Das große Pilates-Buch

Übung nicht in die Irre führen. Denn am Nacken wird überhaupt nicht gezogen. Sie spüren die Aufrichtung der Wirbelsäule sogar besser, wenn Sie den Kopf dabei leicht in die Hände drücken.
    * Variante 1: Setzen Sie sich zu Beginn der Übung aufrecht hin. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Rollen Sie jetzt nur den halben Weg zur Matte hinunter, gehen Sie dann wieder hoch und beugen Sie den Oberkörper über die Beine. Ihr Rücken ist rund und der Kopf bei den Knien. Dann richten Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf, bis Sie wieder aufrecht sitzen.
    ***Variante 2: Sie beginnen wie bei der Hauptübung, schwieriger wird es erst auf dem Rückweg: Statt den Rücken zu runden, um das Abrollen einzuleiten, lehnen Sie sich mit geradem Rücken zurück. Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskeln fest an, um den Rumpf zu stabilisieren. Erst wenn Sie die Kontrolle verlieren und der Bauch sich herauspresst oder Sie den unteren Rücken spüren, rollen Sie den Rest ab.

** Jack Knife
    An das »Taschenmesser« sollten Sie sich erst wagen, wenn Sie die Übung Roll Over sicher beherrschen (siehe > ). Zusätzlich zu der Überrollbewegung heben Sie hier die Beine zur Decke und balancieren Ihren Körper auf den Schulterblättern. Dazu benötigen Sie die Kraft aus der Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur und die Kontrolle darüber.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage Imprint-Stellung. Beine tabletop. Strecken Sie dann die Beine und senken Sie sie so tief, dass Sie imprint noch halten können. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Matte.

    _2 Einatmen: Ziehen Sie die gestreckten Beine so weit zur Körpermitte, bis sich das Steißbein leicht von der Matte hebt. Dann benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte zu lösen. Dabei bringen Sie die Beine parallel zur Matte über den Kopf.

    _3 Ausatmen: Halten Sie den Rumpf in der leichten Rundung. Spannen Sie die Pomuskeln an, um die Beine anzuheben.
    _4 Einatmen: Machen Sie eine kurze Pause und balancieren Sie Ihren Körper auf den Schulterblättern. Überprüfen Sie Ihre Position: Ist Ihr Bauch flach, der Nacken frei? Vielleicht können Sie die Zehenspitzen noch höher ziehen?

    _5 Ausatmen: Legen Sie Wirbel für Wirbel ab und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein.
    Wiederholung: Führen Sie 4 bis 6 Taschenmesser durch.

    beachten
    _vorsicht: Bei Problemen in der Wirbelsäule bleiben Sie bei der Variante.
    Vermeiden Sie, das Körpergewicht auf den Nacken zu bringen!
    _details: Falls Sie Ihre Schultern hochziehen, wenn Sie überrollen, pressen Sie die Arme etwas stärker in die Matte. Falls Position 3 zu schwierig ist, können Sie die Hände unter das Becken legen, um es zu stützen.
    _inneres bild: Um das Abrollen besser kontrollieren zu können, stellen Sie sich vor, Ihre Zehenspitzen wären an der Decke festgeklebt, während Sie versuchen, jeden Wirbel einzeln auf die Matte zu ziehen.
    * Variante: Heben Sie Ihre Beine und rollen Sie nur den unteren Rücken von der Matte. Es ist eine kleine Bewegung, die Ihnen hilft, Ihre untere Bauchmuskulatur zu aktivieren.

** Side Kick
    Der »Seitlagen-Kick« verbessert die Beweglichkeit des Hüftgelenks und dehnt und kräftigt die Hüftmuskulatur. Zum ersten Mal stabilisieren Sie dabei Ihren Rumpf, während Sie auf der Seite liegen. Damit dies überhaupt zu einer Herausforderung wird, schwingen Sie ein Bein vor und hinter den Körper. Die Bewegung ist gerade so groß, dass Sie Ihren Rumpf durch Anspannung der tiefen Muskulatur noch ruhig halten können.

    _1 Ausgangsposition: Seitlage. Die Beine liegen aufeinander und sind etwa im 30-Grad-Winkel nach vorn gestreckt. Beide Füße sind flex. Stützen Sie sich mit der rechten Hand vor der Brust ab und legen Sie Ihren Kopf auf den linken Arm. Ziehen Sie erst Ihre Taille von der Matte und heben Sie dann das rechte Bein auf Hüfthöhe an.

    _2 Einatmen: Schwingen Sie das rechte Bein nach vorn. Federn Sie 1-mal langsam und kontrolliert nach.

    _3 Ausatmen: Ziehen Sie nun das rechte Bein hinter den Körper. Der Fuß geht dabei zu point.
    _4 Einatmen: Schwingen Sie das rechte Bein wieder vor den Körper und federn Sie erneut 1-mal langsam und kontrolliert nach. Der Fuß geht dabei wieder zu flex.
    _5 Ausatmen: Ziehen Sie das rechte Bein noch 1-mal nach hinten. Der Fuß geht dabei wieder zu point.
    Wiederholungen: Schwingen Sie 8- bis 10-mal vor und zurück; dann