Das große Yogabuch

Pulsieren von Atem und Blut in Ihrem Körper. | Atmen Sie tief, ruhig und kraftvoll gleichermaßen in den Rücken wie in den Bauchraum.
    Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Hände zwischen den Knien auf den Boden. Richten Sie sich langsam (!) mit der Kraft der Arme auf, indem Sie sich vom Boden wegdrücken. | Spüren Sie im Sitz nach.
    Ausgleichshaltung

    Für den lunaren Atemtyp: Kommen Sie in die Rückenlage, und stellen Sie die Beine angebeugt auf. Halten Sie die Füße hüftgelenkbreit und parallel. | Kontrahieren Sie am Ende eines Ausatmens kraftvoll die Muskeln des Beckenbodens. | Heben Sie einatmend das Becken und den Rücken. | Rollen Sie ausatmend Ihren Rücken Wirbel für Wirbel zum Boden zurück. | Entspannen Sie den Beckenboden für einen Moment. | Kontrahieren Sie ihn ausatmend wieder, und wiederholen Sie die dynamische Schulterbrücke noch einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
    Spüren Sie in der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen nach. Ihr unterer Rücken sollte sich jetzt wohlig, warm und durchströmt anfühlen. Ist dies nicht der Fall, machen Sie die Schulterbrücke noch einige Male mehr. Beobachten Sie besonders, in welchem Maße sich Ihr Geist erfrischt und erholt hat.
    Der solare Atemtyp braucht in der Regel keine Ausgleichshaltung, da die Schildkrötenhaltung perfekt der Struktur seiner Dehnungs- und Verengungsräume entspricht. Durch die Vorbeuge wird der Beckenboden in die Dehnspannung gezogen und der Beckenraum – als Atemraum – weit. Der Brustkorb als Verengungsraum profitiert davon, dass die Brustatmung in dieser Haltung blockiert ist. Damit ist die Schildkröte ein ideales solares Asana.

Die Kamelhaltung
    Ushtrasana
    Die Kamelhaltung ist eine Rückbeuge aus dem Kniestand. Der Name bezieht sich darauf, dass Kamele, wenn sie sich hinlegen oder erheben, zuerst den Kopf zurücklegen und den Brustkorb wölben, so wie es in dieser Haltung geschieht.
    Wirkung
    • Dehnt intensiv die gesamte Vorderseite des Körpers, insbesondere die Rippenknorpel und die Leisten.
    • Kräftigt die Rückenmuskulatur.
    • Regt Brustatmung und Kreislauf an.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei aktuellen Problemen mit der Wirbelsäule (Hexenschuss, Bandscheibenschäden).
    • Bei chronischen Wirbelsäulenproblemen (insbesondere bei einem Gleitwirbel): Üben Sie nur die vorbereitenden Haltungen.
    • Kurz nach einer Operation.
    • Bei Schilddrüsenüberfunktion.
    Seien Sie besonders achtsam und vorsichtig …
    • wenn Ihr Brustkorb krankhaft erweitert ist (Asthma, Emphysem),
    • bei Herzenge (Angina pectoris), bei großen Narben im Brustraum oder wenn Ihnen unwohl wird, sobald Sie sich im Herzraum dehnen,
    • nach Brustkrebsoperationen, damit die Narben nicht zu stark gedehnt werden.
Die Vorbereitung
    Dynamisches Dehnen der Vorderseite des Körpers
    Kommen Sie in den Fersensitz. Setzen Sie sich bei Bedarf auf ein Kissen. | Stellen Sie die Hände mit den Fingerkuppen hinter dem Becken auf, schulterbreit voneinander entfernt. Die Daumen weisen nach vorn, die anderen Finger nach hinten.

    Kontrahieren Sie am Ende eines Ausatmens kraftvoll die Beckenbodenmuskeln (lunar), oder schieben Sie mit den Fußrücken und Schienbeinen den Boden nach unten weg (solar), bis das Becken sich von allein zu heben beginnt. | Drücken Sie mit den Fingerkuppen gegen oder in den Boden.
    Heben Sie einatmend das Becken weiter nach vorn und oben, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken lang bleibt (lunar); oder schieben Sie Ihr Becken weit nach vorn, atmen Sie kraftvoll zu den Lendenmuskeln hin aus, und entspannen Sie die Vorderseite des Körpers (solar). Streben Sie mit dem Brustbein zum Kinn, und legen Sie den Kopf in den Nacken (lunar); oder lassen Sie den Brustkorb gelöst sinken, und halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule (solar).
    Führen Sie ausatmend (lunar) oder einatmend (solar) das Becken langsam zurück zu den Fersen, und entspannen Sie den Beckenboden. | Nehmen Sie einen Zwischenatem. | Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male im Rhythmus Ihres Atems. Versuchen Sie dabei, Ihr Becken jedes Mal noch ein kleines bisschen höher zu heben.
    Um die Übung zu beenden, kommen Sie in den Fersensitz und spüren nach.
    Kamelhaltung mit dem Stuhl vor der Wand
    Lunare Variante
    Diese vorbereitende Übung hilft speziell dem lunaren Atemtyp zu lernen, in der Kamelhaltung nicht einfach den Bauch nach vorn zu schieben. Das wäre zwar leichter, würde aber den unteren Rücken stauchen. Der Kontakt Ihrer