Das Frauen-Hormone-Buch

Sojaprodukte täglich, was gemeinsam mit der übrigen Kost einen durchschnittlichen Verzehr von 20–80 mg Phytoöstrogenen pro Tag ergibt. Zum Vergleich: Niederländerinnen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren verzehren unter 1 mg Phytoöstrogene täglich. Da unsere Ernährungsgewohnheiten eher denen der Holländerinnen als der der Japanerinnen ähneln, können Sie sich nun vorstellen, wie weitgehend eine Ernährungsumstellung sein muss, die Ihnen genügend Phytoöstrogene liefert. Dabei ist auch zu berücksichtigen, dass verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Sojagetränke oder die indonesische Sojazubereitung Tempehmeist wesentlich weniger Phytoöstrogene enthalten als Sojamehl, das bis zu 300 mg Isoflavone pro 100 g Mehl enthalten kann. Wie viel Isoflavone man täglich verzehren sollte, ist schwer zu beurteilen. 1 g Sojaprotein enthält ungefähr 2 mg Isoflavone. Wenn Sie z.B. morgens und abends je ein Glas Sojamilch trinken und mittags ein Gericht mit Tofu zubereiten, können Sie auf etwa 50 mg Isoflavone kommen.
    Welche Wirkungen können Sie von einer Ernährungsumstellung mit Aufnahme vieler Phytoöstrogene erwarten? Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten. Vergleichsstudien mit »Sojakost« gegenüber »Normalkost« haben keine eindeutigen Ergebnisse hinsichtlich der Beschwerden erbracht; lediglich Hitzewallungen wurden in einigen Studien gebessert. Möglicherweise sinkt durch den Verzehr von Phytoöstrogenen das Brustkrebsrisiko, allerdings muss dann mit dem Sojakonsum früh angefangen werden. Eines ist jedoch sicher: Die asiatische Küche bietet ebenso wie die mediterrane (die ebenfalls wesentlich mehr Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan hat als unsere Kost) eine insgesamt gesündere Ernährung mit weniger Fleisch, mehr pflanzlichen Inhaltsstoffen, mehr Ballaststoffen, weniger Fett und geringerer Energiedichte.
Bewegung und Sport lindern Beschwerden
    Bewegung ist immer gut: zur Kontrolle des Körpergewichts, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, zum Schutz vor Osteoporose und zur Verbesserung der Stimmungslage. Da die Wechseljahre mit all den genannten Problemen einhergehen können, ist regelmäßige körperliche Betätigung spätestens in dieser Lebensphase ein absolutes Muss. Eine langfristige Gewichtskontrolle ohne Sport ist in und nach den Wechseljahren praktisch nicht mehr zu schaffen – immerhin sinkt Ihr Grundumsatz nach dem 50. Lebensjahr um bis zu 25 Prozent ab, und parallel dazu die Kalorienaufnahme dauerhaft ebenfalls um ein Viertel zu reduzieren, ist kaum realisierbar – schließlich müssten Sie die Kalorien einsparen, ohne die Nährstoffversorgung zu gefährden. Auch beim PMS (→  Seite 62 ) hilft Bewegung gegen viele Beschwerden.
    Welcher Sport ist der richtige für mich?
    Wichtigster Grundsatz für die körperliche Aktivität: Sie muss Ihnen Freude bereiten. Denn wenn Sie Jogging hassen und sich nur aus gesundheitlichen Gründen dazu zwingen, werden Sie alsbald jede Ausrede wie vermeintlichen Zeitmangel gelten lassen, nur um nicht laufen zu müssen. Suchen Sie sich also drei Sportarten aus, die Ihnen Spaß machen, und beginnen Sie nach und nach mit ihnen. Ja, Sie haben richtig gelesen: Drei Sportarten sollten es sein, denn Sie sollten nach Empfehlungender Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
     
dreimal pro Woche aktiv werden und dabei
die vier Bereiche Ausdauer, Kraft, Koordination und Flexibilität trainieren.
    Eine Sportart, die alle vier Bereiche abdeckt, gibt es nicht. Genau dies ist aber wichtig, um den vollen gesundheitlichen Nutzen des Sports auszuschöpfen. Denn einseitiges Ausdauertraining nützt zwar dem Herz-Kreislauf-System, nicht aber den Knochen. Sie profitieren mehr von Krafttraining. Das Training von Kraft, Koordination und Flexibilität kann Gelenkerkrankungen entgegenwirken und senkt zudem Ihr Sturzrisiko – ein Aspekt, der in höherem Alter gemeinsam mit guter Knochenmineraldichte vor den gefürchteten Knochenbrüchen der Hüfte und des Unterarmes schützt. Und schließlich ist das Training auch abwechslungsreicher, wenn man unterschiedliche Bewegungsmuster und eventuell mit verschiedenen Leuten trainiert. Wie kann ein solcher Trainingsmix aussehen? Die Sportmediziner geben drei Beispiele:
    Für den Fitness-Fan:
     
1 ×/Woche Schwimmen
1 ×/Woche Laufen mit integriertem zehnminütigem Gymnastikprogramm
1 ×/Woche Krafttraining im Fitnesszentrum oder im Verein
    Für die Gemütliche:
     
1 ×/Woche Golfspielen
1 ×/Woche