Das große Pilates-Buch

Boden stellen, sollten Rumpf und Oberschenkel etwa einen rechten Winkel bilden und die Oberschenkel parallel zum Boden sein.
    Wann kommt der Ball ins Spiel?
    Zwar lassen sich viele klassische Übungen auch mit dem Fitnssball durchführen. Sie dürfen jedoch nicht vergessen, dass die Übung dann schwieriger ist als am Boden. Daher kommt es ganz besonders auf die korrekte Übungstechnik an: Achten Sie sehr bewusst darauf, dass Sie zuerst die tiefe Muskulatur aktivieren, ehe anschließend die Bewegung einsetzt.
    Die Übungsbeispiele ab > sind so ausgewählt, dass Sie sie in der angegebenen Reihenfolge durchführen können. Wollen Sie lieber beim Mattentraining Schwerpunkte setzen, tauschen Sie die Übung mit der passenden Ballvariante. Sie erkennen sie am gleichen Namen.
    Mehr Muskeleinsatz
    • Für eine stärkere Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur können Sie bei allen Aufrollbewegungen den Ball zwischen die Hände nehmen. Führen Sie die Arme zu Beginn der Übung schräg über den Kopf und heben Sie den Ball von dort beim Aufrollen über die Brust zu den Beinen.
    • Um das Training der unteren Bauchmuskeln zu verstärken, nehmen Sie den Ball immer dann zwischen die Beine, wenn Sie beide Füße von der Matte heben. Die Beine können dabei tabletop oder gestreckt sein.
    • Um Übungen im Sitzen zu destabilisieren und so die tiefe Muskulatur zu reizen, setzen Sie sich statt auf die Matte auf den Ball. Vergessen Sie aber auch beim Balltraining nicht die rutschfeste Unterlage.
    Nehmen Sie Platz!
    • Sitzen Sie auf dem Ball, sind Wirbelsäule und Becken neutral, die Beine hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte.
    Die Füße brauchen in der Rückenlage festen Halt auf der Matte.
    • Liegen Sie mit dem Rücken über dem Ball, sollten Kopf und Nacken abgestützt sein. Setzen Sie sich dazu auf den Ball, laufen Sie kleine Schritte nach vorn und rollen Sie dabei Ihren Rücken auf den Ball.
    In der Bauchlage liegen Schambein und Bauch stabil auf dem Ball. Die Beine und der Oberkörper sind frei beweglich.
    • Um die Bauchlage über dem Ball einzunehmen, knien Sie mit etwas Abstand vor ihm. Stoßen Sie sich mit den Füßen von der Matte ab, um die Beine zu strecken und den Oberkörper über den Ball zu legen.
    Um die Seitlage sicher zu halten, müssen Sie den unteren Arm weit um den Ball herumschlingen, damit er nicht davonrollt.
    • Für die Seitlage knien Sie seitlich des Balls und fassen ihn mit den Händen. Lehnen Sie die Hüfte gegen den Ball. Verlagern Sie dann Ihr Körpergewicht dorthin.

* Obliques Roll Back
    Beim »Abrollen mit Drehung« liegt der Trainingsschwerpunkt auf der schrägen Bauchmuskulatur. Durch den Einsatz des Circles werden zugleich auch die Innenseiten der Oberschenkel trainiert. So macht die Übung die Taille schlanker und die Beine straffer.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht, Becken und Wirbelsäule sind neutral. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Nehmen Sie den Circle zwischen die Oberschenkel. Hände hinter den Kopf legen und die Schulterblätter stabilisieren.

    _2 Ausatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel so weit zur Matte ab, dass Ihr Bauch noch flach bleibt. Gleichzeitig drehen Sie den Oberkörper nach links und pressen den Circle. Die Füße bleiben fest auf der Matte.
    _3 Einatmen: Drehen Sie den Oberkörper zur Mitte und rollen Sie zur Ausgangsposition zurück. Der Circle geht in seine Normalgröße zurück.
    _4 Ausatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder ab. Der Bauch beibt flach. Gleichzeitig drehen Sie den Oberkörper nach rechts und pressen den Circle. Die Füße bleiben auf der Matte.
    _5 Einatmen: Oberkörper zur Mitte drehen und zur Ausgangsposition zurückrollen. Der Circle kehrt in seine Ausgangsform zurück.
    Wiederholungen: Zu jeder Seite 3- bis 5-mal, den Oberkörper abwechselnd drehen.

    beachten
    _details: Halten Sie Ihr Becken während der Drehung ruhig. Die Bewegung entsteht aus der Anspannung der Bauchmuskulatur, die auch das Körpergewicht hält. Bewahren Sie trotz des Abrollens ein Gefühl der Länge in der Wirbelsäule. Das hilft Ihnen dabei, die tiefe Muskulatur zu aktivieren. Gleichzeitig verhindern Sie, dass Ihr Körpergewicht auf die Lendenwirbel drückt.

* Obliques
    Der »Seitliche Bauchstraffer« macht die Taille schlanker. Der Einsatz des Circles verstärkt zum einen die Aktivierung der oberen Bauchmuskeln und trainiert zugleich die Brustmuskulatur.

    _1 Ausgangsposition: