Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

nicht über die Schrittlänge. Mittelgroße, zügige Schritte können die Gelenke viel besser abfedern als große, raumgreifende Schritte.
    11. Im Zweifel hilft Ihnen ein erfahrener Lehrer oder Trainer, etwa im Sportverein oder bei der Volkshochschule.
    Vom Intervall- zum Dauerläufer
    Ab der 16. Woche Ihres Ausdauertrainings haben Sie sich bereits eine so gute Grundlagenausdauer aufgebaut, dass Sie jetzt erstmals ohne Unterbrechung längere Strecken am Stück walken oder joggen können. Ihr Stoffwechsel ist nun fit genug dafür! Mit einem Lauf ohne Pausen beziehungsweise ohne langsamere Etappen gewinnen Sie nicht nur entscheidend an Durchhaltevermögen, sondern verbessern auch die Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers, weil beim Laufen (wie bei allen Sportarten) anfallende Ermüdungsstoffe wie Laktat (Milchsäure) oder Ammoniak schneller und effektiver abgebaut werden können.
    Ihr Dauerläufer-Ziel sollte zunächst bei etwa 45 Minuten liegen. Falls Sie das noch nicht ganz schaffen, ist es aber auch kein Beinbruch! Füllen Sie in diesem Fall die letzten Minuten der Gesamtzeit dann einfach mit normalem, langsamerem Gehen (wenn Sie walken) oder mit Walken (wenn Sie joggen) auf. Bald werden Sie feststellen, dass Sie immer länger durchhalten, bis schließlich die vollen 45 Minuten erreicht sind.
    Wenn Sie nach weiteren vier Wochen die 45 Minuten problemlos bewältigen, legen Sie noch mal 15 Minuten drauf – für eine volle Stunde Walking oder Jogging. Auch hier können Sie wieder, falls Sie es anfangs noch nicht ganz schaffen, die letzten Minuten bis zum Ziel mit langsamem Gehen oder Walken auffüllen.
    Wenn Sie langfristig etwa dreimal pro Woche 60 bis 75 Minuten walken oder joggen, investieren Sie viel in Ihre Gesundheit: Sie stärken vor allem Herz und Kreislauf sowie das Immunsystem. Und natürlich unterstützen Sie Ihre Fettverbrennung ganz entscheidend.
    Sorgen Sie für neue Reize
    Sie haben nach 20 Wochen Lauftraining einen so guten Ausdauerlevel erreicht, dass Sie jetzt auch mal intensive Reize in Ihr Training integrieren können. Auf diese Weise bleibt Ihr Organismus gefordert, sich immer wieder neuen Beanspruchungen anzupassen, und Sie festigen damit das bisher Erreichte. Außerdem schaffen Sie sich Abwechslung – und die ist ganz wichtig für die Motivation!
    Gute Möglichkeiten bieten vor allem Treppen, Hügel, gewölbte Brücken, kleine Hindernisse zum Drüberspringen oder einfach kurze Sprints. Auch neue Laufstrecken bereichern Ihr Training, etwa im Urlaub – es gibt nichts Schöneres als einen morgendlichen Strand- oder Waldlauf! Das Tolle am Laufen ist ja: Es ist überall möglich, und Sie müssen nicht viel dafür mitnehmen.

    PULSKONTROLLE AM MORGEN NACH DEM TRAINING
    Um zu kontrollieren, ob Ihr Training nicht zu intensiv war, bietet Ihnen das Wissen um Ihren Ruhepuls eine hervorragende Hilfe. Ermitteln Sie ihn vor Beginn Ihrer ersten Trainingseinheit, indem Sie direkt nach dem Aufwachen und noch in der Horizontalen (also noch bevor Sie Richtung Wecker aufspringen!) mit Zeige- und Mittelfinger Ihren Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader erfühlen. Sie brauchen dazu eine Uhr (oder den besagten Wecker) mit Sekundenzeiger.
    Sobald Sie Ihren Puls deutlich spüren (siehe Bild), zählen Sie diesen 15 Sekunden lang und multiplizieren das Ergebnis mit 4: Dies ist Ihr Ruhepuls. Fühlen (oder wissen) Sie, dass Ihr Herzrhythmus unregelmäßig ist, sollten Sie die volle Minute durchzählen.
    Notieren Sie den Ruhepuls an drei aufeinanderfolgenden Tagen, und errechnen Sie von diesen Ergebnissen den Mittelwert. Nun haben Sie eine recht zuverlässige Zahl.
    Am Morgen nach Ihrer ersten Trainingseinheit (und natürlich beliebig nach jedem weiteren Training) sollten Sie wieder Ihren Ruhepuls nach dem gleichen Schema ermitteln. Liegt der ermittelte Wert nun mehr als sechs bis acht Schläge über dem zuvor errechneten Ausgangswert, war Ihr Training zu intensiv. Schalten Sie dann einfach beim nächsten Mal wieder einen Gang zurück! Ein Training im richtigen Maß und Umfang lässt Ihren Ruhepuls über die Monate hinweg absinken.
    Die Herzfrequenz in Ruhe liegt normalerweise irgendwo zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Professionelle Ausdauersportler haben einen Ruhepuls von 40 Schlägen pro Minute! Je niedriger der Ruhepuls, umso schonender ist es fürs Herz, weil es so im Lauf des Lebens viele Millionen Schläge weniger machen muss. Durch unsere Trainingsprogramme wird Ihr Ruhepulswert