Das große Pilates-Buch

Bogen zu den Knien. Zurückrollen.
    ***Variante 2: Sie rollen ganz auf und ab, lassen die Arme aber die ganze Zeit in Ohrhöhe. Durch den längeren Armhebel werden Bauch- und Hüftmuskeln intensiver trainiert.

** One Leg Circle
    Beim »Kreisen mit einem Bein« verbessern Sie die Beweglichkeit Ihres Hüftgelenks. Halten Sie den Kreis, den Sie mit Ihrem Fuß an die Decke zeichnen, zunächst klein, damit Sie lernen, Ihren Rumpf gegen die Bewegung zu stabilisieren. Erst mit der Zeit versuchen Sie, ihn immer größer zu malen – aber nur so groß, dass Sie den Rumpf dabei noch ruhig halten können.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Stellung. Das rechte Bein liegt gestreckt auf der Matte, das linke ist zur Decke gestreckt. Beide Füße sind point. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Matte.

    _2 Einatmen: Beginnen Sie mit dem Kreisen und ziehen Sie Ihr linkes Bein nach außen oben.

    _3 Ausatmen: Ziehen Sie das Bein weiter nach links außen und senken Sie es ab. Ziehen Sie es dann nach rechts oben und schließen Sie den Kreis, indem Sie wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie mit dem zweiten Kreis beginnen.
    Wiederholungen: Zeichnen Sie 5 Kreise im Uhrzeigersinn und 5 Kreise dagegen. Dann wechseln Sie das Bein.

    beachten
    _details: Versuchen Sie, Ihren Rumpf zu stabilisieren, indem Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen – vor allem auf der Seite, die gegenüber dem kreisenden Bein liegt. Falls es Ihnen schwer fällt, können Sie zur Unterstützung die Arme leicht in die Matte pressen.
    _inneres bild: Zeichnen Sie die Kreise nur so groß, dass Sie Wirbelsäule und Becken noch ruhig halten können. Stellen Sie sich vor, Ihre vorderen Hüftknochen wären Scheinwerfer, die senkrecht zur Decke strahlen.
    * Variante 1: Beugen Sie beide Beine leicht und zeichnen Sie die Kreise mit dem Knie. Achten Sie genauso wie oben darauf, dass Ihr Rumpf stabil bleibt.
    ***Variante 2: Strecken Sie beide Arme zur Decke. Führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen durch und machen Sie eher kleine, schnelle Kreise.

** Rolling like a Ball
    Beim »Rollen wie ein Ball« massieren Sie Ihren Rücken. Wirbel, Rippenbögen und Becken werden bei dieser Übung leicht in die Matte gedrückt. Das lockert die dort ansetzende Muskulatur.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht, Becken und Wirbelsäule sind neutral. Machen Sie Ihren Rücken schön rund, indem Sie die Bauchmuskulatur aktiv anspannen. Kippen Sie das Becken leicht und heben Sie die Füße von der Matte an. Die Füße sind point. Ihre Hände liegen sanft auf den Schienbeinen. Der Blick geht zu Ihren Knien. Sie sind rund wie ein Ball und halten diese Position während der gesamten Übung. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß.

    _2 Einatmen: Rollen Sie langsam über jeden einzelnen Wirbel zurück, bis die Schulterblätter die Matte berühren.
    _3 Ausatmen: Rollen Sie wieder zur Ausgangsposition hoch.
    Wiederholungen: Rollen Sie insgesamt 8- bis 10-mal.

    beachten
    _vorsicht: Vermeiden Sie es, auf den Nacken oder Kopf zu rollen. Das ist gefährlich für Ihre Halswirbelsäule. Wenn Sie ohnehin Probleme in diesem Bereich haben, bleiben Sie besser bei Variante 1.
    _details: Nehmen Sie nur wenig Schwung. Rollen Sie ab, indem Sie Ihre Bauchmuskulatur stärker anspannen. Falls Sie während der Übung zur Seite wandern, kann das an einem muskulären Ungleichgewicht liegen. Konzentrieren Sie sich dann auf die Anspannung der gegenüberliegenden Bauchmuskulatur.
    * Variante 1: Die Beine sind parallel, gebeugt und hüftbreit geöffnet. Legen Sie die Hände unter die Oberschenkel. Die Füße bleiben die ganze Zeit fest auf der Matte. Rollen Sie nur halb zurück und kommen Sie dann wieder in die Ausgangsposition. Beim Abrollen achten Sie darauf, die Bauchmuskulatur zu aktivieren.
    ***Variante 2: Machen Sie sich noch ein bisschen runder (Sie sind jetzt ein kleinerer Ball). Ihre Hände liegen bei dieser Variante nicht auf den Schienbeinen, sondern schweben auf Kniehöhe in der Luft.

** Single Leg Stretch
    Beim »Strecken eines Beines« wird Ihnen sicher warm. Die Übung trainiert die Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und fördert die Koordination.

    _1 Ausgangsposition: Scoop. Bringen Sie Ihre Beine zu tabletop und legen Sie die Hände an die Außenseite Ihrer Unterschenkel. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter und schauen Sie auf Ihre Oberschenkel.

    _2 Ausatmen: Strecken Sie Ihr linkes