Das große Yogabuch

geben Sie das ganze Gewicht Ihres entspannten Beckens an den Boden ab (solar). | Dehnen Sie beide Beine weit aus den Hüftgelenken heraus (lunar), oder lassen Sie sie entspannt liegen (solar). | Drücken Sie dann fest mit den Handflächen gegen den Boden, und heben Sie einatmend die Beine (lunar); oder schieben Sie den Boden nach unten weg, und heben Sie ausatmend die Beine (solar). | Verweilen Sie ruhig atmend etwa sechs Atemzüge lang in dieser Haltung. | Bleiben Sie entspannt im Nacken und in den Schultern.
    Legen Sie die Beine gedehnt behutsam zu Boden. Empfangen Sie den Atem unter der Taillenrückseite (lunar) oder im Beckenraum (solar).
    Ausgleichshaltung
    Entspannen Sie sich in der Kindhaltung ( > ). Nach der Rückbeuge dehnt sie den unteren Rücken angenehm. Atmen Sie unter die Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein.
Varianten

    • Heben Sie gleichzeitig mit den Beinen Ihren Oberkörper, den Kopf und die Arme, die Handflächen nach oben gedreht. | Streben Sie mit Ihren Schultern nach hinten, unten und außen, ohne die Schulterblätter zusammenzuziehen. | Heben Sie mit jedem Einatmen das Brustbein nach vorn oben (lunar), oder atmen Sie kraftvoll zum Lendenbereich hin aus (solar).

    • Strecken Sie in der Ausgangshaltung Ihre Arme nach schräg vorn aus, und nehmen Sie die Beine in eine Grätsche. | Heben Sie gleichzeitig mit den Beinen den Oberkörper, den Kopf und die Arme (solar bekommt das Becken Gewicht) – wie ein Seestern, der von einer Welle gehoben wird.

Die Fischhaltung
    Matsyasana
    Die Haltung des Fisches ist eine Rückbeuge in der Rückenlage, durch die der Brustraum weit gedehnt wird. Sie vereint in sich gleichermaßen Kraft und Hingabe. Fokus ist, den Herzraum weit werden zu lassen und Hingabe zu üben. Die übliche Ausgangshaltung für Matsyasana ist der Lotossitz ( > ), der in der Rückenlage wie ein Fischschwanz aussieht. Für die meisten Europäer ist er allerdings kaum zu realisieren – deshalb wurde hier eine weniger »klassische« Variante gewählt, bei der die Beine ausgestreckt bleiben.
    Wirkung
    • Kräftigt die tiefe Halsmuskulatur.
    • Kräftigt und intensiviert die Durchblutung der Schultermuskulatur.
    • Dehnt die Vorderseite des Rumpfes, insbesondere des Brustkorbs, und vertieft dadurch die Atmung.
    • Weitet den Herzraum.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Beschwerden in der Halswirbelsäule.
    • Bei Entzündungen in den Schultergelenken.
    • Bei akuten Beschwerden im unteren Rücken.
    • Bei Zwischenrippenneuralgie.
    • Bei Herzenge (Angina pectoris).
    • Bei großen Narben im Brustraum (nach Herzoperationen oder Brustamputationen).
    • Bei stark erhöhtem Blutdruck oder Schilddrüsenüberfunktion legen Sie sich bitte ein Kissen unter den Kopf.
Die Vorbereitung

    Kommen Sie in den Langsitz. Stützen Sie sich auf die Unterarme, und legen Sie Ihre Fingerspitzen an die Lendenwirbelsäule. | Spannen Sie die Muskeln des Beckenbodens an, um das Becken aufzurichten und um zu vermeiden, dass Sie ins Hohlkreuz gehen (lunar); oder lassen Sie das Becken weit und frei. | Drücken Sie kräftig mit den Unterarmen gegen den Boden (lunar), oder schieben Sie den Boden nach unten und fußwärts weg (solar).
    Heben Sie einatmend Ihren Brustkorb möglichst weit, und entspannen Sie ihn ausatmend (lunar); oder atmen Sie aktiv zum Kreuz-Lenden-Bereich hin aus, und lösen Sie aktiv mit jedem Einatmen die Tiefe des Beckens (solar). | Wiederholen Sie diese kleine Bewegung während einiger Atemzüge.
    Um die Übung zu beenden, lassen Sie die Ellenbogen etwas zur Seite gleiten und legen sich langsam zu Boden. Spüren Sie eine Weile nach, wie Ihr Schultergürtel aufliegt und wie Sie jetzt Ihren Brustraum erfahren.
    Tipps fürs Üben
    Da dieses Asana ganz auf die Bedürfnisse des lunaren Atemtyps abgestimmt ist, werden Sie vielleicht immer etwas Mühe damit haben, wenn Sie ein solarer Atemtyp sind. Suchen Sie dann eine Variante für sich, die Sie atmen und leben lässt, indem Sie zum Beispiel ein Kissen unter Ihren Kopf legen.
Das Asana
    Kommen Sie in die Rückenlage. | Stellen Sie die Beine angebeugt auf, heben Sie Ihr Becken ein wenig an, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben (lunar) oder unten (solar), und ziehen Sie beide Arme so weit wie möglich unter den Körper. | Lassen Sie den Rumpf behutsam auf die Arme sinken. Strecken Sie die Beine dicht beieinander auf dem Boden aus.

    Drücken Sie kraftvoll mit den Unterarmen gegen den Boden, und ziehen Sie sie gleichzeitig kopfwärts