Das große Pilates-Buch

Ihre Position.
    ** Variante: Beugen Sie Ihre Beine leicht, wenn Sie Ihr Gewicht auf dem Po balancieren. Das entspannt die vordere Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.

Das Training mit Kleingeräten
    Im Pilates-Studio werden Sie nicht nur in den Bodenübungen unterrichtet, sondern auch an speziell entwickelten Geräten. Diese sind aufgrund ihrer Größe und des Preises für das Training zu Hause eher ungeeignet. Sie können das Grundtraining aber dadurch variieren, indem Sie mit kleinen Geräten üben, die weder viel Platz beanspruchen noch besonders hohe Kosten verursachen. Und auch auf Geschäfts- oder Urlaubsreisen lassen sie sich einfach transportieren. Fitness CircleTM, Flex-BandTM und Fitnessball sorgen aber nicht nur für Abwechslung. Sie können mit diesen Kleingeräten auch ganz gezielt bestimmte Muskelbereiche trainieren. Schließlich muss Ihre Muskulatur so nicht nur die Schwerkraft überwinden, sondern auch die Widerstände, die beispielsweise der Circle oder das Band bieten. Dadurch wird sie in besonderem Maße herausgefordert. Das ist zum Beispiel dann gut, wenn Sie gezielt gegen Haltungsschwächen angehen möchten. Kleingeräte eignen sich für jedermann. Nicht umsonst werden Band und Ball seit langem auch für Rehabilitationsübungen in der Krankengymnastik eingesetzt. Dennoch stellen diese Varianten gegenüber dem klassischen Mattentraining immer die größere Herausforderung dar. Sobald nämlich die Widerstände beim Training intensiver werden, geht schnell die gute Übungstechnik verloren – und vor allem kommt die Atmung ins Stocken. Achten Sie daher beim Einsatz von Kleingeräten besonders auf sich: Denken Sie nicht nur daran, die Übung einfach zu schaffen, sondern sie exakt auszuführen.

Der Circle
    Der Fitness Circle TM wurde von Joseph Pilates extra für sein eigenes Training und das seiner Kunden entwickelt. Sie können das Gerät in Pilates-Studios und gut sortierten Sportgeschäften erwerben. Je nach Hersteller wird er auch unter der Bezeichnung Pilates Ring oder Magic Circle vertrieben. Der pressbare Metallring, dessen zwei kleine Polster als Auflagefläche für Hände oder Beine dienen, lässt sich bei fast allen klassischen Pilates-Übungen benutzen. Im Laufe der Zeit haben die großen Pilates-Organisationen ein ganzes Übungsrepertoire speziell für seinen Einsatz entwickelt. Die ab > vorgestellten Übungen verschaffen Ihnen einen guten Überblick darüber.
    Effektives Muskeltraining
    Handflächen auf die Polster, Finger strecken, Arme leicht beugen – und pressen.
    Setzen Sie die Polster so an die Oberschenkel an, dass die Position angenehm ist.
    Wollen Sie Brust- und Oberarmmuskeln verbessern, nehmen Sie den Circle, wann immer es bei einer Übung praktikabel ist, zwischen Ihre Hände. Während der Übung pressen Sie ihn dann gerade so leicht zusammen, bis Sie spüren, dass die Muskeln im Brust- und Armbereich aktiviert werden. Sollen die Innenseiten der Oberschenkel trainiert werden, nehmen Sie den Circle (wenn es die Übung erlaubt) zwischen die Beine und pressen ihn leicht, bis Sie spüren, wie sich Oberschenkel- und Beckenbodenmuskulatur anspannen. Die Aktivierung Letzterer ist übrigens auch ein guter Grund für den Einsatz des Circles.

Das Band
    Im Gegensatz zum Circle werden Flex-Bänder TM im Pilates erst seit einigen Jahren benutzt. Durch ihren Einsatz ist es möglich, sehr effektive Übungen aus dem Pilates-Großgeräterepertoire auch auf der Matte durchzuführen. Die meisten Übungen simulieren dabei das Training am so genannten Reformer.
    »Reformer-Training« in den eigenen vier Wänden
    Der Reformer wurde von Joseph Pilates entwickelt und findet sich heute in jedem Pilates-Studio. An dem massiven Gestell ist mit Metallfedern eine bewegliche Plattform befestigt, auf der Sie sitzen, liegen oder stehen können. Um diese Plattform in Bewegung zu setzen, müssen die Federn durch Muskelkraft auseinander gezogen werden. Bei einigen Reformer-Übungen ziehen Sie dazu mit den Händen an Seilen und verlängern so die Metallfedern. Je stärker Sie dabei ziehen, desto höher wird die Spannung in den Federn. Wird sie zu hoch, kommt es zu einer Umkehrbewegung: Die Metallfedern ziehen sich wieder zusammen, Ihre Hände kehren in die Ausgangsposition zurück. Auf diesem Weg brauchen Sie Ihre Muskelkraft, um das Zusammenziehen der Federn abzubremsen und zu kontrollieren.
    Mit dem Band lassen sich die Muskeln ebenso effektiv trainieren wie am Reformer im Pilates-Studio. Bei einigen