Das große Yogabuch

und achten Sie darauf, immer weit und entspannt im Beckenraum zu bleiben.
    Varianten
    • Sie können die Kobra dynamisch oder statisch üben. Da sie die Rückenmuskeln sehr fordert, die oft verspannt und verkürzt sind, empfiehlt es sich, sie zuerst dynamisch im Atemrhythmus einzunehmen und zu verlassen – und dann erst ruhig atmend in der Haltung zu verweilen.
    • Auch die Armhaltung ist variabel. Je nach Kraft und Belastbarkeit des Rückens können Sie den Oberkörper mehr oder weniger weit heben. Wenn Sie mit der Haltung die rumpfaufrichtende Muskulatur stärken wollen, bleiben die Arme passiv. Soll dagegen der Brustraum geweitet werden, können uns die Arme vom Boden wegstützen und gleichzeitig helfen, den Brustkorb nach vorn zu wölben.
    Die Armhaltung entscheidet, wie weit Sie Ihren Oberkörper heben können. Probieren Sie zur Vorbereitung auf das Asana folgende Varianten aus:

    Kobra mit schräg nach vorn gestreckten Armen.

    Kobra mit angebeugten Armen und übereinanderliegenden Händen.

Die Heuschreckenhaltung
    Shalabhasana
    Die Heuschrecke ist eine Rückbeuge in der Bauchlage. Mit den gestreckt gehobenen Beinen erinnert sie an die nach hinten oben weisenden Oberschenkel der Heuschrecke. Je nach Übungstradition kann auch der Oberkörper gehoben werden.
    Wirkung
    • Kräftigt die tiefe, rumpfaufrichtende Rückenmuskulatur (werden nur die Beine gehoben, vor allem im unteren Rücken).
    • Kräftigt die Gesäßmuskulatur.
    • Kräftigt die Muskulatur der Beinrückseite.
    • Dehnt die Leisten.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Beschwerden im unteren Rücken.
    • Bei Gleitwirbeln.
    • Bei akuten Entzündungen im Bauchraum.
    • Bei Eingeweide- und Leistenbrüchen.
    • Kurz nach Operationen an der Vorderseite des Körpers, damit sich die Narben nicht verziehen.
    • Bei fortgeschrittener Schwangerschaft.
Die Vorbereitung
    Die halbe Heuschrecke
    Ardha Shalabhasana
    In der Bauchlage legen Sie Ihre Hände übereinander und die Stirn auf die Handrücken. | Kontrahieren Sie den Beckenboden, sodass sich die Leisten fest an den Boden schmiegen (lunar); oder lassen Sie Ihren Beckenraum schwer in den Boden sinken (solar).

    Dehnen Sie Ihr rechtes Bein weit aus dem Hüftgelenk heraus, und heben Sie es gestreckt (lunar) oder leicht angebeugt (solar). Achten Sie darauf, dass Sie die rechte Hüfte nicht vom Boden wegdrehen, sondern parallel dazu lassen, auch wenn sie sich von ihm löst. | Entspannen Sie Ihren Nacken. Lassen Sie die Schultern entspannt in die Breite sinken. | Halten Sie das Bein etwa sechs Atemzüge lang gedehnt beziehungsweise gelöst gehoben.
    Dann legen Sie das Bein langsam ab. Entspannen Sie den Beckenboden (lunar). | Lassen Sie einige tiefe Atemzüge unter die Rückseite der Taille (lunar) oder in den Beckenraum (solar) strömen. | Heben Sie dann auf dieselbe Weise das linke Bein.Bleiben Sie etwa sechs Atemzüge lang in der Haltung, und legen Sie das Bein dann langsam zum Boden zurück. | Empfangen Sie die Atembewegung unter der Rückseite der Taille (lunar) oder im Beckenraum (solar).
    Halbe Heuschrecke mit erhobenem Arm
    Kommen Sie in die halbe Heuschrecke. | Heben Sie mit dem rechten Bein zugleich den linken Arm, den Oberkörper und Kopf. Dehnen Sie sich über diesen Arm weit nach vorn und oben, während Sie sich mit dem rechten Unterarm vom Boden wegdrücken (lunar); oder schieben Sie mit dem rechten Unterarm den Boden nach vorn unten weg, geben Sie dem Becken und linken Bein Gewicht, sodass sich Bein und Arm leicht und frei heben (solar). | Heben Sie Ihr Kinn etwas, und schauen Sie nach vorn oben (lunar); oder lassen Sie Ihren Nacken lang, und schauen Sie nach vorn unten (solar).
    Tipps fürs Üben
    • Üben Sie zuerst dynamisch im Rhythmus Ihres Atems, bevor Sie einige Atemzüge lang in dem Asana verweilen.
    • Üben Sie auf einer weichen Unterlage. Legen Sie sich etwas unters Becken, wenn Sie sehr dünn sind.
    • Damit Schultern und Nacken entspannt bleiben können, heben Sie mit dem Bein/den Beinen gleichzeitig Kopf und Oberkörper, da Sie sonst versuchen werden, das Anheben der Beine durch eine Anspannung von Schultern und Nacken zu unterstützen (was nicht funktioniert!).
    Das Asana
    Kommen Sie in die Bauchlage, und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus, die Handflächen nach unten gewandt. | Kontrahieren Sie kraftvoll die Muskeln des Beckenbodens, sodass sich das Becken aufrichtet und der untere Rücken verlängert (lunar); oder