Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

die Anzahl der roten Blutkörperchen sowie der Sauerstoffaustausch zwischen Lunge und Blut. Der Stoffwechsel wird fitter für den Transport aller wichtigen Stoffe, und die Anzahl der Mitochondrien steigt. Menschen mit derart »viel PS«, also mit einem gut laufenden, leistungsfähigen Stoffwechsel, verbrennen mehr Kalorien in Ruhe wie auch beim Sport, weil sie mehr Muskeln und viel mehr kleine Minikraftwerke in den Muskelzellen haben. Die Mitochondrien entscheiden darüber, wie viel Sie verbrennen und wie hoch Ihr Grundumsatz ist. Die Anzahl der Mitochondrien kann durch Bewegung und Sport – vor allem durch Ausdauertraining – positiv beeinflusst werden. Denn wenn der Organismus während und nach dem Training signalisiert, dass er zu wenig Energie aus den Zellen bekommt, dann vermehren sich die Mitochondrien durch Teilung. Der Bochumer Sportwissenschaftler Horst de Marées konnte nachweisen, dass ein trainierter Muskel etwa doppelt so viele Mitochondrien besitzt wie ein untrainierter Muskel. Zudem ist auch die Oberfläche der Mitochondrien im Körper von Sportlern bis zu 40 Prozent größer, sodass eine größere Austauschfläche für die Herstellung von Energie entsteht.
    Untrainierte Übergewichtige dagegen besitzen nur halb so viele Mitochondrien wie normalgewichtige Sportler, zudem legt das überschüssige Fett die wichtigen Kraftwerke lahm, wie finnische Forscher um die Ernährungswissenschaftlerin Kirsi Pietiläinen aus Helsinki nachgewiesen haben. Dadurch können Fette und auch andere Nährstoffe schlechter verarbeitet werden. Es entstehen größere Mengen an ungesunden Abfallprodukten, wie bei einem schlecht eingestellten Automotor, der zu viele Abgase produziert. Das Gute ist: Es lässt sich jederzeit etwas daran ändern! Beim Auto nennen wir das Tuning – bei uns heißt es Training.

    Die äußere Membran des Mitochondriums kontrolliert den Austausch von Stoffen. Die Cristae der inneren Membran, die die Flüssigkeit (Matrix) umschließt, vergrößern die Oberfläche und so die Leistung. Die Ribosomen erledigen die Eiweißsynthese. Das Mitochondrium hat auch eine eigene DNA.
    EINFACH, ABER SEHR EFFEKTIV: WALKING UND JOGGING
    Walking hat für Einsteiger im Ausdauersport – und speziell auch für Einsteiger mit Gewichtsproblemen – viele Vorteile. Es ist eine Bewegungsform, die fast jeder schnell lernt, und man kann direkt vor der Haustür loslegen. Das Körpergewicht wirkt beim Walken nicht so intensiv auf die Gelenke wie beim Joggen, das minimiert die Gefahr von Gelenkreizungen. Sollten Sie keine Hüft-, Knie- oder Sprunggelenkprobleme haben, spricht bei leichtem Übergewicht nichts dagegen, bald vom Walken zum Joggen überzugehen. Um loszulegen, müssen Sie sich nicht einmal extra aufwärmen. Sie brauchen lediglich gute Schuhe, gut sitzende Funktionskleidung (siehe Kasten) und eine Uhr zur Zeitabnahme.
    Nichts übertreiben
    Damit die Mitochondrien (siehe > ) vermehrt Energie aus den Fettreserven beziehen können, müssen Sie keine Höchstleistungen vollbringen – im Gegenteil: Die sportliche Belastung darf nicht zu intensiv sein! Denn nur bei moderater Bewegung schaltet Ihr Organismus seinen Fettverbrennungsmotor ein. Dafür muss den Zellen und den Kraftwerken immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stehen (aerobes Training). Das Motto heißt also: »Walken und Laufen, ohne zu schnaufen.« Starten Sie mit einem Intervallprogramm: bei starkem Übergewicht mit einem Wechsel zwischen normalem Gehen und Walken, bei leichtem Übergewicht zwischen schnellem Walken und leichtem Joggen. So bleiben Sie motiviert und kurbeln viele hilfreiche Prozesse im Organismus an.
    Geringe Belastung genügt: Aus der Puste zu geraten bringt Ihnen fürs Abnehmen gar nichts. Wenn Sie sich beim Walking/Jogging noch unterhalten könn(t)en, ohne außer Atem zu kommen, trainieren Sie genau auf dem richtigen Level. Laufen Sie allein? Dann erzählen Sie ruhig mal dem Gras oder den Bäumen etwas. So steht Ihrer Muskulatur immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, um gezielt Fette verbrennen zu können. Gleichzeitig werden die Kohlenhydratspeicher Ihrer Muskeln weitgehend geschont, sodass Sie auch außerhalb des Sports Energiereserven haben – etwa wenn Sie zur Bushaltestelle sprinten.
    Steigern Sie sich Woche für Woche
    Unser Trainingsplan ab >  ist für Einsteiger konzipiert. Wenn Sie bereits regelmäßig laufen, suchen Sie in der folgenden Übersicht Ihren aktuellen Level heraus und steigen, unabhängig von Ihrem