Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

sich während der gesamten Zeit locker unterhalten können, ohne dabei aus der Puste zu kommen, und rund 60 Pedalumdrehungen pro Minute nicht überschreiten.
    • 7. bis 12. Woche: Wenn Sie die 20 Minuten gut bewältigen, ist es Zeit für eine Steigerung um 10 Minuten, sodass Sie auf eine Gesamtzeit von 30 Minuten kommen. Halten Sie die Belastung moderat: Erst den Umfang erhöhen, dann die Intensität! Die Pedalumdrehungen pro Minute sollten 80 nicht wesentlich überschreiten.
    • 13. bis 16. Woche: Erweitern Sie Ihre Strecke auf 45 Minuten ohne Unterbrechung. Die Belastungsintensität ist nach wie vor moderat.
    • 17. bis 20. Woche/1. bis 4. Woche: Bringen Sie langsam, aber sicher etwas mehr Tempo und Intensität in Ihre 45 Minuten Training! Suchen Sie sich eine anspruchsvollere Strecke mit leichter bis mittlerer Steigung, auf der Sie auch ab und zu aus der Puste geraten – aber nur für jeweils bis zu 5 Minuten. Unabhängig vom Gelände können Sie auch über jeweils 3 bis 5 Minuten bei gleicher Pedalumdrehung einen bis zwei Gänge höher schalten, dann fahren Sie wieder 10 Minuten »normal«. Möglich ist auch, im sehr kleinen Gang die Pedalumdrehungen zwischenzeitlich auf 100 zu erhöhen. Wichtig ist, dass Sie sich während des Großteils der Strecke nach wie vor locker unterhalten könn(t)en und aufgrund der intensiveren Streckenabschnitte insgesamt eher ein wenig langsamer fahren als in den Wochen zuvor.
    • 21. bis 25. Woche/5. bis 8. Woche: Fahren Sie eine längere Strecke am Stück – möglichst etwa 60 Minuten! Bauen Sie ruhig ein paar Varianten in Form von Geländewechseln ein – Sie kennen mittlerweile Ihren Körper gut genug, um ihn nach Ihrem Gefühl etwas mehr oder weniger zu fordern. Behalten Sie aber im Durchschnitt weiterhin 80 Pedalumdrehungen bei und achten auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus!
    • Ab der 26. Woche/9. bis 12. Woche: Jetzt sind Sie bereit für eine weitere Steigerung des Umfangs wie auch der Intensität. Wenn Sie dauerhaft in der Lage sind, 60 bis 75 Minuten am Stück zu fahren oder einmal pro Woche intensivere Intervalle wie oben beschrieben einstreuen, tun Sie Ihrer Gesundheit viel Gutes. Tipps und Anregungen für individuelle Streckenprofile finden Sie übrigens im Internet oder bei der ADFC-Geschäftsstelle in Ihrer Nähe (siehe Anhang > ).
    DasErgometer-Programm
    Ein »Zipperlein«, zu kalt für eine Trainingseinheit im Freien … Hier sind Tipps für Ihr Wohnzimmertraining (siehe auch > ):
    • Fahren Sie sich vor jeder Trainingseinheit etwa 5 Minuten auf der niedrigsten Stufe ein, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
    • Das Tempo soll bis Woche 24 immer so sein, dass Sie sich locker unterhalten könn(t)en.
    • In den aktiven Pausen schalten Sie zurück auf die niedrigste Stufe (meist Level 1 genannt).
    • Bei starkem Übergewicht steigen Sie in Woche 1 ein, bei leichtem Übergewicht in Woche 17 (siehe Trainingspläne ab >  und > ).
    • Lassen Sie jede Trainingseinheit mit 3 bis 5 Minuten im Leerlauf ausklingen, bis Ihr Atem ruhig und gleichmäßig wird und Ihr Puls wieder unter 100 Schlägen pro Minute liegt.

    IHRE ERGOMETER-TRAININGSEINHEITEN
Woche
Belas­tung
aktive Pause
Gesamt­zeit
Pedal­umdre­hungen
(starkes / leichtes Über­gewicht)
(Min.)
(Min.)
(Min.)
1–6
5
2
20
60–80
7–12
8
3
30
50–60
13–16
10
3,5
45
60
17–20/1–4
30
5
65
60
21–25/5–8
45*
–
45
60
ab 26**/ab 9**
60–75*
–
60–75
60
    * Falls Sie die Verlängerung nicht auf Anhieb schaffen, füllen Sie die Zeit im Leerlauf auf (so haben Sie auch gleich eine gute Abwärmphase) und tasten sich bei jedem Training etwas weiter an die Zielzeit heran.
    ***Ab Woche 25 reduzieren Sie 2-mal pro Woche die Gesamtzeit auf 45 Minuten und schalten immer wieder für 3 bis 5 Minuten ein Level höher, sodass Sie aus der Puste geraten. Danach aktive Pause in einem sehr niedrigen Gang.

    Muskeltraining bei starkem Übergewicht
    Jetzt geht’s los mit den Übungen für kräftigere Muskeln! Wärmen Sie sich 2 bis 3 Minuten mit lockerem Gehen oder Laufen auf der Stelle auf. Beginnen Sie mit Stufe 1 (Grundübung), bevor Sie nach drei bis vier Monaten zur Stufe 2 wechseln (siehe > ). Halten Sie die Pausenzeiten ein. Etwa acht Wochen, nachdem Sie mit Stufe 2 begonnen haben, ist es an der Zeit für die nächste Steigerung: Ihre Muskeln sind nun auch für »Spielereien« bereit! Um langfristig Ihr Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, von Zeit zu Zeit