Das große Pilates-Buch

Wirbel für Wirbel auf, bis Sie wieder aufrecht sitzen. Lassen Sie dabei die Hände auf den Beinen wieder zu den Oberschenkeln zurückgleiten. Blicken Sie geradeaus.
    Wiederholungen: Dehnen Sie sich 3- bis 5-mal.

    beachten
    _vorsicht: Falls Sie einen Druck in den Kniekehlen spüren, sind die Kniegelenke überstreckt. Beugen Sie die Beine ganz leicht!
    _details: Lassen Sie die Schultern locker. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß.
    _inneres bild: Stellen Sie sich vor, Sie säßen aufrecht mit dem Rücken zur Wand. Lösen Sie sich nun am Scheitel beginnend Wirbel für Wirbel von dieser Wand. Bauchnabel und Becken bleiben dabei wie festgeklebt an ihr. Dann ziehen Sie Wirbel für Wirbel wieder an die Wand zurück, um sich aufzurichten.

** Hundred
    Die »Hundert« verbessert die Kraftausdauer Ihrer Bauchmuskulatur. Der Atemrhythmus während der Übung fördert die Sauerstoffaufnahme und bringt den Kreislauf in Schwung. Joseph Pilates führte die »Hundert« daher als Aufwärmübung durch.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage Imprint-Stellung, Beine tabletop. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Matte.
    _2 Einatmen: Machen Sie sich ganz lang.

    _3 Ausatmen: Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskulatur, um Kopf und Schultern von der Matte zu lösen. Schieben Sie dabei Ihre Rippen zusammen und zur Hüfte. Der Bauch wird flach. Heben Sie die Arme und strecken Sie die Beine. Senken Sie sie dann so tief zur Matte, dass Sie imprint gerade noch halten. Ihr Blick geht zu den Schenkeln.

    _4 Einatmen: Führen Sie mit den Armen 5 kleine Pumpbewegungen durch. Ellbogen und Handgelenke bleiben dabei ganz fest, der Rumpf absolut still.
    _5 Ausatmen: Nochmals 5 Pumpbewegungen. Das Ganze wird 10-mal wiederholt.
    _6 Einatmen: Bringen Sie die Beine wieder zu tabletop. Ziehen Sie die Fingerspitzen lang zu den Füßen. Kopf und Schultern etwas höher heben.
    _7 Ausatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel ab und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
    Wiederholungen: Führen Sie insgesamt 100 Pumpbewegungen mit den Armen durch.

    beachten
    _vorsicht: Halten Sie das Becken in imprint und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Falls Ihr Becken nach vorn kippt, führen Sie besser die einfachere Variante 3 durch.
    _inneres bild: Stellen Sie sich beim Pumpen vor, unter Ihren Händen lägen Luftkissen, die Sie zusammenpressen.
    * Variante 1: Kopf und Füße bleiben auf der Matte. Ihre Stellung ist neutral. Halten Sie den Rumpf während der Pumpbewegungen ruhig.
    * Variante 2: Legen Sie den Kopf für die ersten 50 Pumpbewegungen in die rechte Hand, für die zweiten 50 in die linke.
    * Variante 3: Lassen Sie Ihre Beine tabletop. Aufgrund des kürzeren Beinhebels fällt es so leichter, ein Hohlkreuz zu vermeiden.

** Roll Up
    Beim »Aufrollen« rollen Sie Ihre gesamte Wirbelsäule erst Wirbel für Wirbel von der Matte auf und dann wieder zurück. Die Übung trainiert Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur und macht gleichzeitig die Wirbelsäule beweglicher.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Stellung. Die Beine sind gestreckt, geschlossen und parallel, die Füße flex. Heben Sie die Arme schräg über den Kopf und stabilisieren Sie die Schulterblätter.

    _2 Einatmen: Heben Sie die Arme an, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen.

    _3 Ausatmen: Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust und rollen Sie langsam und aufmerksam Wirbel für Wirbel bis zum Sitzen auf. Halten Sie die Arme parallel zum Boden und ziehen Sie die Fingerspitzen zu den Füßen. Lassen Sie dabei Ihr Gewicht auf den Sitzbeinhöckern und runden Sie Ihren Rücken. Von der Seite betrachtet bilden Sie ein C. Spüren Sie die Dehnung im Rücken und in den Oberschenkelrückseiten. Lassen Sie den Abstand zwischen den Schultern und Ohren die ganze Zeit über groß.

    _4 Einatmen: Beginnen Sie, langsam Wirbel für Wirbel zur Matte zurückzurollen.
    _5 Ausatmen: Rollen Sie weiter Wirbel für Wirbel ab, bis Sie wieder auf der Matte liegen, und heben Sie die Arme schräg über den Kopf.
    Wiederholungen: Insgesamt 5- bis 8-mal.

    beachten
    _vorsicht: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch, indem Sie Ihre Muskulatur bewusst anspannen. Wenn Sie nur mit Schwung hochkommen oder nicht Wirbel für Wirbel rollen können, bleiben Sie erst einmal bei der einfacheren Variante 1.
    * Variante 1: Beugen Sie die Beine. Rollen Sie nur so weit hoch, wie Sie es Wirbel für Wirbel schaffen. Die Arme gehen dabei von schräg über Kopf im