Das große Pilates-Buch

kräftigere Vorderseite und flexiblere Rückseite der Hüfte kann die Beckenkippung nach vorn muskulär unterstützen. Besonders gut geeignet sind dazu die Übungen Scissors mit dem Fitness CircleTM ( > ), One Leg Circle mit dem Band ( > ) sowie Side Kick auf dem Ball ( > ). Wenn Sie noch mehr tun wollen, finden Sie auf dem Poster ein passendes Programm aus klassischen Übungen und Übungen mit Kleingeräten. Nach den Vorübungen führen Sie diese in der angegebenen Reihenfolge durch.
    Kleines Übungseinmaleins
    Bei allen Übungen in der Rückenlage sollten Sie so oft wie möglich die neutrale Stellung einnehmen. Achten Sie auf einen normalen Abstand der Lendenwirbelsäule zur Matte. Auf diese Weise unterstützen Sie die Wiederherstellung der natürlichen Kurve in der Lendenwirbelsäule. Damit Sie Ihre Wirbelsäule bei Übungen im Sitzen aufrichten können und verhindern, dass das Becken nach hinten kippt, legen Sie sich ein Kissen unter den Po und beugen die Beine.

Das Wohlfühlprogramm
    Eine bewegliche Wirbelsäule und eine kräftige Rumpfmuskulatur schaffen die körperliche Basis, lange Arbeitstage ohne Schmerzen zu überstehen (Foto rechts).
    Rücken frei – der Shell Stretch ( > ) gilt als das Patentrezept gegen Verspannungen. Er darf daher in keinem Entspannungsprogramm fehlen (Foto unten).
    Ist nach einem langen Arbeitstag die Muskulatur im Nacken, in den Schultern oder im Rücken hart und verspannt? Dann können Sie sich mit einigen leichten Pilates-Übungen ohne viel Aufwand selbst etwas Gutes tun. Ihr Ziel sollten dabei keine sportlichen Höchstleistungen sein, es geht allein darum, die verspannten Muskelbereiche bewusst zu lockern. Hören Sie also auf Ihren Körper und achten Sie auf seine Signale: Die Dehnung eines verspannten Muskels verursacht zwar einen langsamen, leicht ziehenden Schmerz. Dieser lässt sich jedoch gut aushalten. Spüren Sie beim Üben dagegen kurze, heftige oder stechende Schmerzen, brechen Sie sofort ab. Bleibt der Schmerz weiterhin bestehen, liegt der Grund eher in einer Verletzung als in einer Verspannung. In diesem Fall ist es sinnvoll, einen Arzt zu Rate zu ziehen, ehe Sie Ihr Training fortsetzen.
    Das Wohlfühlprogramm auf dem beiliegenden Poster ist noch kürzer und einfacher als das Einsteigerprogramm. Trotzdem stellt die Übungsauswahl sicher, dass Sie Ihre Muskulatur ausgewogen trainieren und die Wirbelsäulenbewegungen häufig wechseln. Dazu ist es wichtig, die Übungen (nach den Vorübungen) in der angegebenen Reihenfolge durchzuführen.
    Rundum entspannt
    Schaffen Sie sich eine angenehme und entspannende Atmosphäre, bevor es losgeht. So können Sie Ihr Workout mit allen Sinnen genießen. Dämpfen Sie das Licht, zünden Sie sich Ihre Lieblingsduftkerze an oder träufeln Sie ätherisches Öl in die Duftlampe und legen Sie leise Chill-Out-Musik ein. Unabhängig davon, was Ihnen hilft, am schnellsten und besten abzuschalten, sind zwei Dinge besonders wichtig, um den Wohlfühleffekt zu maximieren:
    • Sorgen Sie für ausreichende Wärme – entweder durch Zimmertemperatur oder durch entsprechende Kleidung. Nur wenn die Temperatur stimmt, können sich die Muskelverspannungen lockern und die Muskulatur wird wieder voll funktionsfähig. Haben Sie oft und schnell kalte Füße? Dann holen Sie Ihre dicksten Socken aus dem Schrank. Unnötige Eitelkeit ist jetzt fehl am Platz. Schließlich macht Pilates von innen schön – und stylen können Sie sich nach dem Training.
    • Verwenden Sie Kissen oder gerollte Handtücher, um sich in eine entspannte Ausgangsposition zu bringen. Es ist sehr wichtig, dass Sie jede Übung ohne das Gefühl von Anspannung beginnen. Wie Sie die kleinen Hilfsmittel einsetzen, erfahren Sie auf > .
    tipp
    _Relaxen hoch zwei
    Um den Wohlfühleffekt zu verstärken, können Sie nach dem Pilates-Training in der warmen Badewanne abtauchen oder sich eine heiße Dampfdusche gönnen. Dort können Sie die Auszeit ein wenig verlängern, während die Wärme Ihre Muskulatur noch geschmeidiger macht.

Pilates in der Schwangerschaft
    Schwangerschaft ist eine Zeit der Freude und Vorfreude. Genießen Sie diese besondere Phase Ihres Lebens! Leichte sportliche Aktivitäten können Ihr Wohlbefinden in den 40 Wochen bis zur Geburt dabei durchaus steigern. Gleichzeitig können Sie aktiv etwas gegen Rückenschmerzen tun, die mit dem zunehmendem Gewicht gerade jetzt gerne auftreten. Jeder sportliche Ehrgeiz ist aber völlig fehl am Platz. Sparen Sie sich diesen für die Zeit