Das große Yogabuch

Körpervorderseite mit der Wand zeigt Ihnen, wann der Bauch vorkommt, während die Leisten noch angebeugt und damit »geschlossen« bleiben. Der Stuhl hinter Ihnen ermöglicht Ihnen eine leichte und stabile Rückbeuge, in der Sie Ihren Brustraum wundervoll weiten können, ohne Ihren unteren Rücken zu gefährden.
    Wenn Ihr Rücken empfindlich ist oder wenn Ihnen intensive Rückbeugen unangenehm sind, üben Sie ausschließlich diese Variante.
    Kommen Sie auf einer rutschfesten Unterlage dicht vor einer Wand in den Fersensitz, sodass Sie die Wand mit den Knien berühren. | Stellen Sie einen Hocker oder Stuhl dicht hinter sich. Umfassen Sie mit den Händen die Sitzfläche von den Seiten.

    Kontrahieren Sie am Ende eines Ausatmens kraftvoll die Beckenbodenmuskeln, bis das Becken sich von allein zu heben beginnt. | Heben Sie einatmend das Becken weiter nach vorn und oben, bis die Oberschenkel, die Leisten und der Bauch die Wand berühren. | Streben Sie mit dem Brustbein zum Kinn, und lassen Sie den Kopf etwas nach hinten sinken (lunar); oder entspannen Sie sich rund um Ihr Brustbein, und halten Sie Ihren Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule (solar). | Verweilen Sie so einige Atemzüge. | Halten Sie während der ganzen Zeit den Beckenboden kontrahiert.
    Setzen Sie sich ausatmend langsam wieder auf die Fersen. | Rutschen Sie etwas von der Wand weg, und kommen Sie ausatmend langsam in die Ausgleichshaltung. | Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach.
    Solare Variante
    Stellen Sie den Stuhl hinter sich an die Wand, sodass die Sitzfläche zu Ihnen weist und er nicht wegrutschen kann. | Kommen Sie wie beschrieben in die Kamelhaltung, aber lassen Sie Ihr Becken in der Rückbeuge so weit nach vorn gleiten, bis Sie spüren, dass die starken Bänder, die das Hüftgelenk stabilisieren, Sie bremsen. | Führen Sie die Arme seitlich nach hinten und unten, und greifen Sie den Stuhl eventuell an den Beinen. Lassen Sie nur so viel Weite im Brustraum entstehen, dass Sie noch gut weiteratmen können.
    Ausgleichshaltung
    Im Fersensitz lassen Sie den Rumpf auf die Oberschenkel sinken und legen die Stirn auf den Boden, auf die Unterarme oder die übereinandergestellten Fäuste. | Verweilen Sie in dieser Ausgleichshaltung (Kindhaltung, > ). Atmen Sie ruhig und tief in Ihren unteren Rücken.
    Tipps fürs Üben
    • Üben Sie auf einer zusammengefalteten Decke, die Sie auf eine rutschfeste Unterlage legen.
    • Üben Sie zuerst so lange die dynamische Variante, bis sie Ihnen mühelos möglich ist, und dann erst verweilen Sie in der Haltung. Dehnen Sie die Zeit des Verweilens in dem Asana langsam aus. Machen Sie unbedingt hinterher die Ausgleichshaltung!
    • In der Kamelhaltung sollen die Hände eigentlich die Fersen umfassen. Damit sie dorthin gelangen können, müssen Sie in eine intensive Rückbeuge gehen. Deswegen werden hier eine Reihe alternativer Haltungen angeboten, die aufeinander aufbauen. Beginnen Sie mit der Variante »Kamelhaltung mit dem Stuhl an der Wand«. Üben Sie dann die Kamelhaltung I mit den Händen am Becken, bevor Sie sich langsam zu den Fersen vortasten, und zwar erst mit aufgestellten Zehen.

Das Asana
    Das Kamel I

    Kommen Sie in den Kniestand. Die Knie sind hüftgelenkbreit und die Oberschenkel parallel. | Ballen Sie die Hände zu Fäusten, ohne die Daumen einzuschließen. Stellen Sie die Fäuste mit den Fingergrundgliedern rechts und links neben das Kreuzbein, sodass die Daumen nach oben weisen.

    Heben Sie einatmend das Becken weiter nach vorn und oben; achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken lang bleibt (lunar). Oder schieben Sie Ihr Becken mit den Fäusten nach vorn weg, sodass es sich mühelos weit nach vorn hebt; atmen Sie kraftvoll in Richtung Lendenmuskeln aus, und entspannen Sie die Vorderseite des Körpers (solar). | Streben Sie mit dem Brustbein zum Kinn, und legen Sie den Kopf in den Nacken (lunar); oder bleiben Sie rund um das Brustbein gelöst, und halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule (solar). | Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
    Richten Sie dann Ihren Rumpf behutsam wieder auf, setzen Sie sich ausatmend langsam auf die Fersen, und kommen Sie für eine Weile in die Ausgleichshaltung des Kindes ( > ). | Spüren Sie anschließend noch einen Moment lang in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach.
    Das Kamel II

    Wie Kamel I, aber mit aufgestellten Zehen und den Händen an den Fersen.
    Das Kamel III

    Wie Kamelhaltung II, aber mit aufliegenden