Das Dalai-Lama-Prinzip für Paare: Wie achtsame Liebe gelingt

die immer noch geschlossen sind, einmal nach links und nach rechts. Jetzt öffnen Sie die Augen, strecken sich genüsslich und gähnen dabei. Anschließend trocknen Sie sich nach und nach ab und spüren dabei, wie der Stoff des Handtuchs Ihre Haut leicht massiert.

    Das Problem Wir haben derzeit einfach viel zu wenig Zeit füreinander. Was können wir tun?

    Die Lösung Zu manchen Zeiten dreht sich alles um die Kinder, oder die Arbeit wächst einem über den Kopf. Meistens machen wir dann den Fehler, als Allererstes die Beziehung zum Partner zurückzufahren, um mehr Zeit zu schinden. Nach dem Motto: Dieser Mensch ist mir sicher, da macht es nichts aus, wenn ich mich im Moment nicht so sehr für ihn engagieren kann. Eine starke Fehleinschätzung. Denn Stress und Zeitmangel sind heimtückische Liebeskiller. Sie schleichen sich leise an und machen der Beziehung umso hartnäckiger zu schaffen.
    Unter Stress nimmt die Kommunikationsqualität eines Paares um 40 Prozent ab, fanden Wissenschaftler um den Familienforscher Guy Bodenmann von der Universität Fribourg heraus. Zwei Arten von Stress unterscheiden die Forscher dabei: einmal die Belastungen, die von außen kommen, zum anderen die Probleme, die zwischen dem Paar entstehen. Letztere, so dachte man früher, seien der Hauptgrund für das Scheitern vieler Beziehungen. Von wegen! Nur selten entsteht Stress innerhalb der Beziehung, etwa durch unterschiedliche Interessen, zeigten die Fribourger Studien. Auch die markanten Ereignisse – ein Seitensprung etwa – spielen weniger häufig eine Rolle als die kleinen alltäglichen Störfaktoren: zu wenig Zeit im Alltag, der Kontostand in den Miesen, zu viel Arbeit. »Mit einem massiven Negativerlebnis kann man viel besser umgehen als mit langfristigem, unsichtbarem Stress«, sagt Professor Bodenmann. Denn Stress verändert den Blick. Wer in Gedanken nur noch um seine eigenen Probleme kreist, verschließt sich dem anderen.

    Atemübungen: Aufmerksamer atmen
    Die Art und Weise, wie wir Luft holen, beeinflusst unser Wohlbefinden – körperlich wie seelisch. Mit diesen einfachen Übungen kommen Sie wieder in Kontakt mit Ihrem Atem.
Atem beobachten: Im Sitzen, Liegen und Stehen die Hände auf den Bauch legen und einfach nur spüren, wie die Luft kommt und geht. Dabei am besten durch die Nase ein- und ausatmen.
Gesicht lockern: Massieren Sie mit sanften Bewegungen die Muskeln im Gesicht, so wie Sie es tun würden, wenn Sie Kopfschmerzen hätten.
Zunge entspannen: Tasten Sie Ihren Mundraum mit der Zunge ab, als hätten Sie etwas zwischen den Zähnen. Anschließend die Zunge in den Mundboden sinken lassen.
Gähnen üben: Natürliche Atemimpulse wie Gähnen, Seufzen, Stöhnen und Lachen beleben. Sie vertiefen und regulieren aber auch den Atemfluss.
Auf die Ausatmung achten: Tiefes Ausatmen entspannt, entgiftet, schafft Platz für neue Energie. Deshalb immer wieder einmal langsam einatmen, dann bewusst den Atem gehen lassen, eine kurze Pause machen, kurz einatmen, wieder ausatmen. Dabei den Atem einfach nur beobachten.

    Dagegen hilft nur eines: immer wieder Sorgen und Ängste mit dem Partner teilen. Und: Auch scheinbar unbedeutende Verstimmungen nie auf sich beruhen lassen. Sonst addieren sich die feinen Risse an der Oberfläche allmählich, bis irgendwann alles auseinanderbricht.
    Diese vier Regeln helfen Ihnen, wenn Sie gerade wenig Zeit füreinander erübrigen können oder den Eindruck haben, Ihre Beziehung ist ein zusätzlicher Stressfaktor:
Miteinander sprechen: ohne Vorwürfe, ohne Sarkasmus, ohne gereizten Tonfall. In einem Gespräch sollte man versuchen, die Sicht des anderen zu verstehen, die Welt ein wenig mit seinen Augen zu sehen. Und Mitgefühl für seine Lage zu entwickeln. Am besten funktioniert das, wenn jeder von Ihnen über seine eigenen Gefühle und Wünsche spricht.
Sensibler füreinander werden: Achten Sie darauf, wie Ihr Partner spricht, welchen Tonfall er wählt, was seine Stimme verrät. Wirkt er eher angespannt? Sieht er
gelöst aus? Wenn beide aufeinander achten und Signale erkennen, stellen sie sich besser aufeinander ein.
Ruheinseln schaffen: Gönnen Sie sich pro Woche zweibis dreimal einen Jour fixe, einen festen Termin im Kalender, für die Partnerschaft. Gehen Sie spazieren, kochen Sie zusammen, sitzen Sie nur auf dem Sofa und lesen Sie sich vor – Hauptsache, es macht Ihnen beiden Spaß.
Sammeln Sie Pluspunkte: Gerade im Stress erkennen wir im Partner eher die Seiten, die wir nicht so mögen, und betonen