Das geniale Familien-Kochbuch

-brötchen zu gewöhnen, denn es verträgt ohne Probleme auch Vollkornbrot . Wenn es schon früh Gebäck und Brot aus dem vollen Korn ken nenlernt, wird es sie auch anstandslos akzeptieren. Hierbei geht es nicht nur um den Geschmack, sondern auch darum, dass das Verdauungssystem auf komplexere Nahrungsbestand teile vorbereitet wird.
    Ob Sie sich für Dinkel, Weizen oder Roggen, Sauerteigbrot oder Hefebrot entscheiden, Sie werden schnell herauskriegen, welche Sorten Sie und Ihre Familie bevorzugen. Brote mit einem hohen Anteil (mehr als 20 Prozent) an ganzen Körnern oder Saaten sind eine Frage des Geschmacks und nur wenn gut gekaut wird, werden ihre wertvollen Inhaltsstoffe auch genutzt. Vollkornbrote regen wegen ihres hohen Ballast stoffgehalts zum intensiven Kauen an, was die Entwicklung des Kiefers fördert und gut ist für die Zähne. Nicht zu unterschätzen ist auch, dass ein hoher Anteil an Ballaststoffen wirksam der Verstopfung vorbeugt.
Was kommt aufs Brot?
    Kinder lieben Frischkäse oder Schnittkäse wie beispielsweise Gouda oder Bergkäse. Auch vegetarische Gemüseaufstriche, magerer Bratenaufschnitt und selbst gemachte Fruchtauf striche essen viele Kinder und Erwachsene gerne. Nussmuse , die es im Bioladen im Glas zu kaufen gibt, sind besonders empfehlenswert, aber auch selbst gemachte Getreide- oder Kartoffelaufstriche (→  S. 27 ). Auch Bananenscheiben, zerdrückte Avocado oder Tomatenwürfel bieten eine gute Abwechslung, bestimmt auch für die ganze Familie!
Müsli und Vollkornpasta
    Essen Sie morgens gerne Müsli, werden Sie sicherlich auch Ihre Familie davon begeistern können. Haferflocken, Mandeln und Rosinen schmecken schön mild und lassen sich prima mit Milch, Joghurt oder Dickmilch kombinieren. Wenn noch klein geschnittene Früchte oder auch Obstmus dabei sind, umso besser.
    Vollkornnudeln, Vollkornreis oder auch andere Getreide wie Hirse und Polenta haben ihren Auftritt dann beim Mittagessen. Mit einer gut ge würzten und kunterbunten Gemüsesauce serviert, finden sich sicherlich einige Abnehmer.
Wie viel Getreide pro Tag?
4 bis 6 Jahre: 170 g
7 bis 12 Jahre: 230 g pro Tag
Erwachsene: 350 g pro Tag
Welche Getreideprodukte?
Brot und Backwaren aus 100 Prozent Vollkornmehl
Brote aus fein gemahlenem Mehl
Vollkornreis
Vollkornnudeln (aus Hartweizen schmecken sie besonders gut)
ungesüßte Vollkornflocken
Milch und Milchprodukte: maßvoll genießen
    400 bis 500 ml Milch und Milchprodukte decken den größten Teil des Tagesbedarfs an Kalzium bei Kindern und Erwachsenen. Kalzium ist durch nichts zu ersetzen und sehr wichtig für das Wachstum eines Kindes, also für den Aufbau und Erhalt der Knochen und der Zähne. Es gibt auch andere natürliche Kalziumquellen, wie z. B. Mandeln, Sesam oder Fenchel. Sesam und Mandeln eignen sich aber nicht dazu, in großen Mengen verzehrt zu werden, da sie viel Fett enthalten.
    Milch liefert auch Jod, Vitamin B 12 und hochwertiges Eiweiß. Mehr als ein halber Liter sollte es aber nicht sein, denn Milch sättigt. Je mehr Milch bzw. Milchprodukte ein Kind oder ein Erwachsener aufnimmt, umso weniger Obst, Gemüse und Getreide wird gegessen.
    Joghurt, Dickmilch oder Quark, am besten ungesüßt und mit natürlichem Fettgehalt, sind optimal, auch wenn anfangs manche Kinder die Sauermilchprodukte nicht ungesüßt akzeptieren. Verzichten Sie auf Erdbeer- oder Vanillejoghurt aus dem Kühlregal: Zu viel Zucker und Aromen verderben den Geschmackssinn. Stellen Sie langsam um, anfangs mischen Sie unter den Fruchtjoghurt Naturjoghurt, und das Verhältnis verändert sich dann stetig zugunsten des Naturjoghurts. Gegen frisch pürierte Früchte im Joghurt oder Quark ist hingegen nichts einzuwenden.
    Käse auf Brot oder im verarbeiteten Zustand im Auflauf bzw. gerieben zu Nudeln ist ebenfalls eine dankbare Alternative, die wichtigen Nährstoffe der Milch aufzunehmen. Nicht nur milde Sorten sind beliebt, selbst Kinder lieben Parmesan und kräftigen Bergkäse.
Wie viel Milch und Milchprodukte pro Tag?
4 bis 6 Jahre: 350–450 ml pro Tag
7 bis 12 Jahre: 450–500 ml pro Tag
Erwachsene: 500 ml pro Tag
Welche Milchprodukte?
pasteurisierte Milch, 1,5 % oder 3,5 % Fett
pasteurisierter Joghurt, 1,5 % oder 3,5 % Fett
Joghurt, Kefir und Dickmilch ersetzen die Milch 1 : 1
naturbelassener Käse, Schnittkäse, Hartkäse, Weichkäse, Frischkäse
10 g Parmesan, 15 g