Das große Yogabuch

Körpers dienen. Am besten sind nicht zu dicke, aber warme Baumwoll- oder Wolldecken.
    Eine vollständige Grundausstattung kostet etwa 100 Euro. Bitte meiden Sie Billigangebote bei Matten, da diese oft stark und lange ausdünsten!
    Bezugsadressen für Matten, Kissen, Bänkchen und andere Hilfsmittel finden Sie auf > .
    Das brauchen Sie außerdem
    • Ein flaches kleines Kissen oder einen WOYO®-Ball, das oder den Sie sich bei manchen Übungen unter den Kopf legen können.
    • Zwei Korkblöcke, die Sie sich zum Beispiel in der Rückenlage unter die Knie schieben können, um Ihren unteren Rücken zu entlasten, die aber auch für viele andere Übungen günstig sind.
    • Einen festen Gurt oder Stoffgürtel zur Dehnung der Beinrückseiten.
    Schulterplatten – Geniale Alleskönner
    Es lohnt sich sehr, zwei Schulterplatten aus Schaumstoff (Bezugsquelle > ) anzuschaffen. Gedacht sind sie dafür, die Schultern im Schulterstand abzustützen, damit der Nacken nicht überdehnt wird. Darüber hinaus können Sie sie aber bei fast allen Übungen im Vierfüßlerstand unter die Knie legen, Sie können sie zur Entlastung der Handgelenke einsetzen ( > ), zur Aktivierung der Beine und Füße ( > / > ) oder als Sitzhilfe benutzen.
Wann sollten Sie nicht üben?
    • Wenn Sie wissen, dass Sie eigentlich keine Zeit haben, oder klar ist, dass Sie gestört werden könnten.
    • Wenn Sie krank sind, also eine Erkältung, Grippe oder Entzündung haben. Nach einer schweren Erkrankung schonen Sie sich genügend lange (besonders nach der Einnahme von Antibiotika).
    • Wenn Sie sich »irgendwie« krank fühlen, da manche Übungen eine beginnende Erkrankung noch verstärken können. Warten Sie eine Untersuchung beim Arzt ab.
    • Üben Sie keine Haltungen und Bewegungsabläufe bei akuten Erkrankungen im Bewegungsapparat (Hexenschuss, Bandscheibenprobleme, Ischias und sonstige starke Schmerzen). In diesen Fällen braucht Ihr Körper zuerst Ruhe und Schmerzmittel. Sobald die Schmerzen etwas abgeklungen sind, machen Sie kleine Bewegungen. Wenn Ihre Beschwerden schon eine Weile zurückliegen oder Sie ernsthafte Probleme aufgrund von Abnutzung haben, üben Sie unbedingt unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers, am besten mit der Zusatzqualifikation »Rückenschulleiter« (Buchtipp > ). Sprechen Sie die Übungen mit Ihrem Arzt ab.
    • Üben Sie nicht oder nur unter fachärztlicher Anleitung, wenn bei Ihnen starke psychische Störungen diagnostiziert worden sind (zum Beispiel eine Psychose oder Depression). Die Haltungen, vor allem aber die Atemübungen, rütteln am »Körperpanzer«, der Ihnen Schutz und Stabilität gibt. Ihre Beschwerden könnten sich verschlimmern.
    • Üben Sie sehr vorsichtig, wenn Ihr Kreislauf und Blutdruck zu starken Schwankungen neigen. Normalerweise reguliert sich ein zu niedriger Blutdruck nach einiger Zeit durch Kundalini-Übungen, Bewegungsabläufe und kraftvolle Haltungen. Ist Ihr Blutdruck eher zu hoch oder haben Sie ernsthafte Durchblutungsstörungen (arterieller Art, Schwindel, schwere Venenentzündungen), dann sprechen Sie Ihre Übungspraxis mit Ihrem Arzt ab. Sollten Sie bereits einen Herzinfarkt (Bypass) oder Schlaganfall gehabt haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Ornish-Herz-Gruppe, in der Yoga unter ärztlicher Aufsicht geübt wird.
    • Frauen müssen ausprobieren, wie sie das Üben während der Monatsblutung vertragen. Horchen Sie sorgsam in Ihren Körper hinein, und nehmen Sie seine Signale und Reaktionen ernst.
    • In der Schwangerschaft können viele Frauen so lange üben, bis der Bauch im Wege ist. Beobachten Sie Ihren Körper sehr achtsam, und sprechen Sie das Übungsprogramm (insbesondere die Atemübungen) mit der Hebamme ab. Ziehen Sie außerdem Fachliteratur zum Thema »Yoga für Schwangere« zurate, oder besuchen Sie einen Spezialkurs zur Geburtsvorbereitung.
Grundbegriffe des Übens
    In den Übungsanleitungen werden immer wieder bestimmte Begriffe auftauchen, die speziell auf die Yogapraxis bezogen sind. Die folgende Übersicht soll Ihnen helfen, diese Begriffe von Anfang an richtig zu verstehen und umzusetzen.
    • Mobilisation/mobilisieren: Blockierte Gelenke beweglich und Muskeln wieder dehnfähig machen.
    • Kontraktion/kontrahieren: Anspannen eines Muskels oder einer Muskelgruppe.
    • Beckenboden kontrahieren: Anspannen der Beckenbodenmuskeln ( > ), also der Schließmuskeln des Afters (bei Frauen auch der Scheide und der Harnröhre), der quer verlaufenden Dammmuskeln zwischen den