Das große Yogabuch

Kopf ganz entspannt hängen. | Verweilen Sie so einige Atemzüge. Beobachten Sie, wie Sie die Dehnung in Ihrem unteren Rücken wahrnehmen. Wenn Sie sie bereits als stark empfinden, gehen Sie nicht weiter.

    Wenn Sie noch Spielraum haben, schieben Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten unter den Stuhl. | Drehen Sie den rechten Arm einwärts. Versuchen Sie, ihn zu heben und ihn seitlich neben dem Oberschenkel abzulegen. Heben Sie auf die gleiche Weise den linken Arm. | Bleiben Sie entspannt in den Schultern. Wenn das nicht möglich ist, lassen Sie die Arme wieder sinken.
    Verweilen Sie in der Haltung, in der Sie sich am besten entspannen können, und ziehen Sie sich ganz in Ihren inneren Raum zurück.
    Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Hände auf Ihre Knie. Drücken Sie mit den Füßen gegen oder in den Boden, und richten Sie sich langsam (!) mit der Kraft der Arme auf. | Spüren Sie dann im Sitzen nach.
    Tipps fürs Üben
    • Bevor Sie in die Vorbeuge gehen, dehnen Sie Ihre Wirbelsäule zuerst intensiv in die Länge, um die Wirbelgelenke und Bandscheiben zu entstauchen. Um zu vermeiden, dass der Druck auf einzelne Wirbel zu groß wird, stützen Sie Ihren Rumpf in jeder Phase der Vorbeuge mit rundem Rücken mit den Händen oder Unterarmen ab!
    • Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken so in einem harmonischen Bogen wölbt, dass Sie sich vor allem im unteren Rücken dehnen und nicht einen eventuell vorhandenen Rundrücken verstärken.
    • Variieren Sie die Arm- und Beinhaltung entsprechend der Gelenkigkeit Ihrer Hüft- und Schultergelenke, der Lenden- und Brustwirbelsäule. Sie entscheidet darüber, wie weit Sie sich vorbeugen.
    • Wählen Sie auf jeden Fall eine Variante, in der Sie entspannt verweilen können. Erzwingen Sie nichts, indem Sie Ihren Rumpf nach vorn und unten schieben oder drücken! Die Schildkröte hat alle Zeit der Welt. Sie ist sehr langsam und geduldig. Verbinden Sie sich innerlich mit diesen Qualitäten, und erweitern Sie die Vorbeuge allein dadurch, dass Sie sich ausatmend immer mehr zum Boden sinken lassen.
    • Erarbeiten Sie sich das Asana Schritt für Schritt.
    • In der Schildkrötenhaltung können wir Bescheidenheit und Geduld lernen. Vielleicht will Ihr Rumpf trotz regelmäßigen Übens nicht nach vorn sinken. Vermeiden Sie dann unbedingt jedes Ziehen und Drücken, um Verletzungen zu vermeiden!
Das Asana
    Legen Sie sich eine Schulterplatte, eine zusammengefaltete Decke oder ein (Keil-)Kissen bereit.
    Setzen Sie sich mit angebeugten Beinen auf den Boden. Legen Sie die Fußsohlen aneinander, und lassen Sie die Knie nach außen sinken. | Ziehen Sie die Gesäßmuskeln nach hinten und außen, bis Sie deutlich den Kontakt der Sitzbeinhöcker mit der Unterlage spüren. | Sollte es Ihnen nicht möglich sein, das Becken und damit die Wirbelsäule aufgerichtet zu halten, dann legen Sie sich die Schulterplatte, die Decke oder das Kissen so unter das Gesäß, dass es etwas nach vorn kippt.

    Umfassen Sie die Knie. | Heben Sie mit der Kraft der Arme einatmend den Brustkorb (lunar), oder lassen Sie ihn entspannt (solar), und dehnen Sie Ihre Wirbelsäule.

    Beugen Sie sich ausatmend vor. | Lassen Sie die Arme zwischen die Beine sinken. Umfassen Sie die Außenknöchel, indem Sie um die Unterschenkel herum greifen. | Sinken Sie mit jedem Ausatmen etwas weiter in die Vorbeuge. Lassen Sie Ihren Kopf ganz entspannt hängen. | Lassen Sie die Beine allmählich immer weiter nach vorn gleiten. | Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. Beobachten Sie, wie Sie die Dehnung in Ihrem unteren Rücken wahrnehmen. Wenn Sie sie bereits als stark empfinden, gehen Sie nicht weiter, sondern bleiben in dieser Position.

    Wenn Sie noch Spielraum haben, drehen Sie erst den rechten, dann den linken Arm einwärts und schieben die Arme behutsam nach hinten. Dabei werden sich die Beine in die Grätsche öffnen, und der Rumpf wird fast bis zum Boden kommen.

    Wenn Sie sehr weit herunterkommen und Schultern und unterer Rücken entspannt bleiben können, fassen Sie Ihre Hände hinter dem Gesäß. Erzwingen Sie aber nichts!
    Verweilen Sie in der Haltung, in der Sie sich am besten entspannen können, und ziehen Sie sich ganz in Ihren inneren Raum zurück. Holen Sie dafür bewusst Ihre Sinne nach innen, so wie eine Schildkröte ihre Beine und den Kopf in ihren Panzer zurückzieht. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körperraum, indem Sie Ihre gesamte Wahrnehmung auf diesen inneren Raum lenken. Spüren Sie das feine