Das Ende des großen Fressens - · Wie die Nahrungsmittelindustrie Sie zu übermäßigem Essen verleitet - · Was Sie dagegen tun können

Gewohnheiten sind aktive Ersatzhandlungen. Um der Aufforderung zu einem bestimmten Verhalten zu widerstehen, müssen wir alternative Reaktionen finden und einüben, die dieses Verhalten nicht mehr zulassen. Anstatt abends beim Nachhausekommen direkt den Kühlschrank anzusteuern, könnten Sie sich angewöhnen, die Küche gar nicht zu betreten. Oder Sie nehmen einen anderen Weg zur Arbeit, damit Sie nicht an den Bäckereien vorbeikommen, die Sie in Versuchung führen. Oder Sie schreiben einen Einkaufszettel und bitten ein Familienmitglied, den Einkauf zu erledigen, damit Sie nicht wieder viel zu viel anschleppen.
    Um erfolgreich gegen alte Gewohnheiten anzugehen, muss dieses Ersatzverhalten bewusst geplant werden, noch ehe der Hinweisreiz aufgetreten ist. Sie brauchen einen genauen Plan, wie Sie reagieren, sobald das Gehirn eine unerwünschte Einladung erhält.
    »Sie müssen für ein anderes Verhalten gerüstet sein, denn je näher die Versuchung kommt, desto mächtiger und zwingender wird sie«, so Miltenberger. »Wenn Sie frühzeitig eingreifen und eine andere Kette in Gang setzen, die Sie davon abhält, den üblichen Weg zu beschreiten, haben Sie bessere Karten.«
    Um das Reiz-Reaktions-Schema zu durchbrechen, brauchen wir eine Art Navigationssystem, das uns an schwierigen Abschnitten vorbeilotst. Um gewohnheitsmäßige Reaktionen durch
ein anderes Verhalten zu ersetzen, müssen wir Selbststeuerungsfunktionen aktivieren, die den primitiveren Schaltkreis im Gehirn überwinden können. Das kann gezielt erlernt werden.

    Das dritte Element der Verhaltensumkehr sind Gedanken, mit denen wir gegen alte Denkweisen ankämpfen und diese übertönen können. »Ich glaube, wir gehen ganz selbstverständlich davon aus, dass vieles von dem, was wir tun, verbal vermittelt wird. Wir sind es gewohnt, Probleme verbal zu lösen«, meint der kanadische Psychologe Philip David Zelazo. [Ref 205] Im Grunde schreiben wir unserer Wahrnehmung ein neues Drehbuch, das uns hilft, neue Verhaltensweisen auszuführen und effektiv mit den alten fertig zu werden.
    Unsere Gedanken und wie wir sie sprachlich ausdrücken können uns an die Folgen schlechter Angewohnheiten erinnern, uns zu anderen Handlungen hinführen und den bestärkenden Wert des Erfolgs hervorheben. Wir können Vorstellungen entwickeln, die anderen entgegenwirken. Anstatt zu sagen: »Die Nutella sieht so lecker aus; ich nasche jetzt mal einen Löffel«, können wir uns daran erinnern: »Ich weiß, wie schnell aus dem einen Löffel zwanzig werden, also lasse ich das sein.« Oder wir denken an unsere Ziele: »Wenn ich das jetzt nicht esse, bin ich morgen stolz auf mich.« Oder wir wiederholen unser persönliches inneres Mantra der Selbstkontrolle: »Ich muss nicht so handeln, ich kann auch anders handeln«, oder: »Ich kann das! Es ist meine Entscheidung! «
    Anstatt gewohnheitsmäßig auf die versprochene, unmittelbare Belohnung anzuspringen, können wir uns auch vor Augen
führen, was langfristig daraus wird, wenn wir geschmacksoptimierte Nahrung essen. Diese Aufmerksamkeitsverschiebung ist das Werkzeug, mit dem wir die kognitive Kontrolle erlangen, zu der »ein Umdenken über die Bedeutung des Reizes gehört«, wie es Kevin Ochsner ausdrückt. [Ref 206] Er untersucht an der Universität Columbia die psychologischen und neurologischen Prozesse, die an Gefühlen, Selbststeuerung und Wahrnehmung beteiligt sind.
    Diese Kontrolle beginnt, sobald wir lernen, einen zuckersüßen Keks nicht nur als Genuss, sondern auch als direkten Beitrag zu unserem Gewicht anzusehen. »Der Gedanke an das Ergebnis verändert die Einstellung zur Situation«, so Ochsner.
    Wenn wir anders über Nahrung urteilen, können wir ein Umdenken einleiten und lernen, wie wir die Bedeutung verändern können, die wir dem beimessen, was wir bisher begehrt haben. Ochsners Vorschlag lautet: »Verpassen Sie dem Reiz in Gedanken ein neues Kleid, und nutzen Sie dies, um Ihr Verhalten zu steuern. «

    Die vierte Säule der Verhaltensänderung ist Unterstützung. Jeder Anfang ist schwer, doch wenn man jemanden hat, der einem hilft, Hinweisreize zu erkennen und zu meiden–und jeden Erfolg mitzufeiern –, wird alles viel einfacher. Natürlich bleibt die Entscheidung stets allein uns überlassen, aber die Unterstützung von Familie, Freunden, Kollegen sowie Ernährungsberater oder Arzt kann eine große Hilfe sein.
    Viele Menschen fallen erst in die alten Gewohnheiten zurück, wenn sie allein sind. »Ich habe gute Vorsätze,