Das große Pilates-Buch

geht der Fuß zu flex. Insgesamt sind es wieder 2 kleine Kicks mit der Ferse zum Po.
    _5 Einatmen: Strecken Sie das Bein lang zur Matte. Fuß zu point.
    Wiederholungen: Führen Sie abwechselnd mit jedem Bein 5 bis 8 doppelte Kicks durch.

    beachten
    _vorsicht: Bei Knieproblemen kicken Sie nicht, sondern ziehen die Ferse nur 1-mal langsam und kontrolliert zum Po. Der Fuß bleibt dabei point.
    _details: Halten Sie Hüfte und Gesäß während der Kicks so ruhig wie möglich. Hebt sich die Hüfte, spannen Sie Ihre Pomuskeln stärker an, pressen das Schambein fester in die Matte und kicken weniger stark.
    _inneres bild: Stellen Sie sich für die korrekte Ausgangsposition vor, Sie wären eine antike Sphinx.
    * Variante: Bleiben Sie in der Bauchlage, legen Sie Ihre Stirn auf den Händen ab und führen Sie nur die Kickbewegungen durch.

** Open Leg Rocker
    Das »Rollen mit geöffneten Beinen« ist ein wahrer Balance-Akt und erfordert eine gute Körperbeherrschung. Zwar ähnelt diese Übung dem Rolling like a Ball (siehe > ). Sie ist aber wesentlich schwieriger. Es ist daher normal, wenn es nicht auf Anhieb klappt.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht, Becken und Wirbelsäule sind neutral. Verlagern Sie Ihr Gewicht etwas hinter die Sitzbeinhöcker und kippen Sie das Becken leicht. Umfassen Sie mit den Händen Ihre Knöchel und heben Sie die Füße von der Matte. Strecken Sie die Beine zur Decke und öffnen Sie sie auf Schulterbreite. Die Füße sind point. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter und blicken Sie zu Ihren Füßen. Richten Sie Ihren Rumpf auf, indem Sie Scheitel und Brustbein zur Decke ziehen.

    _2 Einatmen: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und runden Sie aktiv Ihren unteren Rücken, um die Rollbewegung nach hinten einzuleiten. Drücken Sie jeden Wirbel sanft in die Matte und stoppen Sie, wenn Ihre Schulterblätter die Matte berühren.
    _3 Ausatmen: Rollen Sie langsam und ohne Schwung zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie Ihre Wirbelsäule ganz lang und finden Sie Ihr Gleichgewicht wieder.
    Wiederholungen: Rollen Sie 8- bis 10-mal.

    beachten
    _vorsicht: Vermeiden Sie, auf den Nacken oder den Kopf zu rollen! Das ist gefährlich für die Halswirbelsäule. Bei Problemen in diesem Bereich bleiben Sie besser bei Variante 1.
    _details: Holen Sie so wenig Schwung wie möglich. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß.
    _inneres bild: Damit Sie nach dem Rollen nicht vergessen sich aufzurichten, stellen Sie sich vor, Sie würden wie eine Marionette an einem unsichtbaren Faden zur Decke gezogen.
    * Variante 1: Rollen Sie nicht, sondern versuchen Sie, in der Ausgangsposition zu balancieren. Die Beine abwechselnd strecken und beugen.
    ***Variante 2: Bei der schwierigeren Version halten Sie Ihre Zehenspitzen, während Sie nach hinten und vorn rollen.

** Neck Pull
    Das »Aufrollen mit Aufrichtung« ist die schwierigere Version der Übung Roll Up (siehe > ). Neben den Bauch- und Hüftmuskeln wird durch die Aufrichtung der Wirbelsäule auch die Rückenmuskulatur trainiert. Wenn Sie die Übung mit gestreckten Beinen durchführen, dehnen Sie zusätzlich die Rückseite der Oberschenkel.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in der neutralen Stellung. Die Beine sind gestreckt und hüftbreit geöffnet, die Füße flex. Die Hände liegen unter dem Kopf. Schulterblätter stabilisieren.

    _2 Einatmen: Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust und benutzen Sie Ihre Bauchmuskulatur, um Kopf, Schultern und den oberen Rücken Wirbel für Wirbel von der Matte zu lösen. Ihre Schultern bleiben weit entfernt von den Ohren. Die Ellbogen zeigen zur Seite.

    _3 Ausatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel auch den unteren Rücken von der Matte auf, bis Sie mit nach vorn gebeugtem Oberkörper auf der Matte sitzen.

    _4 Einatmen: Richten Sie Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel Wirbel für Wirbel auf, bis Sie ganz gerade sitzen. Machen Sie die Wirbelsäule lang und heben Sie Ihr Brustbein zur Decke.
    _5 Ausatmen: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und runden Sie aktiv den unteren Rücken. Legen Sie ihn dann Wirbel für Wirbel langsam auf die Matte zurück, bis Sie wieder in der Ausgangsposition liegen.
    Wiederholungen: 5- bis 8-mal.

    beachten
    _vorsicht: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, indem Sie Ihre Muskulatur anspannen. Falls Sie nur mit Schwung hochkommen oder nicht Wirbel für Wirbel rollen können, bleiben Sie besser bei Variante 1.
    _details: Lassen Sie sich vom englischen Namen der