Das große Pilates-Buch

die Kniegelenke überstreckt. Beugen Sie Ihre Beine dann ganz leicht!
    _details: Halten Sie das Becken ganz ruhig und sitzen Sie auf beiden Sitzbeinhöckern. Falls das Becken nach hinten kippt, setzen Sie sich auf ein Kissen oder Handtuch. Gehen die Schultern zu den Ohren, senken Sie die Arme etwas ab und verstärken den imaginären Druck Richtung Matte.
    _inneres bild: Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Korkenzieher, der sich in die Decke schrauben will.
    ***Variante: Führen Sie die Übung im Kniestand durch. Um das Becken während der Übung ruhig halten zu können, aktivieren Sie zusätzlich die Pomuskulatur.

* Saw
    Die »Säge« kombiniert die Drehung, Beugung und Aufrichtung der Wirbelsäule und verbessert dadurch ihre Beweglichkeit. Sie trainiert zum einen durch die Drehung Ihre tiefe und seitliche Rumpfmuskulatur, zum anderen Ihre Rückenmuskeln durch die Beugung und Aufrichtung. Wenn Sie die Übung mit gestreckten Beinen durchführen, dehnen Sie zusätzlich die Rückseite der Oberschenkel.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht, Becken und Wirbelsäule sind neutral. Wählen Sie die Beinstellung so, dass Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Matte spüren. Die Beine sind möglichst gestreckt und schulterbreit geöffnet, die Füße flex. Heben Sie die Arme seitlich auf maximal Schulterhöhe an. Ziehen Sie die Fingerspitzen so lang, bis Sie spüren, dass Ihre Oberarmmuskulatur aktiviert wird. Die Handinnenflächen zeigen nach vorn, die Fingerspitzen nach außen. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.

    _2 Einatmen: Ziehen Sie den Scheitel zur Decke, als würden Sie noch ein bisschen wachsen. Machen Sie Ihre Wirbelsäule ganz lang und drehen Sie Oberkörper und Kopf nach rechts. Ihre Arme drehen mit.

    _3 Ausatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel ab, bis Ihr Oberkörper über die Beine gebeugt ist. Strecken Sie den kleinen Finger der linken Hand zum kleinen Zeh des rechten Fußes. Ihr kleiner Finger sägt am kleinen Zeh. Die rechte Handinnenfläche drehen Sie zum Körper. Beide Arme sind lang und fest, als würde Sie ein unsichtbarer Helfer an den Fingerspitzen ziehen. Der Blick geht zu den Knien, der Scheitel zeigt nach vorn.
    _4 Einatmen: Richten Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf, bis Sie aufrecht sitzen.
    _5 Ausatmen: Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Mitte zurück. Die Arme drehen mit. Die Handinnenflächen und der Blick gehen wieder nach vorn.
    Wiederholungen: 3 bis 5 Drehungen zu jeder Seite.

    beachten
    _vorsicht: Spüren Sie Druck in den Kniekehlen, sind die Gelenke überstreckt. Beugen Sie die Beine leicht!
    _details: Wenn die Beine gestreckt sind, achten Sie darauf, dass die Füße flex bleiben, sonst verlieren Sie die Dehnung für die Oberschenkelrückseite.
    _inneres bild: Sie spüren die Dehnung im Rücken besser, wenn Sie sich vorstellen, Sie müssten sich über einen großen Ball beugen. Das Becken bleibt während der ganzen Übung neutral und ruhig. Es dreht sich nicht mit und kippt nicht nach vorn. Halten Sie beide Pobacken fest auf der Matte. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken wäre in Zement gegossen.

* Spine Stretch Forward
    Die »Rückendehnung nach vorn« ist besonders angenehm im Anschluss an Übungen zur Rückenstreckung wie dem Double Leg Kick ( > ). Sie rundet Ihre Wirbelsäule und dehnt den gesamten Rücken. Wenn Sie Ihre Beine gestreckt lassen, spüren Sie zusätzlich eine intensive Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht, Becken und Wirbelsäule sind neutral. Wählen Sie die Beinstellung so, dass Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Matte spüren. Die Beine sind möglichst gestreckt, schulterbreit geöffnet und die Füße flex. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel und schauen Sie geradeaus.
    _2 Einatmen: Ziehen Sie den Scheitel zur Decke, heben Sie das Brustbein und machen Sie Ihre Wirbelsäule ganz lang, als würden Sie ein Stück in den Himmel wachsen.

    _3 Ausatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel ab und runden Sie Ihren Rücken, als würden Sie sich über einen großen Ball legen. Lassen Sie die Hände dabei auf den Beinen zu den Füßen gleiten. Ihr Becken bleibt senkrecht und das Körpergewicht fest auf beide Pohälften verteilt. Ihr Blick geht zu den Oberschenkeln.
    _4 Einatmen: Halten Sie die Position und lenken Sie den Atem in den seitlichen und hinteren Teil Ihres Brustkorbes, ohne die Bauchspannung zu verlieren. Genießen Sie die Dehnung in der Rückenmuskulatur.
    _5 Ausatmen: Richten Sie Ihre Wirbelsäule