Das große Pilates-Buch

Bodenübungen unterstützt es den Kraftaufbau und die Dehnung bestimmter Muskelgruppen.
    Im Vergleich zu den Bodenübungen lassen sich mit dem Reformer Kraftausdauer und Muskelaufbau weitaus schneller verbessern. Das Flex-Band TM erzielt einen vergleichbaren Trainingseffekt. Denn das Band bietet wie die Metallfedern einen Widerstand, der Ihre erhöhte Muskelkraft fordert, um es auseinander zu ziehen und das Zusammenziehen zu kontrollieren.
    Besonders gut geeignet ist der Einsatz des Bandes deshalb auch dann, wenn Sie einen bestimmten Muskelbereich kräftigen oder dehnen möchten. Doch auch dabei gilt das grundlegende Pilates-Prinzip: Achten Sie auf die korrekte Haltung und aktivieren Sie zuerst die tiefe Muskulatur, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Erst dann beginnen Sie mit der Bewegung. Ein zu überwindender Widerstand verleitet nämlich oftmals dazu, eine Übung nicht präzise auszuführen.
    Auswahl des Bandes
    Die Bänder erhalten Sie in verschiedenen Stärken im Sporthandel. Benutzen Sie anfangs ein Modell, das nur einen geringen Widerstand bietet. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen die Übung mit der Zeit immer leichter fällt, können Sie auf ein festeres Band umsteigen. Welche Stärke ein Band besitzt, erkennen Sie an seiner Farbe, die allerdings von Hersteller zu Hersteller variiert. Greifen Sie beim Kauf also nicht einfach zu Ihrer Lieblingsfarbe! Und: Das Band sollte mindestens 1,80 Meter lang sein.
    Die Handhabung
    Ziehen Sie das Band schon zu Beginn der Bewegung so straff, dass es leicht gespannt ist. Generell gilt dabei: Je straffer Sie es halten, desto anstrengender wird die Übung. Achten Sie auch darauf, dass das Band die ganze Übung hindurch gespannt bleibt.
    Die Handhabung des Bandes mag zunächst vielleicht etwas umständlich erscheinen. Doch das gibt sich bei regelmäßigem Üben schnell, da sich Koordination sowie Hand- und Fußmotorik bald verbessern. Am besten halten Sie das Band zwischen Daumen und Zeigefinger. So sehen Sie gut, ob Ihr Handgelenk während der Armbewegungen ruhig bleibt oder ob es abknickt, was nicht passieren sollte, da es sonst unnötig belastet wird. Das Gelenk muss vielmehr in einer Linie mit dem Ellbogen liegen. Bei einigen Übungen fixieren Sie das Band nicht mit den Händen, sondern unter Ihren Füßen. Legen Sie es dabei möglichst breit und flach unter den Mittelfuß, damit es nicht abrutscht.
    Die Übungsbeispiele ab > geben Ihnen einen guten Überblick über die Einsatzmöglichkeiten des Bandes. Je nach persönlichem Trainingsziel können Sie dort die passenden Übungen auswählen und diese zusätzlich zum klassischen Pilates-Workout durchführen.

Der Ball
    Der Einsatz des Fitnessballs eröffnet in vielerlei Hinsicht neue Dimensionen für Ihr Pilates-Training. Schließlich hatten Sie bei allen Übungen, die Sie bisher kennen gelernt haben, festen Boden unter den Füßen. Ihre Basis war die Matte. Das ändert sich jetzt.
    Die runde Form des Fitnessballs bewirkt eine Instabilität. Dadurch wird Ihre tiefe Muskulatur im Vergleich zu den Bodenübungen automatisch wesentlich stärker aktiviert. Sie müssen Ihren Körper auf dem Ball ja ständig in Balance halten. Und da Sie aufgrund der wesentlich kleineren Auflage beziehungsweise Sitzfläche auf dem Ball viel weniger abgestützt sind, wird Ihr Stabilisationssystem zusätzlich herausgefordert.
    Wenn Sie Übungen auf dem Ball durchführen, kann darüber hinaus der Abstand des Körpers zum Boden genutzt werden, um die Kräftigung oder Dehnung der Muskulatur zu verstärken. Deshalb eignen sich Ballübungen insbesondere dazu, Trainingsschwerpunkte zu setzen, wie es etwa für die Korrektur von Haltungsschwächen notwendig ist. Doch das Training mit dem Fitnessball setzt nicht nur neue Akzente für die Muskulatur, sondern auch fürs Nervensystem: Durch die Instabilität wird Ihr Gleichgewichtssinn stark gefördert und Sie lernen, die Balance besser zu halten.
    Fitnessbälle sind in unterschiedlichen Größen erhältlich, wobei sich das richtige Maß nach Ihrer Körpergröße richtet. Sind Sie kleiner als 1,70 Meter, sollten Sie sich für einen Ball mit 55 Zentimeter Durchmesser entscheiden. Bis zu einer Körpergröße von 1,80 Meter passt ein Ball mit 65 Zentimeter Durchmesser. Sind Sie größer als 1,80 Meter, benötigen Sie einen Ball mit 75 Zentimeter Durchmesser. Lassen Sie sich in einem Sportfachgeschäft beraten oder – besser noch – testen Sie den Ball vor Ort. Wenn Sie auf ihm sitzen und die Füße flach auf den