Das große Pilates-Buch

Bein so tief zur Matte, dass Sie imprint gerade noch halten können. Gleichzeitig ziehen Sie Ihr rechtes Knie dichter zur Brust. Beide Hände gehen zum rechten Bein: Die linke berührt das Knie, die rechte den Knöchel.
    _3 Einatmen: Beginnen Sie, Beine und Hände zu wechseln.
    _4 Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein so tief zur Matte, dass Sie imprint noch halten können. Gleichzeitig ziehen Sie Ihr linkes Knie dichter zur Brust. Beide Hände gehen wiederum zum linken Bein: die rechte zum Knie, die linke zum Knöchel.
    _5 Einatmen: Beginnen Sie wiederum, Beine und Hände zu wechseln.
    Wiederholungen: Strecken Sie 8- bis 10-mal abwechselnd die Beine.

    beachten
    _vorsicht: Halten Sie imprint und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Falls Ihr Becken nach vorn kippt, strecken Sie das Bein zur Decke anstatt zur Matte.
    _inneres bild: Strecken Sie Ihre Beine ganz bewusst, indem Sie Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur anspannen. Stellen Sie sich vor, Sie müssten mit Ihrem Fuß eine Wand wegdrücken.
    * Variante 1: Bei dieser einfacheren Version bleibt Ihr Kopf während der gesamten Übung auf der Matte oder auf einem Kissen liegen.
    ***Variante 2: Wechseln Sie die Beine schneller. Führen Sie einen vollen Beinwechsel auf der Einatmung, einen auf der Ausatmung durch. Versuchen Sie, bei der Beinstreckung mit den Zehenspitzen über die Matte zu streichen.

** Double Leg Stretch
    Das »Strecken von zwei Beinen« ist eine echte Herausforderung für Ihre Bauchmuskulatur. Sie brauchen deren Kraft bereits, um in die Scoop-Position zu kommen. Halten Sie die Anspannung anschließend weiter aufrecht, damit Ihr Rumpf während der großen Arm- und Beinbewegungen ruhig bleibt. Durch das Beinstrecken trainieren Sie außerdem Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.

    _1 Ausgangsposition: Scoop. Bringen Sie Ihre Beine zu tabletop und legen Sie die Hände an die Außenseite der Unterschenkel. Stabilisieren Sie die Schulterblätter und schauen Sie auf Ihre Oberschenkel. Das Kinn bleibt parallel zur Brust ausgerichtet.

    _2 Ausatmen: Ohne die Position des Rumpfes zu verändern, strecken Sie gleichzeitig beide Arme und Beine. Dazu führen Sie die Hände erst zu den Ohren und dann über Kopf. Pressen Sie die Beine leicht zusammen und strecken Sie sie so tief zur Matte, dass Sie imprint gerade noch halten können.

    _3 Einatmen: Ziehen Sie beide Knie zur Brust zurück. Führen Sie gleichzeitig Ihre Arme zuerst zur Seite und dann nach vorn. Am Ende dieser Bewegung sind Sie wieder zur Ausgangsposition zurückgekehrt.
    Wiederholungen: Strecken Sie Arme und Beine 5- bis 10-mal.

    beachten
    _vorsicht: Halten Sie imprint und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Falls Ihr Becken doch nach vorn kippt, strecken Sie beide Beine zur Decke statt zur Matte.
    _inneres bild: Wenn Sie Arme und Beine vom Körper wegstrecken, ist es besonders schwierig, den Rumpf ruhig zu halten. Um die Anspannung in der Bauchmuskulatur nicht zu verlieren, stellen Sie sich vor, ein schwerer Kartoffelsack läge auf Ihrem Bauch. Strecken Sie Ihre Beine ganz bewusst, indem Sie die Oberschenkelmuskeln anspannen. Stellen Sie sich dazu vor, Sie müssten mit den Füßen eine Wand wegdrücken.
    * Variante 1: Strecken und beugen Sie nur Ihre Beine. Der Oberkörper ist währenddessen angehoben. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt und stützen diesen ab.
    ***Variante 2: Ziehen Sie Ihre Knie nicht zur Brust, sondern höchstens bis zu den Hüften. Auf diese Weise trainieren Sie verstärkt die untere Bauchmuskulatur.

** Shoulder Bridge
    Bei der »Schulterbrücke« arbeiten Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln zusammen, um den Rumpf gegen die großen Beinbewegungen zu stabilisieren. Zusätzlich kräftigen und dehnen die Beinbewegungen die Muskulatur von Oberschenkel, Unterschenkel und Hüfte.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Stellung. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie das Becken so hoch an, dass es auf einer diagonalen Linie zwischen den Knien und den Schultern liegt. Ihr Körpergewicht ruht jetzt auf den Füßen und den Schulterblättern. Halten Sie diese Position.

    _2 Einatmen: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß. Heben Sie den linken Fuß und ziehen Sie das linke Knie zunächst zur Brust. Dann strecken Sie das Bein zur Decke. Der Fuß ist point.

    _3 Ausatmen: Lassen Sie Ihr linkes Bein gestreckt und ziehen Sie es hinunter zur Matte. Der Fuß wird dabei geflext.