Das Anti-Jojo-Prinzip - einmal abnehmen für immer

Gewicht, an dieser Stelle ein.
    • 1. bis 6. Woche: Anfangs sollten Ihre Trainingseinheiten mindestens 30 Minuten dauern. Suchen Sie sich eine schöne Laufstrecke zwischen 0,5 und 2 Kilometern, die Sie mit dem Rad (am besten mit Tacho, um die Strecke zu messen) schon mal auskundschaften können. Vor allem Untrainierte mit starkem Übergewicht beginnen ihr Training mit der sogenannten aktiven Pause, indem sie 2 Minuten langsam gehen. Trainiertere und leicht Übergewichtige können stattdessen 2 Minuten mit aktivem Armeinsatz walken. So bereiten Sie sich mental bestens auf die kommende Belastung vor und kurbeln sanft Ihren Organismus an. Achten Sie bereits jetzt auf Ihren Atemrhythmus, indem Sie versuchen, auf vier Schritte ein- und auf die nächsten vier Schritte auszuatmen.

    Danach legen Sie einen Gang zu: Haben Sie mit Gehen begonnen, folgt nun eine Walking-Phase; war Walken Ihr Ausgangspunkt, folgt lockeres Joggen. Nach weiteren 5 Minuten schalten Sie wieder runter und gehen/walken erneut 2 Minuten entspannt bei gleichmäßiger Atmung weiter. Beim nächsten 5-Minuten-Intervall sollten Sie Ihren Atemrhythmus der aktiven Pause auch bei der höheren Belastung immer beibehalten können. Fahren Sie so lange fort, bis Sie auf eine halbe Stunde Bewegung kommen. In den Erholungsphasen pumpt Ihre Muskelpumpe das Blut aus der Muskulatur zum Herzen zurück. Es versackt somit nicht in den äußeren Gefäßen, vor allem der Beine. Ihre Trainingseinheit sollte mit einer Abwärmphase enden: Gehen Sie so lange weiter, bis sich Ihr Puls wieder auf höchstens 100 Schläge pro Minute normalisiert hat (siehe > ).
    • Ab der 7. bis zur 12. Woche weiten Sie Ihre Strecke auf 45 Minuten aus. Zusätzlich verlängern Sie das intensivere Walking- oder Jog gingintervall auf 10 Minuten und gönnen sich wieder jeweils 2 Minuten aktive Pause.
    • Ab der 12. Woche wechseln 20 Minuten am Stück zügiges Walken beziehungsweise Joggen mit 5-minütigen aktiven Geh- oder Walkingpausen – so lange, bis Sie eine Gesamtzeit von rund 60 Minuten erreicht haben.
    • Ab der 13. Woche: Sie joggen oder walken ohne Unterbrechung rund 45 Minuten, ohne aus der Puste zu kommen.
    • Ab der 21. Woche: Laufen Sie 60 Minuten am Stück, ohne aus der Puste zu kommen.
    • Ab der 26. Woche: Laufen Sie 60–75 Minuten am Stück, mit gelegentlichen kurzen Sprints.
    SCHUHE UND KLEIDUNG FÜR IHR LAUFTRAINING
    Gut passende Schuhe sind unverzichtbar fürs erfolgreiche Lauftraining. Kaufen Sie sie abends, da die Füße im Lauf des Tages breiter werden. Beim Anprobieren muss in den Schuhen noch daumenbreit Platz vor den Zehen sein. Vor allem untrainierte Übergewichtige sollten eine Laufbandanalyse durch einen qualifizierten Verkäufer oder Trainer durchführen lassen und auf eine etwas stärkere, ans Körpergewicht angepasste Dämpfung achten. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und erwähnen Sie, ob Sie eher walken oder joggen wollen.
    Legen Sie sich bequeme, gut sitzende, atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Kleidung aus Funktionsfasern zu (Unterwäsche, Trikot, Fleecejacke, Hose) sowie eine wind- und wasserfeste Laufjacke – schlechtes Wetter gibt es dann nicht mehr. Frauen brauchen außerdem einen stützenden, angenehm sitzenden Sport-BH.

    Die richtige Technik für Walking und Jogging
    Der grundlegende Unterschied zwischen Walking und Jogging ist, dass beim Walken (wie beim normalen Gehen) immer ein Fuß Bodenkontakt hat, beim Joggen dagegen gibt es eine kurze »Flugphase«, in der beide Füße den Boden nicht berühren. Hier die wichtigsten Regeln für beide Bewegungsabläufe:
    1. Beginnen Sie Ihr Training in mäßigem Tempo und steigern Sie sich langsam.

    2. Setzen Sie zuerst die Ferse auf, und rollen Sie über die ganze Fußsohle ab, Tendenz zur Außenkante.

    3. Die Fußspitzen zeigen während des ganzen Bewegungsablaufs möglichst in Gehrichtung und nicht nach außen oder innen.
    4. Die Knie werden beim Aufsetzen nie völlig durchgestreckt.
    5. Ihre Arme winkeln Sie etwa auf Taillenhöhe an und lassen sie in dieser Haltung locker gegengleich mitschwingen.
    6. Sie atmen bewusst gleichmäßig ein und aus.
    7. Ihr Blick ist vier bis fünf Meter nach vorn auf den Boden gerichtet.
    8. Ihre Schultern sind entspannt und rotieren durch den Armschwung leicht mit.
    9. Sie heben den Brustkorb an (»Brust raus!«) und bleiben dadurch aufrecht. Dies unterstützt auch Ihren Atemfluss.
    10. Sie erhöhen Ihre Geschwindigkeit über die Schrittfrequenz,