Das große Pilates-Buch

den Kopf auf der Matte, machen Sie Ihren Nacken lang und ziehen Sie Ihr Kinn ganz leicht zur Brust. Ihr Blick wandert an der Decke entlang etwas nach vorn.
    _3 Ausatmen: Lassen Sie den Kopf zur Ausgangsposition zurückgehen. Sie schauen wieder senkrecht zur Decke.
    Wiederholungen: Nicken Sie insgesamt 3- bis 5-mal mit dem Kopf.

    beachten
    _details: Sie spüren die Länge in der Wirbelsäule und die Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur, wenn Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen.

Die klassischen Pilates-Übungen
    Die Bodenübungen, die Sie auf den nächsten Seiten finden, orientieren sich am klassischen Mattenprogramm von Joseph Pilates, das er in seinem Buch »Contrology« beschrieben hat. Da einige der 34 Originalübungen jedoch recht schwierig sind und bereits eine gute Körperbeherrschung voraussetzen, haben große Pilates-Organisationen einfachere Varianten entwickelt, die den Einstieg in das Training erleichtern.
    Nach der STOTT PILATES®-Methode sind die klassischen Übungen und deren Varianten in drei Schwierigkeitsstufen unterteilt: Einsteiger, Fortgeschrittene und Super-Fortgeschrittene.
    Egal wie fit Sie sind, sollten Sie sich an die Einsteigerübungen halten, wenn Sie noch nie Pilates gemacht haben. Einige Male gut überstanden? Prima! Dann vertiefen Sie Ihr Können zuerst mit dem Fortgeschrittenen-, später dann mit dem Super-Fortgeschrittenenprogramm.
    Im folgenden Kapitel werden Ihnen die klassischen Übungen genauestens erklärt. Darüber hinaus finden Sie am Anfang des Workouts vier Übungen, die nicht zum Originalrepertoire gehören (Abdominal Preparation und dreimal Back Preparation). Sie dienen als Technikübungen, mit denen Sie Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) trainieren.
    Auf dem beiliegenden Poster finden Sie Trainingsprogramme, bei denen sich die klassischen Übungen so aneinander reihen, dass Sie ohne Unterbrechung trainieren können. Wenn Sie sich lieber selbst ein Miniprogramm zusammenstellen möchten, erfahren Sie auf > , wie es geht.
    Harmonische, straffe Konturen statt Muskelberge – ein Wunsch vieler Frauen.
Gesund, fit und schlank mit Pilates

    Auch wenn Sie bereits sportlich aktiv sind, können Sie durch Pilates für eine kräftigere und stabilere Körpermitte sorgen oder eine einseitige Muskelbelastung ausgleichen. Egal ob Sie Ihr Erscheinungsbild und Ihre Ausstrahlung verbessern möchten, Abstand zum stressigen Alltag suchen oder nach einer Verletzung wieder zu Ihrer alten Form zurückfinden wollen: Pilates hilft Ihnen dabei, Fitness, Gesundheit und Ausgeglichenheit (wieder) zu erreichen.
    Sogar wenn Sie abnehmen möchten, kann Pilates Ihre Pläne unterstützen. Denn die Übungen regen die Fettverbrennung an und wandeln Fett- in Muskelmasse um. Diese wiederum verbrennt mehr Kalorien als Fett – und zwar nicht nur während des Trainings, sondern auch im Alltag. Ein besonders positiver (Neben-)Effekt: Mit Pilates bauen Sie Ihre Muskeln sehr gelenkschonend auf und schützen sich so wirksam vor Verletzungen.
    Doch so gut das Training auch tut: Allein durch Pilates schmelzen die Pfunde leider nicht. Dazu wäre zusätzlich zwei- bis dreimal wöchentlich ein Ausdauertraining erforderlich, etwa Schwimmen, (Nordic) Walking oder Radfahren. Auch eine Ernährungsumstellung ist wichtig, damit Sie weniger Energie aufnehmen als verbrauchen. Mit so einem Rundumprogramm kommen Sie Ihrer Traumfigur garantiert näher.

* Abdominal Preparation
    Der »Gerade Bauchstraffer« wärmt Ihre Bauchmuskulatur auf. Prägen Sie sich die vielen kleinen Details der Aufrollbewegung gut ein. Denn viele Pilates-Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur haben einen ähnlichen Bewegungsablauf. Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der tiefen Muskulatur und bringen Sie Ihren Kopf in die Nickstellung (Head Nods), bevor Sie von der Matte aufrollen.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Stellung. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Ihre Arme liegen gestreckt seitlich am Körper, die Handinnenflächen zeigen zur Matte. Ihr Blick geht senkrecht zur Decke.

    _2 Einatmen: Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust. Ihr Blick geht zu den Knien.

    _3 Ausatmen: Benutzen Sie Ihre Bauchmuskulatur, um Kopf und Schultern Wirbel für Wirbel von der Matte zu lösen, bis Ihre Schulterblätter keinen Kontakt mehr zur Matte haben. Schieben Sie dabei Ihre Rippen zusammen und zur Hüfte. Der Bauch wird flach. Heben Sie gleichzeitig die Arme von der Matte an, so dass die