Das große Pilates-Buch

Hände auf einer Linie mit dem Schultergelenk sind. Ziehen Sie die Fingerspitzen in Richtung der Füße und lassen Sie Ihre Brust offen. Am Ende der Bewegung blicken Sie auf Ihre Oberschenkel. Das Kinn ist parallel zur Brust.
    _4 Einatmen: Halten Sie die Position und überprüfen Sie sich: Fühlt sich Ihre Wirbelsäule lang an? Ist Ihr Bauch flach? Das Becken neutral?
    _5 Ausatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel zur Ausgangsposition zurück.
    Wiederholungen: Rollen Sie 5- bis 10-mal von der Matte auf.

    beachten
    _details: Wenn Sie auf- und abrollen, bleibt Ihr Becken neutral. Es kippt weder nach hinten noch nach vorn. Nehmen Sie die Kraft zur Durchführung der Übung aus der Körpermitte. Die Po- und Oberschenkelmuskulatur bleibt ganz locker.
    * Variante: Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Stützen Sie dadurch sein Gewicht ab und entlasten Sie Ihre Nacken- und Halsmuskulatur. Die Bauchmuskeln werden bei dieser Variante genauso effektiv trainiert.

* Back Preparation: Hands by Shoulder
    Der »Kleine Schwan« wärmt Ihre Rückenmuskulatur durch eine leichte Rückenstreckung auf. Führen Sie deshalb die Übung bei jedem Training durch. Konzentrieren Sie sich vor allem auf die richtige Übungstechnik: Aktivieren Sie zuerst die tiefe Muskulatur. Erst dann heben Sie Kopf und Schultern von der Matte. Denn je präziser Sie sich bei dieser Übung bewegen, desto genauer führen Sie alle weiteren und schwierigeren Rückenstreckungen im Programm durch.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Die Hände sind unter der Schulter, die Handinnenflächen zur Matte gedreht. Der Abstand zwischen den Schultern und Ohren ist groß. Die Beine sind gestreckt, geschlossen und parallel.
    _2 Einatmen: Machen Sie sich richtig schön lang, ohne dabei jedoch eine sichtbare Bewegung auszuführen.

    _3 Ausatmen: Heben Sie den Bauchnabel von der Matte. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen und zur Hüfte. Drücken Sie die Hände leicht in die Matte und heben Sie Kopf und Schultern an. Gehen Sie maximal so hoch, dass Sie Ihre unteren Rippenbögen noch auf der Matte spüren. Ihr Blick geht nach vorn zum Boden.
    _4 Einatmen: Machen Sie sich noch einmal ganz lang und überprüfen Sie Ihre Position. Ist der Bauchnabel leicht von der Matte gehoben? Fühlt sich Ihr Hals schön lang an? Sind beide Füße am Boden?
    _5 Ausatmen: Senken Sie Kopf und Schultern zur Matte ab.
    Wiederholungen: Strecken Sie Ihren Rücken 3- bis 5-mal.

    beachten
    _details: Die Beine und Füße bleiben während der gesamten Übung auf der Matte.
    _inneres bild: Damit Sie daran denken, Ihren Nabel von der Matte zu ziehen, stellen Sie sich vor, eine Reißzwecke läge unter Ihrem Bauch. Die wollen Sie sicher nicht berühren.
    * Variante: Die Anspannung der inneren Muskelschichten ist wichtig für jede Übung, die in der Bauchlage beginnt. Bei dieser einfacheren Variante lassen Sie den Oberkörper auf der Matte. Aktivieren Sie beim Ausatmen die tiefe Muskulatur. Spüren Sie, wie sich Ihr Nabel ganz leicht von der Matte hebt und zur Wirbelsäule zieht? Dann machen Sie es richtig.

* Back Preparation: Hands by Hips
    Konzentrieren Sie sich bei der Übung »Harpune« auf die Länge in der Wirbelsäule. Aktivieren Sie zunächst die tiefe Muskulatur. Die Bewegung an sich ist dann sehr klein.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme liegen rechts und links des Körpers, die Handinnenflächen zeigen zur Hüfte. Die Beine sind gestreckt, geschlossen und parallel.
    _2 Einatmen: Machen Sie sich richtig schön lang, ohne dabei jedoch eine sichtbare Bewegung auszuführen.

    _3 Ausatmen: Heben Sie erst den Nabel, dann Kopf, Schultern und Arme von der Matte. Dabei ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen und zur Hüfte. Die Fingerspitzen ziehen Sie in Richtung der Füße.
    _4 Einatmen: Machen Sie sich noch einmal ganz lang und überprüfen Sie Ihre Position. Ist der Bauchnabel leicht von der Matte gehoben? Fühlen Sie sich lang und fest wie eine Harpune, die durch das Wasser schießt? Sind die Füße auf dem Boden?
    _5 Ausatmen: Senken Sie Kopf, Schultern und Arme wieder zur Matte ab.
    Wiederholungen: Machen Sie sich 3- bis 5-mal ganz lang.

    beachten
    _details: Entwickeln Sie ein Körpergefühl für die Länge in Ihrer Wirbelsäule. Sie heben den Oberkörper nur so leicht an, dass Sie über der Matte schweben. Halten Sie Ihr Kinn parallel zur Brust. Der Blick geht nach unten auf die Matte.

* Back Preparation: Hands under Forehead
    Der »Rochen« wärmt die Rückenmuskulatur