Das geniale Familien-Kochbuch

Blutdruck, wirken entzündungshemmend und schützen vor freien Radikalen (aggressive Stoffwechselprodukte).
So sind alle gut versorgt
Gemüse und Obst: mit der Hand gemessen
    Gemüse und Obst liefern in frischer und roher bzw. schonend gegarter Form eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und zugleich wenig Energie. Zusätzlich enthalten Gemüse und Obst einen großen Anteil Wasser. Wie viel sollte es denn sein? Die 5-mal-am-Tag-Regel gilt für Kinder jeden Alters und auch für Erwachsene, das heißt 5-mal am Tag eine Portion frisches Obst, bzw. Gemüse. Eine Portion ist die Menge, die in die jeweilige Hand des „Essers“ hineinpasst. Kinder essen dementsprechend auch Kinderhandportionen. Erwachsene nehmen ihre Erwachsenenhand.
    5-mal am Tag: Zum Frühstück gibt es 1 Apfel, zum zweiten Frühstück etwas rohes Gemüse. Beim Mittagessen gibt es Frischkostsalate, Apfel-Möhren- oder Blumenkohlfrischkost. Am Nachmittag dann ein paar Erdbeeren oder 1 Mandarine, je nach Saison, und zum Abendessen Tomaten, Gurkenscheiben auf dem Brot oder Gemüsesticks mit Dip. Ein Glas frisch gepresster Obst- oder Gemüsesaft ist auch eine willkommene Abwechslung. Einigen Kindern kann man auch mit einer Fruchtmilch eine Freude machen. Das rohe Gemüse ersetzt aber nicht die schonend gegarte Gemüseportion zum Mittagessen. Einige Vitamine, und besonders die Mineralstoffe , werden nur durch schonend gegartes Gemüse gut aufgenommen. Bei Obst und Gemüse gibt es keinerlei Einschränkungen bzgl. der Sorten. Was schmeckt und vertragen wird, darf gegessen werden. Kohl oder Hülsenfrüchte richtig gegart machen auch keinen unruhigen Bauch, liefern aber sehr wertvolle Nährstoffe.
So viel Obst und Gemüse pro Tag
5-mal am Tag 1 Portion (1 Portion = 1 Hand voll)
4 bis 6 Jahre: 500–550 g pro Tag + 130 g Kartoffeln
7 bis 12 Jahre: 600–650 g pro Tag + 170 g Kartoffeln
Erwachsene: 700–750 g pro Tag + 250 g Kartoffeln
Welche Sorten und wie zubereitet?
saisonal, regional, reif und frisch, möglichst aus kontrolliert biologischem Anbau
Obst immer roh
Gemüse zur Hälfte roh, zur Hälfte schonend gegart
1-mal pro Woche Hülsenfrüchte
Wasser, Tee und Schorle: reichlich
    Die empfohlenen Mengen liegen für 4- bis 6-Jährige bei ca. 800 ml, für 7-bis 12-Jährige bei ca. 1100 ml und für Erwachsene bei ca. 1,5–2 l pro Tag. Gibt es mittags Suppe, können Sie die Menge abziehen. Für die Praxis bedeutet das: Ihr Kind trinkt so viel, wie es trinkt. Keinen Stress und keinen Druck ausüben, sondern das gute Gefühl, etwasgetrunken zu haben, betonen! Sie bieten ihm ein Getränk und trinken selber mit, fertig. Bei größeren Kindern macht es Sinn, das Getränk so zu positionieren, dass das Kind sich selbst bedienen kann (→  S. 25 ).
    Achtung: Starker Durst signali siert, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt. Bleiben Sie bei Wasser und/oder ungesüßtem Tee. Saftschorlen gibt's, wenn Besuch kommt. Milch wird übrigens nicht als Getränk ange rechnet, sondern zählt zu den Lebensmitteln. Vielleicht kennen Sie von Ihren Eltern die Regel, dass bei Tisch nichts getrunken wird. Vergessen Sie das! Weder der Magensaft wird verdünnt, noch wird die Verdauung gestört. Das Einzige, worauf Sie achten sollten, ist, dass Ihr Kind nicht das angekaute Essen hinunterspült!
Wie viel trinken?
4 bis 6 Jahre: 800 ml pro Tag
7 bis 12 Jahre: 1100 ml pro Tag
Erwachsene: 1,5–2 l pro Tag
Achtung: im Hochsommer und nach sportlichen Aktivitäten oder nach dem Toben erhöht sich der Bedarf unter Umständen auf das Doppelte!
Welche Getränke?
Wasser, Leitungswasser, Mineralwasser
ungesüßte und nicht aromatisierte Tees, wie z. B. Hagebutte, Hibiskus, Apfelschalen, Rooibusch oder Kräuterteemischungen
verdünnte Säfte mit Wasser oder Tee im Verhältnis 1 : 3–4
Brot, Nudeln und Flocken: zum Sattessen
    Getreide und Getreideprodukte aus dem vollen Korn versorgen uns mit vielen Kohlenhydraten, die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen, Stärke und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die wertvollsten Nährstoffe befinden sich im Keim und in den Randschichten des Getreidekorns, welche nur in 100-prozentigen Vollkornprodukten enthalten sind. Es gibt keinen Grund, ein Kleinkind erst an Weißmehlbrot und