Das große Pilates-Buch

Shell Stretch
    Der »Muschel-Stretch« über dem Ball dehnt und entspannt Ihre Rückenmuskulatur sehr angenehm. Führen Sie ihn nach der Rückenstreckung über dem Ball durch.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen mit dem Po auf den Fersen. Nehmen Sie den Ball in die Arme und genießen Sie diese Ruheposition. Ihr ganzes Gewicht ruht auf dem Ball. Lassen Sie die Wirbelsäule rund und weich werden. Die Knie sind hüftbreit geöffnet und der Kopf dreht sich zu einer beliebigen Seite – so wie es für Sie am angenehmsten ist.
    _2 Ein- und Ausatmen: Bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Ruheposition. Atmen Sie in den seitlichen und hinteren Teil des Brustkorbs. Spüren Sie, wie Ihre Rückenmuskulatur intensiv gedehnt wird?
    _3 Einatmen: Richten Sie sich dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Beginnen Sie die Bewegung beim Steißbein und beenden Sie sie am Scheitel.
    Wiederholungen: Für 3 bis 5 Atemzüge in der Position bleiben.

    beachten
    _details: Machen Sie Ihren Rücken durch Anspannung der Bauchmuskulatur rund.
    _inneres bild: Sie sind eine Muschel, die innen hohl ist. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule aufrichten, stellen Sie sich vor, Sie würden an eine Wand hinter Ihnen jeden Wirbel einzeln zurückrollen, bis der Oberkörper wieder ganz aufrecht ist.

* Side Kick
    Der »Seitlagen-Kick« verbessert die Beweglichkeit des Hüftgelenks und trainiert die vordere, hintere und seitliche Hüftmuskulatur. Da es bei dieser Übung recht schwierig ist, die Balance zu halten, sollten Sie die Beinbewegung zunächst klein halten. Versuchen Sie, den Beinschwung bei jeder Wiederholung etwas größer zu machen, halten Sie Ihren Rumpf dabei aber ganz still.

    _1 Ausgangsposition: Seitlage. Lehnen Sie sich mit der linken Körperseite gegen den Ball und heben Sie das rechte Bein bis auf Hüfthöhe an. Das Bein ist gestreckt und der Fuß flex.

    _2 Einatmen: Schwingen Sie das rechte Bein vor den Körper und federn Sie 1-mal langsam und kontrolliert nach.

    _3 Ausatmen: Ziehen Sie das Bein hinter den Körper. Der Fuß geht dabei zu point.
    Wiederholungen: Nach 8 bis 10 Beinschwüngen vor und zurück wechseln Sie die Seite.

    beachten
    _vorsicht Bei Hüftproblemen führen Sie anstelle dieser Übung die Bodenübung Side Kick ohne Ball durch (siehe > ).
    _details: Halten Sie die Wirbelsäule und das Becken während der Übung ganz ruhig. Die Beinbewegung erfolgt allein durch das Anspannen der Hüftmuskulatur. Die Übung wird leichter, wenn Sie Ihr Bein etwas zur Matte absenken.

Maßgeschneiderte Trainingspläne
    Möchten Sie Ihre Haltung verbessern? Müssen Sie das Tempo drosseln, weil Sie schwanger sind? Wollen Sie auch im Alter noch etwas für Ihre Fitness und innere Balance tun? Auch dann haben Sie mit Pilates genau das richtige Trainingsprogramm gefunden. Schließlich lässt sich die Methode ganz leicht auf Ihre eigenen, individuellen Bedürfnisse abstimmen.
    Fit für alle Lebenslagen
    Schon seit mehreren Jahren unterziehen die großen Pilates-Organisationen gemeinsam mit Physiotherapeuten und Sportmedizinern die klassischen Pilates-Prinzipien und -Übungen einer wissenschaftlichen Überprüfung. Die Ergebnisse belegen, dass das Trainingskonzept als gesundheitsorientierter Sport nahezu für jeden Menschen geeignet ist. Aus diesem Grund wird Pilates zur Vorbeugung von Verletzungen ebenso empfohlen wie für die Rehabilitation oder während besonderer Lebensphasen. Welche Übungen ausgewählt und wie sie ausgeführt werden, hängt dabei jeweils von der individuellen Situation ab.
    Während Sie nach einer Verletzung oder OP jedoch zumindest anfangs unter der Anleitung eines ausgebildeten Pilates-Trainers üben sollten, können Sie in den meisten Fällen auch gut zu Hause ins Training einsteigen. Wollen Sie mit Pilates zum Beispiel eine muskuläre Haltungsschwäche korrigieren? Dann bringen solche Übungen die besten Erfolge, die die zu schwachen Muskelbereiche stärken und zugleich die zu starken dehnen (siehe > ).
    Wellness-Fans, die Ausgleich und Entspannung vom stressigen Alltag suchen und Muskelverspannungen loswerden wollen, erfahren auf > , wie sie täglich ohne großen Zeitaufwand ein Programm mit leichten Übungen durchführen können. Selbst im Alter und während der Schwangerschaft können Sie mit Pilates aktiv und gesund bleiben. Allerdings sind gerade in diesen Lebensphasen nicht alle Übungen ideal. Mehr dazu lesen Sie auf >  ff. und >

Aktiv gegen Haltungsschwächen
    Gute Haltung und starke Muskeln sind der beste Schutz