Das große Pilates-Buch

Titel: Das große Pilates-Buch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: GU

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einen Viertelkreis nach hinten und ziehen Sie dabei das Band mit. Der rechte Oberarm bleibt die ganze Zeit über dicht am Körper.
    _3 Einatmen: Führen Sie die Hand langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.
    Wiederholungen: Führen Sie die Übung 5- bis 10-mal durch, ehe Sie die Seite wechseln.

    beachten
    _details: Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken ganz ruhig und drehen Sie den Oberarm aus dem Schultergelenk.
    _inneres bild: Damit der Oberarm dicht am Körper bleibt, stellen Sie sich vor, Sie hätten sich einen dicken Katalog unter den Arm geklemmt.

* Airplane
    Das »Flugzeug« dehnt Ihre Brustmuskulatur und kräftigt Schultern, Rücken und Oberarme. Wenn Sie einen Rundrücken haben, wirkt diese Übung stark haltungsverbessernd.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht, Becken und Wirbelsäule sind neutral. Beugen Sie die Beine leicht an und fixieren Sie das Band unter Ihren Füßen. Nehmen Sie in jede Hand ein Bandende. Drehen Sie die Handflächen zur Matte und halten Sie das Band mit ausgestreckten Armen straff auf Höhe der Knie. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie den Scheitel lang zur Decke.

    _2 Ausatmen: Beschreiben Sie mit den Händen einen Viertelkreis nach hinten. Ziehen Sie dabei das Band auseinander und auf Schulterhöhe. Die Handflächen drehen sich dabei zur Decke. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß.
    _3 Einatmen: Die Hände gehen langsam und kontrolliert wieder zur Ausgangsposition zurück. Drehen Sie die Handflächen dabei zur Matte.
    Wiederholung: Ziehen Sie das Band 5- bis 10-mal auseinander.

    beachten
    _details: Wirbelsäule und Becken bleiben ruhig. Machen Sie sich während der gesamten Übung ganz lang.
    _inneres bild: Stellen Sie sich vor, Ihre Arme wären große lange Flügel, mit denen Sie die Luft durchschneiden.

* Spine Twist
    Mit dem »Wirbelsäulendreher« verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und kräftigen die Bauch- und Rückenmuskeln. Zusätzlich dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur, kräftigen die Muskeln an der Oberarmrückseite und unterstützen die Aufrichtung der Wirbelsäule.

    _1 Ausgangsposition: Schneidersitz. Legen Sie das Band flach entlang der Schulterblätter und halten Sie es mit gestreckten Armen straff auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Wirbelsäule ist lang, die Brust geöffnet, so dass sich das Schlüsselbein groß anfühlt.

    _2 Ausatmen: Bauch- und Rückenmuskeln aktivieren. Den Rumpf nach rechts drehen. Die Arme machen die Bewegung mit. Blicken Sie zur rechten Hand. Federn Sie 2-mal langsam nach.
    _3 Einatmen: Drehen Sie den Oberkörper zur Ausgangsposition zurück. Der Blick geht jetzt wieder nach vorn.
    _4 Ausatmen: Drehen Sie den Oberkörper jetzt nach links. Wieder gehen die Arme nur mit und Ihr Blick folgt der linken Hand. Federn Sie erneut 2-mal langsam und kontrolliert nach.
    _5 Einatmen: Drehen Sie den Rumpf wieder zur Ausgangsposition und schauen Sie nach vorn.
    Wiederholungen: Drehen Sie sich 3- bis 5-mal zu jeder Seite.

    beachten
    _details: Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung lang. Wenn Sie schrumpfen, bringen Sie zu viel Druck auf die Bandscheiben. Halten Sie das Becken ganz ruhig und vermeiden Sie es, den Brustkorb nach vorn zu schieben.
    _inneres bild: Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Korkenzieher, der sich in die Decke schraubt.

* Eagle
    Mit dem »Adler« strecken Sie Ihren Rücken und kräftigen die dafür erforderliche Muskulatur. Das Band unterstützt zudem die Dehnung der Brustmuskulatur und kräftigt die Muskeln der Oberarme und Schulterblätter.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Legen Sie das Band flach entlang der Schulterblätter und halten Sie es mit gestreckten Armen straff auf Schulterhöhe. Stabilisieren Sie die Schulterblätter.
    _2 Einatmen: Machen Sie sich vom Scheitel bis zum Steißbein ganz lang, ohne dabei eine Bewegung durchzuführen.

    _3 Ausatmen: Heben Sie zuerst den Bauchnabel, dann den Kopf, die Schultern und die Arme von der Matte an. Das Band bleibt dabei immer straff gespannt.
    _4 Einatmen: Ziehen Sie die Wirbelsäule noch ein bisschen länger und halten Sie die Position.
    _5 Ausatmen: Senken Sie den Kopf, die Schultern und die Arme wieder zur Matte ab. Wieder bleibt das Band straff.
    Wiederholungen: Führen Sie 3 bis 5 Rückenstreckungen durch.

    beachten
    _details: Heben Sie den Oberkörper nur so hoch, dass Sie den Bauchnabel von der Matte wegziehen können. Nur so wird die Tiefenmuskulatur