Das große Pilates-Buch

Senken Sie das Bein nur so weit ab, wie Sie Ihre Rumpfposition halten können und Ihr Becken absolut ruhig bleibt.
    _4 Einatmen: Heben Sie das Bein wieder zur Decke. Fuß zu point.
    _5 Ausatmen: Ziehen Sie das Bein wieder hinunter zur Matte. Der Fuß wird dabei geflext.
    _6 Einatmen: Heben Sie das Bein wieder zur Decke. Fuß zu point.
    _7 Ausatmen: Ziehen Sie das Bein wieder hinunter zur Matte. Fuß zu flex.
    _8 Einatmen: Heben Sie das Bein wieder zur Decke. Fuß zu point.
    _9 Ausatmen: Ziehen Sie das linke Knie zur Brust. Danach setzen Sie den linken Fuß zurück auf die Matte ab und senken das Becken ab. Machen Sie kurz Pause, bevor Sie Ihr Becken wieder anheben und die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.
    Wiederholungen: Mit jedem Bein 3-mal.

    beachten
    _vorsicht: Verlagern Sie das Körpergewicht nicht auf den Nacken!
    _details: Legen Sie Ihre Fingerspitzen unter den Po, um zu überprüfen, ob Ihr Becken während der Beinbewegung sinkt beziehungsweise nach rechts oder nach links kippt.
    * Variante 1: Heben und senken Sie nur das Becken. Dabei bleibt Ihre Wirbelsäule neutral. Sie rollen nicht Wirbel für Wirbel.
    * Variante 2: Halten Sie Ihr Becken hoch. Zusätzlich heben Sie abwechselnd den linken und rechten Fuß 5 Zentimeter von der Matte.

** Roll Over
    Beim »Überrollen« führen Sie zum ersten Mal eine Aufrollbewegung durch, die am Steißbein beginnt. Die Übung kräftigt und dehnt die Bauch-, Hüft-, Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage Imprint-Stellung. Beine tabletop. Dann die Beine strecken und so tief zur Matte senken, dass Sie imprint gerade noch halten können. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen auf der Matte.
    _2 Einatmen: Ziehen Sie die gestreckten Beine so weit zur Körpermitte, bis sich Ihr Steißbein leicht von der Matte hebt.

    _3 Ausatmen: Benutzen Sie Ihre Bauchmuskulatur, um den Rücken Wirbel für Wirbel von der Matte zu lösen. Bringen Sie die Beine über den Kopf (parallel zur Matte). Halten Sie diese Position. Tippen Sie dann, wenn möglich, mit den Zehenspitzen auf die Matte.

    _4 Einatmen: Heben Sie die Beine wieder an und öffnen Sie sie auf Schulterbreite.

    _5 Ausatmen: Rollen Sie den Rücken Wirbel für Wirbel auf die Matte ab. Die gestreckten Beine bleiben dabei geöffnet. Erst wenn sie wieder schräg zur Matte sind, schließen Sie sie wieder.
    Wiederholungen: 3- bis 4-mal mit geschlossenen Beinen über den Kopf, mit geöffneten zurück. Dann ebenso oft mit geöffneten Beinen über den Kopf, mit geschlossenen zurück.

    beachten
    _vorsicht: Vermeiden Sie, Ihr Körpergewicht auf den Nacken zu verlagern! Sie sollten jederzeit in der Lage sein, Ihren Kopf leicht von der Matte abzuheben. Bei Wirbelsäulenproblemen bleiben Sie bei der einfacheren Variante 1.
    _details: Falls Sie Ihre Schultern hochziehen, wenn Sie überrollen, pressen Sie die Arme etwas stärker in die Matte. Benutzen Sie Ihre Muskulatur und führen Sie die Übung möglichst ohne Schwung aus.
    * Variante 1: Heben Sie Ihre Beine und rollen Sie nur den unteren Rücken von der Matte. Es ist eine kleine Bewegung, die Ihnen hilft, die untere Bauchmuskulatur zu aktivieren.
    ***Variante 2: Flexen Sie auf dem Rückweg Ihre Füße und bringen Sie sie erst am Ende der Bewegung zu point, wenn die Beine schon wieder schräg zur Matte sind. Das verstärkt die Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskeln.

** One Leg Kick
    Beim »Kick mit einem Bein« trainieren Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, wenn Sie den Rumpf trotz der Beinbewegungen ganz still halten. Die Kicks dehnen die vordere Hüftmuskulatur und kräftigen die Muskeln am Po und auf der Oberschenkelrückseite.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Die Beine sind gestreckt, geschlossen und parallel. Heben Sie den Oberkörper an und bringen Sie die Ellbogen unter die Schultern. Drehen Sie die Handflächen zueinander. Pressen Sie das Schambein fest in die Matte und aktivieren Sie die Bauchmuskeln, um den Nabel von der Matte zu heben.

    _2 Ausatmen: Ziehen Sie die rechte Ferse zum Po. Der Fuß ist point. Lassen Sie den Fuß nur halb zur Matte sinken und ziehen Sie dann noch 1-mal die Ferse zum Po. Dabei geht der Fuß zu flex. Insgesamt kicken Sie Ihre Ferse 2-mal zum Po.
    _3 Einatmen: Strecken Sie das Bein lang zur Matte. Fuß zu point.
    _4 Ausatmen: Ziehen Sie nun die linke Ferse zum Po. Der Fuß ist point. Lassen Sie den Fuß wieder etwas zur Matte gehen und ziehen Sie dann noch 1-mal die Ferse zum Po. Dabei