Das große Pilates-Buch

Matte.
    Wiederholungen: Insgesamt 3- bis 5-mal.

    beachten
    _vorsicht: Bringen Sie kein Gewicht auf den Nacken! Die Schultern bleiben locker.
    _details: Drücken Sie jeden Wirbel sanft in die Matte – beim Auf- und beim Abrollen.
    _inneres bild: Stellen Sie sich vor, die Wirbel wären Perlen einer Kette. Sie heben jede einzeln auf und legen sie sorgsam wieder ab.

* Arm Raises
    Beim »Arm über Kopf heben« konzentrieren Sie sich darauf, den oberen Teil Ihres Rumpfes zu stabilisieren und den Brustkorb nicht nach oben herauszupressen.

    _1 Ausgangsposition: Sie liegen in der neutralen Stellung auf dem Rücken. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Beide Füße stehen flach auf der Matte. Die Arme strecken Sie entlang Ihres Körpers auf der Matte aus. Die Handflächen zeigen zur Matte, die Schulterblätter sind stabilisiert.

    _2 Einatmen: Heben Sie beide Arme gestreckt an, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Die Handflächen zeigen zueinander.

    _3 Ausatmen: Führen Sie die Arme so weit über Kopf nach hinten, wie Ihre Rippen gerade noch flach bleiben. Gehen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz.
    _4 Einatmen: Heben Sie die Arme langsam wieder nach oben, bis Ihre Fingerspitzen erneut zur Decke zeigen.
    _5 Ausatmen: Führen Sie die Arme zurück zur Ausgangsposition.
    Wiederholungen: Heben Sie die Arme 3- bis 5-mal über den Kopf.

    beachten
    _details: Wenn Sie spüren, dass Sie die neutrale Stellung nicht stabilisieren können und Ihr Brustkorb sich herauspresst, dann machen Sie die Armbewegung kleiner. Halten Sie die Hände während der ganzen Übung im schulterbreiten Abstand zueinander.

* Scapula Isolation
    Die »Schulterblatt-Konzentration« lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf die Körperrückseite, damit Sie diese während des Trainings nicht vergessen. Besonders wichtig ist, dass Sie ein Gefühl dafür entwickeln, wie Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammenziehen. Sie brauchen dieses Wissen, um die Schulterblätter während der Übungen zu stabilisieren.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Stellung. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Die Arme sind gestreckt. Die Fingerspitzen zeigen zur Decke, die Handflächen nach innen.

    _2 Einatmen: Heben Sie Ihre Schulterblätter leicht von der Matte an. Der Abstand zwischen ihnen vergrößert sich dabei.
    _3 Ausatmen: Lassen Sie die Schulterblätter wieder auf die Matte sinken.

    _4 Einatmen: Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander. Dabei drücken sie sich leicht in die Matte und der Abstand wird kleiner.
    _5 Ausatmen: Lassen Sie die Schulterblätter wieder auseinander gehen.
    Wiederholungen: Führen Sie die Übung insgesamt 3- bis 5-mal durch.

    beachten
    _details: Machen Sie die Bewegungen nur so groß, wie Ihr Nacken entspannt bleiben kann. Die Übung dehnt und kräftigt die Muskulatur zwischen Ihren Schulterblättern und schult das Körperbewusstsein für diesen Bereich.

* Elevation and Depression of Scapulae
    Beim »Schulternschieben« konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern von den Ohren weg zu schieben. So verinnerlichen Sie, den Abstand zwischen diesen Körperteilen während der Übungen groß zu halten. Das ist ein wichtiger Bestandteil der Schulterblattstabilisierung.

    _1 Ausgangsposition: Neutrale Rückenlage. Die Beine sind gebeugt, hüftbreit geöffnet und die Füße flach auf der Matte. Die Arme liegen am Körper, die Handinnenflächen zeigen zur Matte.

    _2 Einatmen: Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, um den Abstand zwischen den Körperteilen zu verringern. Die Schultern bleiben dabei am Boden.
    _3 Ausatmen: Schieben Sie die Schultern wieder von den Ohren weg, um den Abstand zu vergrößern. Pressen Sie dabei beide Hände leicht in die Matte.
    Wiederholungen: Führen Sie die Übung insgesamt 3- bis 5-mal durch.

    beachten
    _details: Achten Sie darauf, dass beide Schulterblätter flach am Rücken liegen und über die Matte gleiten. Dies öffnet die Brust und macht das Schlüsselbein groß.

* Head Nods
    Beim »Kopfnicken« lernen Sie, Kopf und Nacken in eine gute Position zu bringen, bevor Sie Ihren Oberkörper während der Aufrollbewegungen anheben.

    _1 Ausgangsposition: Bleiben Sie in der neutralen Rückenlage. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handinnenflächen zeigen zur Matte und die Schulterblätter sind stabilisiert. Sie schauen senkrecht zur Decke.

    _2 Einatmen: Lassen Sie