Das große Pilates-Buch

aktiviert und der Rücken davor geschützt, sich zu überstrecken.
    _inneres bild: Fühlen Sie sich wie ein Adler, der mit weit ausgebreiteten Flügeln in den Himmel fliegt.

* Cat Stretch
    Den »Katzenbuckel« kennen Sie bereits aus den Vorübungen. Mit dem Band spüren Sie die Dehnung der Rückenmuskulatur noch intensiver. Legen Sie es dazu auf den Teil Ihres Rückens, den Sie besonders stark dehnen möchten. Runden Sie dann den Rücken gegen den leichten Widerstand.

    _1 Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Legen Sie das Band möglichst flach und breit auf den Teil Ihres Rücken, den Sie dehnen möchten. Halten Sie die Bandenden unter den Händen. Sie blicken zur Matte.

    _2 Ausatmen: Machen Sie den Rücken Wirbel für Wirbel schön rund – vom Steißbein bis zum Scheitel. Ihr Blick geht jetzt zum Nabel.
    _3 Einatmen: Atmen Sie tief in den seitlichen und hinteren Teil des Brustkorbes und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken leicht in das Band drückt.
    _4 Ausatmen: Gehen Sie Wirbel für Wirbel durch die neutrale Stellung in eine leichte Rückenstreckung. Beginnen Sie die Bewegung am Steißbein und beenden Sie sie am Scheitel. Sie schauen jetzt nach vorn.
    Wiederholungen: Führen Sie den Katzenbuckel 3- bis 5-mal durch.

    beachten
    _inneres bild: Die Bewegung ist sehr sanft und fließend. Bewegen Sie sich geschmeidig wie eine Katze, die sich rund macht und wieder streckt.

* One Leg Circle
    Das »Kreisen mit einem Bein« verbessert die Beweglichkeit des Hüftgelenks. Zusätzlich dehnen Sie durch den Einsatz des Bandes die Oberschenkelrückseite. Wenn es Ihnen schwer fällt, mit gestreckten Beinen aufrecht auf den Sitzbeinhöckern zu sitzen, weil die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist, ist dies eine sehr gute Übung.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Stellung. Legen Sie das Band breit unter den linken Fuß und nehmen Sie in jede Hand ein Bandende. Strecken Sie das linke Bein zur Decke, während das rechte Bein auf der Matte liegen bleibt. Beide Füße sind point. Ziehen Sie nun das Band ganz straff, indem Sie Ihre Arme beugen und die Ellbogen fest in die Matte drücken. Der Blick geht senkrecht zur Decke.
    _2 Einatmen: Ziehen Sie das linke Bein nach rechts zur Körpermitte und dann nach unten. Das ist die erste Kreishälfte.

    _3 Ausatmen: Ziehen Sie das Bein weiter nach links außen, oben und zurück zur Ausgangsposition. Das ist die zweite Kreishälfte. Machen Sie einen Moment Pause, bevor Sie mit dem nächsten Kreis beginnen.
    Wiederholungen: 5 Kreise im Uhrzeigersinn, 5 dagegen. Dann wechseln Sie das Bein.

    beachten
    _details: Halten Sie die Arme ganz ruhig, damit das Band während der gesamten Übung straff gespannt bleibt.
    _inneres bild: Zeichnen Sie die Kreise nur so groß, dass Sie Wirbelsäule und Becken noch ruhig halten können. Stellen Sie sich vor, Ihre vorderen Hüftknochen wären Scheinwerfer, die senkrecht zur Decke strahlen. Die Lichtkegel tanzen nicht hin und her. Spannen Sie dazu vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur auf der Seite an, die gegenüber dem kreisenden Bein liegt (wenn Sie das rechte Bein kreisen lassen, achten Sie auf die Rumpfstabilisierung links – und umgekehrt).

* Arm Circles
    Beim »Armkreisen« dehnen Sie Ihre Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur und verbessern die Beweglichkeit der Schultergelenke. Neben der tiefen Muskulatur trainieren Sie auch die Pomuskeln. Spannen Sie diese an, um das Becken so anzuheben, dass die Stellung auf dem Ball so neutral wie möglich ist. Die Übung tut Ihnen gut, wenn Ihr oberer Rücken zu stark gerundet ist.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Stellung. Achten Sie auf eine rutschfeste Matte unter den Füßen. Ihre Knie sind hüftbreit geöffnet, die Arme gestreckt. Die Hände liegen an den Seiten der Oberschenkel, die Handflächen zeigen zum Körper. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter. Kopf und Nacken ruhen auf dem Ball.

    _2 Einatmen: Heben Sie die Arme zur Decke, dann schräg über den Kopf. Gehen Sie nur so weit, dass Sie den Rumpf noch still halten können. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß.

    _3 Ausatmen: Führen Sie die Arme zur Seite und zu den Hüften, um den Kreis zu beenden.
    Wiederholungen: Nach 3 bis 5 Armkreisen wechseln Sie die Richtung.

    beachten
    _details: Halten Sie Wirbelsäule, Becken und Schulterblätter stabil. Lassen Sie Ihre Rippen weich werden, wenn die Arme über den Kopf gehen, damit sich der Brustkorb nicht zu sehr herauspresst.
    _inneres bild: