Crashkurs Kochen

1/2 Bio-Zitrone
    1 Knoblauchzehe
    1. In einem Topf 1/2 l Wasser mit 1/2 TL Salz aufkochen. Reis darin in 15–20 Min. knapp gar kochen.
    2. Inzwischen den Kohl putzen, vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden. Möhren schälen und in feine Stifte teilen. Sellerie putzen und in dünne Scheiben schneiden. Reis abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
    3. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse darin 5 Min. andünsten. Salzen und pfeffern, Brühe dazugießen und zum Kochen bringen. Zugedeckt bei geringer Hitze 15 Min. garen.
    4. Die Tomaten waschen. Petersilie abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden. Zitrone heiß waschen, abtrocknen, Schale fein abreiben. Knoblauch abziehen und klein würfeln. Petersilie, Zitronenschale und Knoblauch mischen. Tomaten im Eintopf erwärmen und Petersilien-Mix daraufstreuen.
    Austausch-Tipp Statt mit der Petersilienmischung können Sie den Eintopf auch mit 2 EL geriebenem Parmesan bestreuen.
    REISSALAT MIT AVOCADO
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 35 MIN.
    PRO PORTION CA. 430 KCAL
    19 g EW, 20 g F, 44 g KH
    200 g Langkornreis-Wildreismischung
    Salz
    250 g Zuckerschoten
    1 reife Avocado
    4 EL Zitronensaft
    2 rote Spitzpaprika
    3 Frühlingszwiebeln
    250 g Garnelen
    2 EL Weißweinessig
    2 EL süßsaure Chilisauce (Asienregal)
    3 EL Pflanzenöl
    schwarzer Pfeffer
    1. Die Reismischung nach Packungsangabe mit Salz in 1 l Wasser aufkochen und bei mittlerer Hitze in 20 Min. knapp gar kochen.
    2. Die Zuckerschoten waschen, putzen und schräg halbieren. In kochendem Salzwasser 2 Min. blanchieren (Grundrezept s. > ), abgießen, abschrecken und in einem Sieb gut abtropfen lassen.
    3. Die Avocado halbieren, Stein auslösen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Würfel schneiden und sofort mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Die Paprikaschoten längs halbieren, Trennwände und Kerne entfernen, waschen und die Hälften in feine Halbringe schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Garnelen abbrausen und gut abtropfen lassen.
    4. Den Essig mit dem übrigen Zitronensaft, Salz, Chilisauce und Öl in einer großen Schüssel verrühren. Die Reismischung, Avocado, Gemüse und Garnelen unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Servier-Tipp Der erfrischend leichte Reissalat reicht für zwei Hungrige zum Sattessen oder als kleiner Snack für vier Personen.
    KÜRBIS RISOTTO
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 45 MIN.
    PRO PORTION CA. 620 KCAL
    19 g EW, 20 g F, 87 g KH
    400 g Kürbis (z.B. Muskatkürbis)
    1 kleine Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    2 EL Olivenöl
    200 g Risottoreis
    6 EL trockener Weißwein
    400 ml heiße Gemüsebrühe
    125 g kleine weiße Champignons
    1 EL Butter
    1/2 Bund Schnittlauch
    40 g frisch geriebener Parmesan
    Salz, schwarzer Pfeffer
    1. Den Kürbis schälen, Kürbisfleisch ohne Kerne und Fasern (ca. 250 g) klein würfeln. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Kürbiswürfel dazugeben und 5 Min. anbraten. Reis untermischen, unter Rühren 3 Min. andünsten. Mit dem Wein ablöschen und bei starker Hitze verdampfen lassen. Ein Drittel der Brühe dazugießen, unter Rühren 20–25 Min. ausquellen lassen. Übrige Brühe nach und nach dazugeben.
    2. Inzwischen die Pilze abreiben, putzen und halbieren. In einer Pfanne die Butter zerlassen, die Pilze darin 3 Min. anbraten. Schnittlauch waschen und fein schneiden. Champignons und die Hälfte des Parmesans unter den Risotto rühren, salzen und pfeffern. Mit Schnittlauch und dem übrigen Parmesan bestreuen.
    SPARGEL RISOTTO MIT LACHS
    FÜR 2 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: 45 MIN.
    PRO PORTION CA. 700 KCAL
    35 g EW, 28 g F, 83 g KH
    200 g Lachsfilet (ohne Haut)
    Salz, schwarzer Pfeffer
    1 EL Zitronensaft
    200 g grüner Spargel
    1 kleiner Kohlrabi
    1 kleine Zwiebel
    625 ml Hühnerbrühe
    2 EL Olivenöl
    150 g Risottoreis
    6 EL trockener Weißwein
    2 TL Butter
    einige Basilikumblätter zum Garnieren
    1. Das Lachsfilet abbrausen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
    2. Den Spargel waschen, putzen, nur im unteren Drittel schälen und schräg in 3–4 cm lange Stücke schneiden. Den Kohlrabi putzen, schälen und in 1–2 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Brühe aufkochen.
    3. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen, Zwiebel