Das große Pilates-Buch

Rückenstreckung mit Übungen wie Double Leg Kick und Swan Dive vorbereiten (siehe >  und > ). Die Übung dehnt die gesamte Muskulatur der Körpervorderseite und kräftigt die Muskeln auf der Körperrückseite. Doch dazu sind Kraft, Flexibilität und eine gute Körperbeherrschung erforderlich.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Beugen Sie Ihre Beine, fassen Sie mit den Händen von außen um die Knöchel und ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich zum Po. Hüfte und Schambein bleiben fest auf der Matte. Die Füße sind point. Der Blick geht zur Matte.

    _2 Einatmen: Pressen Sie die Füße in die Hände und heben Sie gleichzeitig Oberschenkel, Kopf, Schultern und Oberkörper von der Matte. Die Beine können Sie dabei öffnen. Der Blick geht jetzt nach vorn.

    _3 Ausatmen: Halten Sie die eingenommene Position und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorn, indem Sie die Oberschenkel etwas weiter von der Matte heben. Nach vorn schaukeln.
    _4 Einatmen: Pressen Sie die Füße in die Hände und schaukeln Sie zurück.
    Nach dem letzten Schaukeln Oberkörper und Oberschenkel zur Matte absenken (Ausgangsposition). Ziehen Sie die Fersen wieder zum Gesäß, ohne Hüfte und Schambein anzuheben.
    Wiederholungen: Nach 5- bis 10-mal Schaukeln in die Ausgangsposition zurück und in den Shell Stretch ( > ) wechseln.

    beachten
    _vorsicht: Um den Rücken vor Überstreckung zu schützen, ist es wichtig, bereits vor der Bewegung die tiefe Muskulatur zu aktivieren und den Nabel von der Matte zu heben. Bei Problemen in der Wirbelsäule führen Sie diese Übung besser nicht durch.
    _details: Atmung und Hochziehen der Oberschenkel unterstützen das Schaukeln nach vorn. Für das Rückschaukeln pressen Sie die Füße in die Hände. Nacken und Kopf bleiben ruhig.
    ** Variante: Bringen Sie Ihren Körper in die Schaukelposition, schaukeln Sie jedoch nicht. Stattdessen lenken Sie Ihre volle Konzentration auf die Aktivierung der tiefen Muskulatur vor und während der Rückenstreckung. Kommen Sie insgesamt 5- bis 10-mal in diese stabile Schaukelposition.

***Boomerang
    Der »Bumerang« ist eine regelrechte Mini-Choreographie. In seiner Komplexität wird er von keiner Mattenübung übertroffen. Er verlangt wahre Körperbeherrschung, Konzentration und Koordination.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen mit leicht gerundetem Rücken und spüren die Sitzbeinhöcker auf der Matte. Die Beine sind gestreckt, außenrotiert und übereinander geschlagen. Der linke Fuß liegt oben. Von der Seite betrachtet bilden Sie ein C. Setzen Sie die Handflächen neben den Oberschenkeln auf die Matte. Ihr Blick geht zu den Knien. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.
    _2 Ausatmen: Halten Sie den Abstand zwischen Brust und Oberschenkeln. Heben Sie die Beine von der Matte an, um Ihr Gewicht leicht nach hinten zu verlagern und die eingenommene Position zurückzurollen, bis Ihr Gewicht auf den Schulterblättern ruht. Zur Unterstützung können Sie Ihre Hände vor dem Zurückrollen ein wenig in die Matte pressen. Ihre Beine sind jetzt über dem Kopf und parallel zur Matte.

    _3 Einatmen: Halten Sie die Position und öffnen Sie die Beine kurz auf Schulterbreite, um sie gleich wieder zusammenzuziehen. Dabei bringen Sie den rechten Fuß über den linken.

    _4 Ausatmen: Rollen Sie zum Sitzen auf und balancieren Sie Ihr Körpergewicht auf dem Po. Heben Sie beim Aufrollen die Arme mit an, so dass die Fingerspitzen jetzt zu den Füßen zeigen. Machen Sie Ihre Wirbelsäule lang.

    _5 Einatmen: Ziehen Sie Ihre Arme erst zur Seite, dann hinter den Körper. Die Handflächen zeigen am Ende der Bewegung zueinander.
    _6 Ausatmen: Halten Sie den Abstand zwischen Brust und Oberschenkeln und senken Sie langsam die Beine zur Matte. Die Arme bleiben hinter dem Körper. Der Blick geht zu den Knien.

    _7 Einatmen: Von der Seite betrachtet bilden Sie wieder ein C. Ziehen Sie die Arme vor den Körper. Die Handflächen zeigen nach außen.
    Wiederholung: Führen Sie die Übung insgesamt 4- bis 6-mal durch.

    beachten
    _vorsicht: Vermeiden Sie, Ihr Körpergewicht auf den Nacken zu bringen! Sie sollten den Kopf jederzeit leicht von der Matte anheben können. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, verzichten Sie ganz auf diese Übung.
    _details: Holen Sie keinen Schwung, sondern nutzen Sie Ihre tiefe Muskulatur in Bauch und Hüfte.
    _inneres bild: Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Bumerang, der vor- und zurückgekippt wird. So wie der Bumerang seine Form beibehält, verändern auch Sie nicht