Das Ende des großen Fressens - · Wie die Nahrungsmittelindustrie Sie zu übermäßigem Essen verleitet - · Was Sie dagegen tun können

Verhaltensänderung, um auf Erfolgskurs zu gehen. Danach bestärkt bereits der Erfolg die eigene Durchhaltekraft. Für eine dauerhafte Veränderung ist aber auch die nötige Motivation erforderlich. Die neu erlernten Gewohnheiten müssen sich so lohnen, dass sie uns von den alten abhalten können.
    »Wir reden über etwas, das sehr schwer durchzuhalten ist«, räumt James Leckman ein. [Ref 202] »Wenn jemand bei seinen ersten Bemühungen scheitert oder nur eingeschränkten Erfolg erntet, wird er sehr leicht entmutigt und denkt vielleicht: ›Ich bin einfach machtlos und unfähig.‹«
    Das Gefühl der Machtlosigkeit ist eines der größten Hindernisse für unseren Erfolg. Solange wir glauben, dass wir uns auf eine bestimmte Weise verhalten, weil wir keine andere Wahl haben, bleibt der Grundantrieb für dieses Verhalten bestehen. Erst wenn wir wieder erleben, dass wir uns selbst steuern können,
und begreifen, dass wir nicht dazu verdammt sind, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, lässt das Erregungsgefühl allmählich nach.
    Jeder Mensch ist in der Lage, die eigenen Gewohnheiten zu verändern. Verhaltenspsychologie und kognitive Psychologie haben vier Hauptfaktoren für eine Änderung von Gewohnheiten ermittelt, die sich im Umgang mit Automatismen als hilfreich erwiesen haben: Bewusstmachung, Ersatzverhalten, Ersatzgedanken und Unterstützung. Ein fünfter Faktor, das emotionale Lernen, wurde bisher nicht als maßgeblich angesehen, könnte aber bei besonders resistenten Gewohnheiten–zu denen konditioniertes Überessen und das ihm zugrunde liegende Antriebsverhalten unbedingt zählen–das fehlende Puzzleteil darstellen.
    Mit Hilfe der Grundsätze der Verhaltensumkehrung können Sie Ihre Konditionierung überwinden und Ihr Verhalten wieder selbst steuern.

    Der erste Schritt ist die Bewusstmachung. Bewusstes Wahrnehmen bedeutet, dass einem klar ist, welche Risiken von einer vorhandenen Situation ausgehen. »Sie müssen herausfinden, welche Situation Sie zum Essen verleitet: Was setzt die Verhaltenskette in Gang?«, erklärt Miltenberger. [Ref 203] »Das ist der allererste Schritt–alle Reize auflisten, alle Situationen, alle Hinweise, welche die Kette anlaufen lassen.«
    Leckman fordert dazu auf, sich der Vorzeichen bewusst zu werden, indem man das Gefühl wahrnimmt, das der automatischen Reaktion vorausgeht. Solche Frühwarnzeichen sind ein charakteristisches Merkmal für Reiz-Reaktions-Störungen. »Bei derartigen Störungen funktioniert mitunter die Schranke nicht
so gut, die eigentlich die Flut der Sinnesinformationen an das Gehirn bremsen soll«, stellt Leckman fest. Auf diese Weise dringen bei empfänglichen Menschen mehr Gefühlseindrücke ins Bewusstsein und zwingen diese, sich mit stärkerem Handlungsdruck auseinanderzusetzen. Darauf reagieren sie mit dem üblichen Wiederholungsverhalten, das diesen Druck zumindest vorübergehend lindert.
    »Ob Zwangsstörung oder Tourette-Syndrom–das ist das Leben«, meint Leckman. Denn bis zu einem gewissen Grad reagieren wir alle auf Sinnesreize, wenn auch nicht immer im Rahmen einer diagnostizierbaren Erkrankung. »Es geht gar nicht so sehr um die Frage: ›Habe ich das oder nicht?‹, sondern eher um das Abwägen, wie stark Sie betroffen sind.«
    Erfahrungsgemäß öffnen konditionierte Sinnesreize, Stresssituationen und starke Erinnerungen dem unkontrollierten Essen Tür und Tor. Um solche Hinweisreize zu beherrschen, müssen wir sie zunächst wahrnehmen und registrieren, welches Verhalten sie auslösen.
    »Wenn der Reiz winkt und das erste Verlangen geweckt ist, ist es also schon zu spät?«, frage ich nach. Leckman widerspricht: »Nein! Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie noch einen Moment die Entscheidungsgewalt haben.«
    Genau in diesem Augenblick können wir nämlich sagen: »›Nein, danke. Ich nehme das Verlangen wahr. Und jetzt darf ich mich entscheiden. Gehe ich durch die Tür und nehme die Einladung an? Oder drehe ich mich um und wähle eine andere Tür?‹«
    Eine bewusste Entscheidung können wir nur treffen, wenn wir uns unsere Auslöser und unsere gewohnheitsmäßige Reaktion darauf bewusst gemacht haben. »Man muss die Leute auffordern, sich selbst sehr genau zu beobachten«, erläutert der Professor
für Kinderpsychiatrie und Genetik, Matthew State, von der medizinischen Hochschule der Universität Yale. [Ref 204] »Erst wenn Sie selbst Acht geben, sind Sie dazu in der Lage, eine Gewohnheit auszumerzen.«

    Der zweite Schritt beim Ändern von