Das große Pilates-Buch

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Autoren: GU

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aufhören, erreichen sie wieder ihre normale Stabilität.
    info
    _Schluss mit schlapp
    Pilates kann Ihnen gut gegen die immer wiederkehrende Müdigkeit in den ersten Schwangerschaftswochen helfen. Denn die tiefe und bewusste Atmung sorgt dafür, dass Sie mehr Sauerstoff im Blut haben, der Sie schnell wieder frisch und wach macht.
    2. Trimester (14. bis 24. Woche)
    Im zweiten Schwangerschaftsdrittel sollten Sie auf alle Übungen verzichten, die der Kräftigung des geraden Bauchmuskels (Rectus Abdominis) dienen. Lassen Sie daher diejenigen Übungen aus, bei denen Sie aus der Rückenlage aufrollen oder überrollen. Anderenfalls begünstigen Sie das Eintreten einer so genannten Rektusdiastase, bei der die geraden Bauchmuskeln auseinander weichen.
    Legen Sie den Trainingsschwerpunkt stattdessen auf Übungen zur Kräftigung der tiefen und schrägen Bauchmuskulatur sowie der Rückenmuskeln, die Ihren Rumpf stabilisieren und Ihre Wirbelsäule aufrichten. Dies ist wichtig, damit Sie das zusätzliche Gewicht ohne große Probleme tragen können. Ihre Bein-, Gesäß-, Schulterblatt- und Armmuskulatur können Sie weiterhin wie gewohnt trainieren.
    Da mit dem zunehmenden Gewicht des Babys und der Gebärmutter in der Rückenlage der Druck auf die große Bauch-Aorta steigt und dadurch die Sauerstoffzufuhr für Sie und Ihr Kind reduziert wird, sollten Sie ab jetzt nicht mehr länger als drei bis vier Minuten auf dem Rücken liegen. Auch wenn die meisten Frauen die Auswirkungen wie Unwohlsein oder leichten Schwindel erst im dritten Trimester spüren, sollten Sie schon jetzt nicht mehr zu lange in dieser Position verweilen und entsprechende Übungen nur kurz machen oder sogar ganz auslassen. Auch die Bauchlage wird aufgrund Ihres wachsenden Umfanges immer unangenehmer. Sie ist daher als Ausgangsposition für Pilates-Übungen nicht mehr geeignet. Ideal dagegen sind Übungen im Sitzen – auf dem Fitnessball oder auf der Matte –, im Vierfüßlerstand, in der Seitlage oder in der Liegestützposition. Bei allen kommt Ihnen Ihr Bauch nicht in die Quere.
    Wie in den ersten Wochen stellt auch für diese Schwangerschaftsphase das Wohlfühlprogramm eine gute Trainingsgrundlage dar. Außer Abdominal Preparation ( > ), Back Preparation: Hands by Shoulder ( > ), Back Preparation: Hands by Hips ( > ) und Roll Up ( > ) können Sie noch alle Übungen daraus durchführen.
    3. Trimester (25. bis 40. Woche)
    Mit fortschreitender Schwangerschaft können Gewichtszunahme und steigender Hormonlevel dazu führen, dass sich Ihre Haltung verändert. Die Wahrscheinlichkeit, dass das Becken nach vorn kippt (Hohlkreuz) und der obere Rücken sich rundet (Rundrücken), steigt. Einige leichte Pilates-Übungen im Sitzen, im Vierfüßlerstand und aus der Seitlage helfen Ihnen, Ihre Körpermitte zu stabilisieren und Ihre Wirbelsäule aufzurichten – und das ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. So können Sie beispielsweise die folgenden Vorübungen statt im Liegen auch sitzend durchführen – entweder auf der Matte oder auf dem Fitnessball: Breathing ( > ), Imprint and Release ( > ), Arm Raises ( > ), Scapula Isolation ( > ), Elevation and Depression of Scapulae ( > ) und Head Nods ( > ).
    Geeignete Hauptübungen – geordnet nach der Ausgangsposition – sind
    Auf dem Ball können auch schwangere Frauen sicher trainieren. Achten Sie jedoch auf eine rutschfeste Unterlage.
    • im Sitz: Spine Twist ( > ), Saw ( > ), Spine Stretch Forward ( > ), Side Bend/Variante 1 ( > )
    Der Vierfüßlerstand ist für Schwangere ideal, da in dieser Stellung kein Druck auf dem Beckenboden lastet.
    • im Vierfüßlerstand: Swimming/Variante ( > ), Leg Pull Front/Variante 1 oder 2 ( > ), Push Up/Variante 1 ( > )
    • in der Seitlage: Side Kick/Variante 1 ( > ).
    Übungen in der Rücken- und Bauchlage dagegen sind spätestens ab dem dritten Trimester absolut tabu.
    Für die Kräftigung der oberen Schulterblatt- und Rückenmuskulatur, die beim Babytragen bald stark gefordert werden, sowie zur nötigen Aufrichtung des oberen Rückens sind die Übungen mit dem Band (Dumb Waiter, Airplane und Spine Twist, > .) sehr gut geeignet. Schenken Sie dieser Körperpartie schon jetzt Ihre besondere Aufmerksamkeit.
    wichtig
    _Wie geht es weiter?
    Nach einer normalen Entbindung sollten Sie sich mindestens vier bis sechs Wochen Zeit lassen, ehe Sie wieder mit Pilates beginnen. Bei einem Kaiserschnitt dauert es sogar etwa drei Monate, bis Sie wieder mit dem Training starten können. Besprechen