Das große Pilates-Buch

nach der Rückbildung auf!
    Wenn Sie bereits Erfahrungen mit Pilates haben, können Sie auch während der Schwangerschaft weiterüben – vorausgesetzt, Sie halten sich an einige Regeln. Nichtsdestotrotz sollten Sie unbedingt Ihren Gynäkologen fragen, ob Sie mit dem Training fortfahren dürfen. Er kann am besten beurteilen, ob spezielle Risiken für Ihre Schwangerschaft bestehen oder ob Sie unbesorgt Sport treiben dürfen. Am sichersten wäre es, das Training unter der Anleitung eines ausgebildeten Pilates-Trainers in einem Studio weiterzuverfolgen. Er kann für Sie ein ganz auf Ihre Situation abgestimmtes Programm auf der Matte und an den Geräten erarbeiten. Wenn Sie Pilates jedoch lieber zu Hause fortsetzen möchten, müssen Sie besonders vorsichtig sein und aufpassen, dass Sie nicht zu hart trainieren. Schließlich verändert die Schwangerschaft nicht nur Ihre gesamte Lebenssituation. Auch die Übungsauswahl und -durchführung sowie die Intensität des Trainings muss den anderen Umständen angepasst werden.
    Das müssen Sie beachten
    Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie Ihre Atemtechnik während des Trainings ändern und einen besonderen Fokus auf den Beckenboden setzen. Darüber hinaus bringt jedes Trimester Besonderheiten mit sich, die Sie beachten sollten.
    Atmung
    Die tiefe und bewusste Atmung beim Pilates tut Ihnen auch in der Schwangerschaft sehr gut. Setzen Sie sich deshalb aufrecht auf die Sitzbeinhöcker – am besten auf einen Fitnessball – und konzentrieren Sie sich zu Beginn des Trainings nur auf Ihre Atmung. Entspannen Sie sich und versuchen Sie, verkrampfte Muskeln zu lockern. Lassen Sie Ihren Atem dabei ganz natürlich fließen, wohin er möchte. Er kann ruhig auch über den Brustkorb hinaus zu Ihrem Kind in den Bauch strömen. Bleiben Sie mit Ihren Gedanken beim Atem und fühlen Sie, wie sich Ihre Bauchdecke bei der Einatmung leicht hebt. Das gibt Ihnen ein gutes Körpergefühl für diesen Bereich und schafft Platz für Ihr wachsendes Baby.
    Beckenboden
    Ein kräftiger und flexibler Beckenboden ist jetzt besonders wichtig für Sie. Schließlich muss er in der Schwangerschaft weitaus mehr Gewicht stützen und Druck aushalten als normalerweise. Auch während der Geburt zahlt sich ein trainierter Beckenboden aus, da Sie die Muskulatur dann quasi auf Befehl entspannen können. Nach der Entbindung schließlich beschleunigt er die Rückbildung und hilft Ihnen, eine Blasenschwäche zu verhindern.
    Sie spüren Ihren Beckenboden am besten, wenn Sie sich auf einen Fitnessball setzen. Im Anschluss an einige tiefe Atemzüge aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur während des Ausatmens. Versuchen Sie zu spüren, wie die Sitzbeinhöcker sich aufeinander zu bewegen und der Beckenboden sich leicht vom Ball hebt. Beim Einatmen lassen Sie dann die Muskulatur bewusst locker werden. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden wieder auf den Ball senkt.
    Konzentrieren Sie sich einige Ausatemzüge zunächst nur auf die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur. Erst dann aktivieren Sie zusätzlich den tiefen, queren Bauchmuskel – Ihre Bauchdecke wird etwas flacher. Schließlich richten Sie sich auf, indem Sie den Scheitel zur Decke ziehen. Dadurch ist Ihre Körpermitte sehr stabil. Prägen Sie sich das Gefühl gut ein. Das hilft, Haltungsschwächen infolge der wachsenden Gebärmutter und des steigenden Gewichts bereits im Ansatz zu verhindern.
    1. Trimester (1. bis 13. Woche)
    Bereits in den ersten Schwangerschaftswochen schüttet Ihr Körper bestimmte Hormone aus (Relaxin), die ermöglichen, dass die Gebärmutter wächst. Zudem sorgen sie dafür, dass sich der Geburtskanal während der Geburt ausreichend weitet. Durch die Hormonausschüttung entspannt sich jedoch auch der gesamte Muskel- und Bandapparat. Dadurch verlieren die Sehnen und Bänder, die Ihre Gelenke stabilisieren, an Festigkeit. Die Gefahr, sie während des Trainings zu überdehnen, steigt. Führen Sie daher alle Pilates-Bewegungen zunächst klein und vorsichtig aus – auch wenn Sie sich eigentlich noch gar nicht richtig schwanger fühlen. Gehen Sie immer nur so weit in eine Dehnung, bis ein ganz leichter Dehnungsschmerz einsetzt. Stoppen Sie dann sofort, um ein Überdehnen zu vermeiden.
    Führen Sie nur noch ganz leichte Übungen durch, wie Sie sie beispielsweise im Wohlfühlprogramm finden (siehe > ).
    Übrigens: Auch nach der Entbindung bleiben Bänder und Sehnen aufgrund des erhöhten Östrogenlevels zunächst weich. Erst wenn Sie mit dem Stillen