Das große Yogabuch

hilft
    • Die großen, kräftigen Muskeln der Beine und des Beckens sollen die Hauptarbeit machen. Die Rückenmuskeln werden vor allem eingesetzt, um die Wirbelsäule zu strecken und zu stabilisieren.
    • Große Hebel sind sehr ungünstig. Sie entstehen zum Beispiel, wenn wir den Rumpf im Stehen mit geraden Beinen vorbeugen oder aufrichten, oder auch dann, wenn wir beim Vorbeugen und Aufrichten die Arme nach vorn strecken, denn dadurch können unglaublich große Druckbelastungen (bis zu 250 Kilogramm!) auf die Bandscheiben entstehen. Stattdessen sollten die Beine immer etwas angebeugt und die Arme über die Seiten nach oben oder unten geführt werden.
    • Gewichtsverlagerungen helfen, weil so die feinere, eher auf Haltearbeit angelegte Rumpfmuskulatur nicht so stark beansprucht wird.
    • Große Übergänge sollten in kleine Schritte aufgeteilt werden.

Von der Rückenlage zum Sitz
    Sich mit den Händen vom Boden wegdrücken

    Schieben Sie in der Rückenlage Ihre Hände mit den Handflächen zwischen Taille und Boden. | Drücken Sie kräftig mit den Händen und den Unterarmen in oder gegen den Boden. Mithilfe der Aufrichtekraft, die durch die Arme geht, wird Ihr Rumpf hochkommen, ohne dass Sie die Rückenmuskeln einsetzen müssen.
    Sich über die Armschlaufe hochziehen
    Ziehen Sie in der Rückenlage ein Bein an den Körper. Legen Sie die gefalteten Hände um das Knie. | Streben Sie mit dem Knie vom Körper weg, und ziehen Sie so mit dem Gewicht und der Kraft des Beins den Rumpf über die Armschlaufe in den Sitz. Dabei darf sich das gestreckte Bein etwas heben.
    Über die Seite hochkommen
    Diese Variante ist besonders zu empfehlen, wenn Sie einen empfindlichen Rücken oder Rückenschmerzen haben:

    Stellen Sie in der Rückenlage ein Bein nach dem anderen angebeugt auf. Rollen Sie sich auf die linke (oder rechte) Seite. | Drücken Sie mit Ihrem linken (oder rechten) Arm in oder gegen den Boden, und führen Sie gleichzeitig Ihren Rumpf nach vorn in Richtung Beine. Kommen Sie auf diese Weise langsam über die Seite zur Mitte in einen Sitz mit aufgestellten Beinen.
    Vom Sitz in die Rückenlage
    Den Rücken abrollen
    Strecken Sie im Sitz ein Bein aus, und legen Sie die gefalteten Hände um das Knie des gebeugten Beins. | Lassen Sie Ihren Rumpf behutsam nach hinten sinken, bis die Arme ganz gestreckt sind und Ihr Körper an der Armschlaufe hängt. | Versuchen Sie nun, Ihren Rücken Wirbel für Wirbel abzurollen, und zwar vor allem im unteren Rücken am Übergang zwischen der Lendenwirbelsäule und dem Becken. | Damit Sie Ihre Beine als Gegengewicht benutzen können, dehnen Sie das gestreckte Bein von sich weg oder heben es etwas an. Probieren Sie aus, was am besten verhindert, dass Ihr unterer Rücken mit einem »Plumps« zum Boden kommt.
    Über die Seite abrollen
    Wählen Sie diese Variante, wenn Sie Ihren Rücken nicht Wirbel für Wirbel abrollen können, wenn er sehr empfindlich ist oder wenn Sie gerade unter akuten Schmerzen leiden (zum Beispiel, weil Sie einen Hexenschuss haben). Diese Version wird auch von der Rückenschule empfohlen.

    Stellen Sie im Sitz beide Beine angebeugt auf. Lassen Sie sie nach links (rechts) sinken, und stützen Sie sich mit der linken (rechten) Hand am Boden ab. | Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Unterarm, und rollen Sie Ihren Rücken langsam von der Seite zur Mitte ab, wobei die Beine zur Mitte zurückkehren. So kommen Sie in die Rückenlage mit aufgestellten Beinen.

Vom Sitz in den Stand
    Über den Kniestand aufstehen

    Im Sitzen legen Sie Ihre angewinkelten Beine seitlich ab und kommen auf die Knie (Kniestand). Waren Sie vorher schon im Fersensitz, dann kommen Sie direkt in den Kniestand. | Stellen Sie ein Bein vor sich auf. | Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkel dieses Beins, und verlagern Sie gleichzeitig Ihr Gewicht auf das Bein, sodass Sie das hintere Bein vom Boden lösen können. | Richten Sie sich auf in den Stand, und holen Sie das hintere Bein heran.
    Den Rumpf mit angebeugten Beinen aufrichten

    Achten Sie in der Rumpfbeuge darauf, dass Ihre Füße hüftgelenkbreit zueinander und parallel stehen. | Beugen Sie Ihre Beine an, ohne dass die Knie nach innen oder außen ausweichen oder die Füße sich auswärtsdrehen. | Strecken Sie Ihren Rücken, indem Sie den Brustkorb heben. | Führen Sie mit leichtem Schwung die Arme über die Seiten nach oben, und lassen Sie sich über die Armbewegung nach oben führen in den Stand. | Lassen Sie dann die Arme zurück neben