Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Wirkungen auf Ihre Ausdauer.
    Sieben Tipps zum richtigen Rad
    Schon beim Fahrradkauf stellen Sie die Weichen für ein erfolgreiches Training. Lassen Sie sich im guten Fachhandel beraten beziehungsweise nehmen Sie Ihr Fahrrad unter die Lupe. Achten Sie besonders auf folgende Punkte:
    1. Stimmt die Rahmengröße? Wenn Sie als Mann über dem Fahrrad stehen, sollte das Oberrohr den Schritt nur knapp nicht berühren; Frauen sollten je nach Wohlgefühl eine noch etwas niedrigere Rahmenhöhe bevorzugen. Die Rahmengröße lässt sich auch rechnerisch bestimmen: Rahmengröße klassisch in cm = Schritthöhe in cm x 0, 65.
    2. Eine Federung ist sinnvoll – wenn Sie oft in rauem Gelände fahren, ist sie unerlässlich. Dabei sind Federungen am Hinterbau und am Sattel am wichtigsten, weil sie die Wirbelsäule direkt vor Stoßbelastungen schützen.
    3. Der Abstand zwischen Lenker und Sattel sollte so ausgerichtet sein, dass die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Griffweite sollte etwa Schulterbreite betragen und der Lenker nicht zu tief eingestellt sein. Sind alle Komponenten richtig eingestellt, nehmen Sie beim Fahren eine ganz leichte Oberkörpervorlage ein: So werden Schultermuskulatur und der untere Rücken am wenigsten beansprucht. Ihre Rückenmuskeln können die Belastung nur dann optimal abfedern und somit bestmöglich arbeiten, wenn Sie nicht allzu aufrecht fahren.
    4. Ergonomische Griffe bieten eine möglichst große Auflagefläche für Ihre Hände, sodass sie keinem punktuellen Druck ausgesetzt sind.
    5. Der Sattel sollte parallel zum Boden ausgerichtet sein und in der Höhe so eingestellt werden, dass Ihr Knie während der Streckung noch immer leicht gebeugt ist.
    6. Achten Sie auch auf die Sattelbreite! Ihre Sitzbeinhöcker sollten genug Platz finden und Ihr Becken damit stabil abstützen. Die namhaften Hersteller bieten zu diesem Zweck unterschiedliche Breiten an. Wählen Sie keinen zu weichen Sattel aus. Er sollte nur wenig gepolstert sein und daher kaum federn – das übernimmt die Hinterbau-Federung des Rades.
    7. Das Rad muss natürlich verkehrssicher sein (Beleuchtung, funktionierende Bremsen etc.).
    Das ideale Kombitraining
    Das Fahrrad ist ideal für Sie, wenn Sie ganz allmählich und ohne großen Aufwand ins regelmäßige Training einsteigen wollen. Erledigen Sie zunächst den Weg zum Einkaufen, zum Arzt, zu Freunden und wenn möglich zur Arbeit per Fahrrad. So summieren sich Ihre Bewegungskilometer ebenso wie die verbrauchten Kalorien. Ganz zu schweigen davon, dass auch Umwelt und Geldbeutel profitieren!
    Sind Sie zum Fahrradfan geworden, sollten Sie »Nägel mit Köpfen machen« und nach Plan ( > ) vorgehen, um Ihren Grundumsatz zu erhöhen und Körperfett abzubauen.
    Nirgends können Sie Muskelaufbau- und Ausdauertraining so gut kombinieren wie auf dem Rad: Bei höheren Widerständen (wie Bergauffahren und größere Gänge beziehungsweise höhere Wattzahl am Ergometer) trainieren Sie mehr Ihre Muskeln – wenn Sie stattdessen die Trittfrequenz steigern, also in einem niedrigen Gang in der Ebene schnell treten, fördern Sie hauptsächlich Ihre Ausdauer und Bewegungskoordination.
    Kombinieren Sie beide Varianten für besonders intensive Reize miteinander (siehe > ), wird der Organismus stärker beansprucht als beim reinen Ausdauertraining. Dies ist vor allem sinnvoll, wenn Sie das Gefühl haben, dass das Training gerade stagniert: Ihr Organismus wird neu herausgefordert.
    Bauen Sie solche intensiven Einheiten jedoch erst dann in Ihr Training ein, wenn Sie sich bereits eine gute Ausdauergrundlage angeeignet haben – ab dann aber regelmäßig! Dabei werden Sie feststellen: Auspowern macht nicht nur richtig Spaß, sondern kann auch ganz neue Gefühle wecken. Sie spüren auf einmal jede Faser Ihres Körpers, fühlen sich einfach fit und leistungsfähig, der Kopf wird frei, und die Erschöpfung nach dem Sport wird zu einem besonders befriedigenden Erlebnis.

    So starten Sie Ihr gezieltesRadtraining
    Bei starkem Übergewicht trainieren Sie jeweils 6 Wochen im beschriebenen Umfang, bei leichtem Übergewicht 4 Wochen (siehe Trainingspläne ab >  und > ). Wenn Sie als leicht Übergewichtiger neu mit unserem Programm beginnen und noch keine Trainingserfahrung haben, steigen Sie in der 17. Woche für die stark Übergewichtigen ein. Ansonsten ordnen Sie sich anhand der angegebenen Trainingszeiten bitte selbst ein.
    • 1. bis 6. Woche: Radeln Sie in der Ebene 20 Minuten am Stück bei moderatem Tempo. Sie sollten