Das große Pilates-Buch

vor Rückenschmerzen.

    Für eine gute, aufrechte Haltung sind aktive, ausgewogene Muskeln nötig, die Knochen, Bänder, Bandscheiben und Knorpel entlasten. Ist die Muskulatur dagegen aus dem Gleichgewicht geraten, so dass ein Bereich zu stark, ein anderer zu schwach ausgebildet ist, kommt es zu einer Haltungsschwäche. Leider begünstigt unsere Lebensweise nur zu oft die Entstehung solcher Dysbalancen – etwa durch Bewegungsmangel, langes Sitzen oder Stehen. Und je länger muskuläre Haltungsschwächen bestehen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich daraus Haltungsschäden entwickeln. Sie beeinträchtigen daher nicht nur das optische Erscheinungsbild, sondern können auch Verspannungen, Schmerzen, Abnutzungen in den Gelenken und Verletzungen verursachen.
    Doch auch hier kann Pilates helfen. Indem es das Bewusstsein für eine gute Haltung schafft, versetzt es Sie in die Lage, Haltungsschwächen überhaupt zu erkennen. Damit Sie Ihre Haltung aktiv verbessern können, ist es wichtig, das Gleichgewicht zwischen den einzelnen Muskelgruppen wiederherzustellen. Die Rumpfmuskulatur muss ausgewogen trainiert werden – wobei die zu kräftige und verkürzte Muskulatur gedehnt, die zu schwache und überdehnte Muskulatur gestärkt wird. Und das können Sie mit Pilates.
    Hohlrunder Rücken

    Der hohlrunde Rücken ist eine Kombination aus Hohlkreuz und Rundrücken. Beim Hohlkreuz kippt das Becken nach vorn und die Kurve der Lendenwirbelsäule verstärkt sich. Meist ist dafür eine zu schwache Bauchmuskulatur oder eine zu starke vordere Hüftmuskulatur verantwortlich. Beim Rundrücken ist der Bogen der Brustwirbelsäule zu sehr nach hinten ausgeprägt. Die Schulterblätter stehen zu hoch und zu weit auseinander, das Brustbein erscheint eingesunken. In vielen Fällen ist die Brustmuskulatur zu stark und verkürzt. Dagegen ist die Muskulatur zur Rückenstreckung im oberen Rücken sowie die Muskulatur zwischen und unterhalb der Schulterblätter zu schwach und überdehnt. Um die Dysbalance auszugleichen schiebt sich der Kopf nach vorn, was wiederum eine Verkürzung der hinteren Nackenmuskeln nach sich zieht.
    Das richtige Programm
    Mit speziellen Geräten können Sie noch intensiver trainieren.
    Wenn Sie ein Hohlkreuz haben, können Sie Ihre Haltung verbessern, indem Sie die Bauchmuskulatur kräftigen. Um dabei gleichzeitig die vorderen Hüft- und die unteren Rückenmuskeln zu entspannen, eignen sich besonders diejenigen Bauchmuskelübungen, bei denen Sie Ihre Beine auf dem Fitnessball ablegen (Obliques Preparation, > ).
    Zur Aufrichtung des oberen, zu stark gerundeten Rückens ist es notwendig, die Rückenstreckermuskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule zu kräftigen. Dies gelingt besonders gut mit den Pilates-Kleingeräten. Ideal sind Streckübungen wie Back Preparation: Hands by Hips über dem Ball ( > ) und Eagle mit dem Band ( > ). Die Übungen Dumb Waiter und Airplane mit dem Band ( >  und > ) eignen sich gut zur Kräftigung der Schulterblattmuskulatur. Für die Dehnung der Brustmuskulatur bieten sich Arm Circles über dem Ball ( > ) und Spine Twist mit dem Band ( > ) an.
    Das Übungsprogramm für den hohlrunden Rücken auf dem beiliegenden Poster kombiniert ausgewählte klassische Bodenübungen und solche mit Pilates-Kleingeräten. Vergessen Sie auf keinen Fall die Vorübungen und führen Sie alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch.
    tipp
    _Kleine Trainingshilfen
Um die Bauchmuskeln stärker zu aktivieren und ein Hohlkreuz während des Trainings zu vermeiden, führen Sie die Übungen in Rückenlage/imprint durch.
Ein Kissen oder eine Handtuchrolle unter dem Kopf dehnt und entspannt die hintere Nackenmuskulatur, wenn Sie auf dem Rücken liegen.
Bei Übungen in der Bauchlage legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter den Bauch, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
    Flachrücken

    Wenn Sie eine gute, aufrechte Haltung haben, folgt die Lendenwirbelsäule ihrer natürlichen Kurve. Beim Flachrücken dagegen ist sie abgeflacht und das Becken kippt nach hinten. Die vordere Hüftmuskulatur ist zu schwach und überdehnt, die Muskeln an der Oberschenkelrückseite dagegen zu kräftig und verkürzt.
    Korrigierende Maßnahmen
    Der Trainingsschwerpunkt beim Flachrücken liegt darin, die am Becken ansetzenden Muskeln wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das erfordert die Kräftigung der vorderen Hüftmuskulatur sowie die Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur. Denn nur eine