Das große Pilates-Buch

Titel: Das große Pilates-Buch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: GU

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Sie die gestreckten Beine so weit zur Körpermitte, bis sich das Steißbein leicht von der Matte hebt. Lösen Sie dann Wirbel für Wirbel von der Matte. Bringen Sie dabei die Beine über den Kopf und parallel zur Matte.

    _3 Ausatmen: Ziehen Sie beide Beine nach rechts und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die rechte Körperhälfte. Rollen Sie nun den Rücken Wirbel für Wirbel zurück, bis Ihr Becken wieder auf der Matte liegt. Kreisen Sie die Beine nach unten und links. Verlagern Sie Ihr Gewicht dabei leicht auf die linke Körperhälfte. Beginnen Sie vom Steißbein aus wieder, die Wirbel zu lösen.

    _4 Einatmen: Lösen Sie Wirbel für Wirbel weiter von der Matte, bis Ihre gestreckten Beine über dem Kopf und parallel zur Matte sind. Verteilen Sie Ihr Gewicht am Ende der Bewegung wieder gleichmäßig auf die Schulterblätter.

    _5 Ausatmen: Ziehen Sie jetzt beide Beine nach links. Ihr Gewicht verlagert sich dabei leicht auf die linke Körperhälfte. Rollen Sie Wirbel für Wirbel zurück, bis das Becken auf der Matte liegt. Kreisen Sie mit den Beinen nach unten und rechts. Das Gewicht verlagert sich ebenfalls etwas nach rechts. Beginnen Sie erneut, die Wirbel zu lösen.
    _6 Einatmen: Lösen Sie Wirbel für Wirbel weiter von der Matte, bis die Beine wieder über den Kopf gestreckt und parallel zur Matte sind. Verteilen Sie Ihr Gewicht am Ende der Bewegung gleichmäßig auf die Schulterblätter.
    Wiederholungen: 6- bis 10-mal. Dabei jedes Mal die Richtung wechseln.

    beachten
    _vorsicht: Bei Wirbelsäulenproblemen führen Sie diese Übung besser nicht durch.
    _inneres bild: Halten Sie Ihre Wirbelsäule trotz der Gewichtsverlagerung während des Rollens immer mittig. Stellen Sie sich einfach vor, auf der Matte wäre ein gerader Kreidestrich gezogen, auf dem Sie Ihre Wirbelsäule auf- und abrollen.

***Side Kick Kneeling
    Beim »Schwebenden Seitlagen-Kick« balancieren Sie Ihren Körper auf einer Hand und einem Unterschenkel. Während Sie Ihr Bein bewegen, stabilisieren Bauch-, Rücken- und Pomuskulatur den Rumpf. Beginnen Sie mit kleinen Beinschwüngen und halten Sie dabei Ihren Oberkörper ganz ruhig. Mit der Zeit können Sie dann versuchen, die Position gegen größere Beinschwünge zu stabilisieren.

    _1 Ausgangsposition: Kniestand. Heben Sie Ihre Arme seitlich maximal auf Schulterhöhe an. Ziehen Sie Ihre Fingerspitzen so lang, bis Sie spüren, dass die Oberarmmuskulatur aktiviert wird. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter und machen Sie die Wirbelsäule ganz lang. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und neigen Sie sich seitlich zur Matte. Setzen Sie Ihre linke Hand flach auf die Matte, genau unter der linken Schulter. Gleichzeitig heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und strecken es. Der Fuß ist point. Die rechte Hand geht hinter den Kopf. Das linke Knie ist unterhalb der linken Hüfte. Von oben betrachtet liegen Knöchel, Knie, Hüfte, Schultern und Ohr auf einer geraden Linie.

    _2 Einatmen: Schwingen Sie das rechte Bein vor den Rumpf und federn Sie einmal langsam und kontrolliert nach. Fuß zu flex.

    _3 Ausatmen: Ziehen Sie das Bein ebenso langsam hinter den Rumpf. Fuß zu point.
    _4 Einatmen: Schwingen Sie das Bein wieder vor den Rumpf und federn Sie einmal langsam und kontrolliert nach. Der Fuß geht dabei wieder zu flex.
    _5 Ausatmen: Ziehen Sie das Bein hinter den Rumpf. Der Fuß geht dabei zu point.
    Wiederholungen: Schwingen Sie 8- bis 10-mal vor und zurück, ehe Sie das Bein wechseln.

    beachten
    _vorsicht: Testen Sie bei Problemen mit den Handgelenken, Ellbogen und Schultern zunächst vorsichtig, ob Sie die Ausgangsposition einnehmen können. Heben Sie das Bein bei Hüftproblemen nur wenige Zentimeter vom Boden. Bei Knieproblemen führen Sie die Übung am besten gar nicht durch.
    _details: Spannen Sie Bauch- und Pomuskeln besonders an, wenn das Bein hinter den Körper schwingt, und ziehen Sie die Muskeln der Oberschenkelrückseite lang, wenn das Bein nach vorn schwingt.
    _inneres bild: Becken und Wirbelsäule bleiben während der Beinschwünge ganz ruhig. Stellen Sie sich dazu vor, Ihr Rumpf befände sich zwischen zwei dünnen Glasscheiben, die Sie nicht berühren dürfen, weil sie dann sofort brechen würden.
    ** Variante: Ersetzen Sie die großen Beinschwünge durch kleine Kreise, die Sie mit den Zehenspitzen in die Luft zeichnen. Kreisen Sie 5- bis 10-mal in die eine Richtung, dann ebenso oft in die andere.

***Rocking
    Aufs »Schaukeln« sollten Sie sich aufgrund der intensiven