Das große Pilates-Buch

Stellen Sie sich vor, Sie würden die Armkreise durch Wasser ziehen.

* Hip Rolls
    Die »Hüftrolle« mit den Füßen auf dem Ball ist aufgrund der Instabilität und der Höhe des Balls schwieriger als die Übung auf der Matte. Dennoch bekommen Sie ein gutes Gefühl dafür, wie Sie die Wirbel einzeln anheben und wieder zurücklegen.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Stellung. Die Füße stehen auf dem Ball, die Knie sind hüftbreit geöffnet. Die Arme liegen neben dem Körper. Schulterblätter stabilisieren.
    _2 Einatmen: Machen Sie den Rücken lang.

    _3 Ausatmen: Rollen Sie vom Steißbein ausgehend Wirbel für Wirbel nach oben, bis Ihr Gewicht auf den Schulterblättern ruht.
    _4 Einatmen: Atmen Sie tief in den seitlichen und hinteren Teil Ihres Brustkorbes. Ist die tiefe Muskulatur aktiviert, der Bauch flach, der Brustkorb nicht herausgepresst?
    _5 Ausatmen: Ziehen Sie jeden Wirbel vom Scheitel zum Steißbein wieder auf die Matte.
    Wiederholungen: Rollen Sie Ihre Wirbelsäule 3- bis 5-mal von und zur Matte.

    beachten
    _vorsicht: Bringen Sie kein Gewicht auf den Nacken und lassen Sie Ihre Schultern entspannt! Am höchsten Punkt der Bewegung ruht das Gewicht auf den Schulterblättern, nicht auf dem Nacken.
    _details: Rollen Sie Wirbel für Wirbel und drücken Sie jeden Wirbel sanft in die Matte – sowohl beim Auf- als auch beim Abrollen. Das Becken sollte weder nach rechts noch nach links kippen. Halten Sie beide Hüftknochen auf einer waagerechten Linie. Wenn es sehr wackelig wird, können Sie die Arme ein wenig in die Matte pressen.

* Obliques Preparation
    Der »Seitliche Bauchstraffer« mit den Beinen über dem Ball formt eine schlanke Taille. Die Übung eignet sich sehr gut, wenn Sie ein Hohlkreuz haben, da die untere Rückenmuskulatur entspannen kann.

    _1 Ausgangsposition: Nehmen Sie die neutrale Rückenlage ein. Die Unterschenkel liegen leicht geöffnet auf dem Ball. Die Hände hinter dem Kopf verschränken und die Schulterblätter stabilisieren.
    _2 Einatmen: Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust. Der Kopf bleibt dabei auf der Matte.

    _3 Ausatmen: Lösen Sie Kopf und Schultern Wirbel für Wirbel, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zur Matte haben. Das Kinn ist parallel zur Brust, der Blick geht zu den Schenkeln.
    _4 Einatmen: Fühlt sich Ihre Wirbelsäule lang an? Ist der Bauch flach?

    _5 Ausatmen: Drehen Sie den Rumpf nach rechts, bis der Ellbogen die Matte berührt.
    _6 Einatmen: Drehen Sie den Rumpf zur Mitte. Der Blick geht wieder zu den Schenkeln.
    _7 Ausatmen: Drehen Sie Ihren Oberkörper jetzt nach links. Schauen Sie links am Ball vorbei.
    _8 Einatmen: Den Rumpf zur Mitte drehen.
    Wiederholungen: Abwechselnd 5- bis 10-mal zu jeder Seite, ehe Sie wieder zurückrollen.

    beachten
    _details: Die Drehung erfolgt allein durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur, nicht weil Sie den Kopf drehen oder die Ellbogen verschieben. Kopf und Ellbogen machen die Bewegung nur mit. Halten Sie das Becken während der gesamten Übung ruhig.

* Back Preparation: Hands by Hips
    Mit der »Harpune« kräftigen Sie den oberen Rücken, die Schulterblätter und die Rückseite der Oberarme. Die Brustmuskulatur wird gedehnt. Die Übung ist ideal, wenn Ihr oberer Rücken gerundet ist.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Die Füße stehen auf einer rutschfesten Matte. Öffnen Sie Ihre Beine hüftbreit und halten Sie die gestreckten Arme seitlich vom Ball. Die Handflächen zeigen zum Ball hin.

    _2 Ausatmen: Ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule und die Schulterblätter leicht zusammen und zur Hüfte. Heben Sie den Oberkörper und die Arme an. Ziehen Sie die Fingerspitzen zu den Füßen und drehen Sie die Handflächen zur Matte. Gehen Sie gerade so hoch, dass Ihr Körper vom Scheitel bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
    _3 Einatmen: Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule noch ein bisschen länger. Ist der Nabel leicht vom Ball gehoben, der Nacken lang und nicht überstreckt?
    _4 Ausatmen: Zurück in die Ausgangsposition.
    _5 Einatmen: Machen Sie eine kurze Pause.
    Wiederholungen: 3- bis 5-mal. Wechseln Sie dann in den Shell Stretch (siehe > ).

    beachten
    _vorsicht: Bei Problemen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) führen Sie diese Übung nicht auf dem Ball, sondern nur auf der Matte durch (siehe > ).
    _inneres bild: Ist der Rücken gestreckt, fühlen Sie sich lang und fest wie ein Skispringer. Die Brust ist geöffnet, so dass sich das Schlüsselbein groß anfühlt, und die Wirbelsäule ist sehr lang.

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