Das geniale Familien-Kochbuch

Tiefkühlware ersetzen
tiefgekühltes Gemüse immer mehr durch frisches Obst und Gemüse ersetzen
Obst nur noch frisch kaufen
zu jeder Mahlzeit etwas frisches Obst und Gemüse essen
Getreide:
morgens Vollkornbrot, abends Weißbrot
in der Woche Vollkornbrot, am Wochenende Weißbrot
Vollkornreis und weißen Reis zu buntem Reis mischen
Vollkornreis für Aufläufe verwenden
Hefeteig, Quark-Öl-Teig, Mürbeteig mit Vollkornmehl backen
Rührteig zur Hälfte mit Vollkornmehl und Weißmehl backen
Milch und Milchprodukte:
in der Woche Milch, am Wochenende Kakao trinken
Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt mischen
Naturjoghurt mit frischen Früchten mischen
Fleisch, Fisch und Eier:
Portionen immer kleiner werden lassen
Fleisch kleinschneiden und mit viel Gemüse und Sauce anbieten
Fisch ohne Panade
Hefeteig häufiger als Rührteig zubereiten, um Eier und Fett zu sparen
Süßes und Fettiges:
Obst-Hefeteig-Kuchen, Früchtequark und Trockenfrüchte in der Woche, Kuchen und Pudding am Wochenende
mehr Sesambrezeln als Chips
Fruchteis anstelle von Schokoladeneis
Inhaltsstoffe unserer Nahrung
    Die Lebensmittel, die wir aufnehmen, unterscheidet man in Nahrungs- und Genussmittel. Die Nahrungsmittel wiederum teilen wir in pflanzlich und tierisch und in roh bzw. verarbeitet ein. Zu den Inhaltsstoffen unserer Lebensmittel gehören die energiebringenden Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und die nicht energie bringenden Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Wasser, Ballaststoffe und Begleitstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe). Diese Bestandteile erfüllen unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper.
Als Baustoffe: Sie dienen dem Körper zum Aufbau und zur Erhaltung der Zellen – Eiweiße, Wasser, Mineralstoffe.
Als Brennstoffe: Sie liefern dem Körper Energie (Bewegung und Wärme) – Fette, Kohlenhydrate.
Als Wirkstoffe bzw. Schutzstoffe: Sie regeln die Körpervorgänge und schützen vor Krankheiten – Vitamine, Mineralstoffe.
Ballaststoffe: Sie regen die Darmtätigkeit an, regulieren den Blutglukosespiegel, sind aber für den Körper nicht verwertbar und sind für die Zahngesundheit unerlässlich – Zellulose, Pektine.
Begleitstoffe: Sie sind gesundheitsförderlich und regen unter anderem den Appetit an – Farbstoffe, Duftstoffe, Geschmacksstoffe.
Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate gehören zu den 3 Hauptnährstoffen, wie auch Fett und Eiweiß. Die Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Abhängig von der Anzahl der Zuckermoleküle unterscheidet man Einfachzucker (z. B. Trauben- und Fruchtzucker), Zweifachzucker (z. B. Haushalts- und Milchzucker), Mehrfachzucker (z. B. Maltodextrin) oder Vielfachzucker (z. B. Stärke aus Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst).
    WICHTIG
    So viel soll es sein
    Eiweiß: etwa 15 Prozent der Gesamtenergie
    Fett: etwa 30 Prozent der Gesamt energie
    Kohlenhydrate: etwa 55 Prozent der Gesamtenergie
    Zusätzlich braucht der menschliche Organismus ausreichend Wasser und Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Da aber bei Kindern Hunger, Appetit und Bewegung von einem auf den anderen Tag sehr variieren können, macht es durchaus Sinn, Nährstoff- und Energieaufnahme über 1 Woche hinweg zu beurteilen. Einen einzelnen Tag zu bewerten würde wenig Sinn machen.
Wofür brauchen wir Kohlenhydrate?
    Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle. Zucker und Süßwaren enthalten Einfach- oder Zweifachzucker. Diese Zuckerart liefert sehr schnell Energie, da sie direkt in das Blut geht, hält aber nur sehr kurz vor. Getreide oder Kartoffeln enthalten komplexere Vielfachzucker, die langsam vom Körper verdaut und an das Blut abgegeben werden. Das hält uns lange satt. In Obst, Gemüse und Getreide, die zu einem großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, stecken automatisch viele wichtige Begleitstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und diefür den Körper so wichtigen Ballaststoffe. Im Vergleich dazu spricht man auch bei stark gezuckerten Lebensmitteln, wie Limonade oder Schokolade, von leeren Kalorien, d. h. reine Energie ohne positive Begleitstoffe!
    Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile. Sie sättigen prima, regen die Verdauung an und sorgen für eine intakte Darmflora. Die Grundvoraussetzung für ein gutes Immunsystem. Außerdem kaut man an Ballaststoffen länger, das ist gut für die