Das große Yogabuch

den Rumpf auf die Oberschenkel sinken. | Stellen Sie die Fingerspitzen seitlich neben den Zehen auf (beugen Sie dafür entweder die Beine genügend an, oder legen Sie sich Yogablöcke neben die Füße). | Halten Sie den Kontakt des Unterbauchs mit den Oberschenkeln, wenn Sie mit den Sitzbeinen nach hinten und oben streben. Strecken Sie die Beine nur so weit, dass Bauch und Schenkel im Kontakt und die Fingerkuppen am Boden bleiben. Dadurch schützen Sie Ihre Wirbelsäule vor Überdehnung. | Lassen Sie mit jedem Ausatmen den Rumpf weiter sinken, sodass Ihr Rücken lang gedehnt wird; dabei rundet er sich leicht. | Streben Sie mit jedem Einatmen weiter über die Sitzbeinhöcker nach oben, und heben Sie etwas das Brustbein. Lassen Sie den Kopf ganz entspannt hängen. | Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
    Um die Haltung zu verlassen, beugen Sie die Beine und kommen in die Hocke. Richten Sie sich langsam (!) auf in den Stand. | Beobachten Sie, wie Sie jetzt die Rückseite Ihres Körpers wahrnehmen.

    Varianten
    Vorbeuge an der Wand

    Stellen Sie sich in etwa 30 Zentimeter Abstand mit dem Rücken zur Wand. Halten Sie die Füße hüftgelenkbreit parallel. Beugen Sie die Beine an, und bringen Sie das Becken zur Wand. | Lassen Sie den Rumpf auf die Oberschenkel sinken. Ziehen Sie mit beiden Händen die Gesäßmuskeln nach hinten und oben, bis Sie den Kontakt der Sitzbeinhöcker mit der Wand spüren. | Streben Sie mit dem Becken an der Wand nach oben, und dehnen Sie die Rückseite Ihrer Beine, ohne dass der Unterbauch den Kontakt zu den Oberschenkeln verliert. | Ziehen Sie das Becken immer wieder mit den Händen nach oben, und lassen Sie gleichzeitig mit jedem Ausatmen den Rumpf weiter sinken.
    Um die Haltung zu verlassen, stoßen Sie sich mit den Händen von der Wand ab und kommen langsam hoch in den Stand.
    Ardha Uttanasana/Uttanasana im Wechsel
    Stellen Sie die Fingerspitzen neben den Zehen auf. | Strecken Sie mit jedem Einatmen den Rücken durch, aktivieren Sie die Muskeln der Lende, und heben Sie Brustkorb und Kopf. | Lassen Sie mit jedem Ausatmen den Rumpf aus dem Lendenbereich heraus nach unten sinken, und legen Sie eventuell die Hände am Boden ab. | Wiederholen Sie diesen Wechsel einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
    Die Wirkung variieren
    • Um den Rumpf wohltuend auszuhängen: Möchten Sie die Haltung unter diesem Aspekt üben, lassen Sie die Beine angebeugt und überlassen sich mit Ihrem Körpergewicht ganz der Schwerkraft.
    • Um die Rückseite der Beine zu dehnen: Streben Sie mit dem Becken nach hinten oben, und halten Sie Ihren Rücken eher gerade.

Die Schildkrötenhaltung
    Kurmasana
    Die Schildkröte ist eine Vorbeuge aus dem Grätschsitz oder der geschlossenen Winkelhaltung. So wie sich die Schildkröte in sich zurückziehen kann, so werden in dieser Haltung die Arme und Beine eingezogen und der Kopf wird gesenkt. Die Haltung der Schildkröte gilt als Symbol für das Zurückziehen der Sinne von der Außenwelt.
    Wirkung
    • Entspannt Schultern und Nacken.
    • Dehnt die Rückseite des Rumpfes.
    • Dehnt die Beinrück- und -außenseiten.
    • Regt die Atmung im unteren Rücken an.
    • Verbessert die Durchblutung der Organe des kleinen Beckens (Erleichterung bei Hämorrhoiden, Blasenentzündung, Menstruationsbeschwerden und sonstigen Spannungsschmerzen im Beckenraum).
    • Regt die Verdauung an.
    • Beruhigt das Nervensystem.
    • Hilft bei Einschlafschwierigkeiten.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei Entzündungen oder Brüchen (Hernien) im Bauchraum.
    • Bei akuten Problemen im unteren Rücken.
    • Wenn die Hüftgelenkpfannen zu eng oder zu weit für die Oberschenkelköpfe sind (Hüftgelenksdysplasie).
    • Bei Schultergelenkbeschwerden: Vermeiden Sie vor allem, die Arme nach hinten zu schieben.
    • Bei einer Schwangerschaft im fortgeschrittenen Stadium.
Die Vorbereitung
    Sie brauchen einen Hocker oder Stuhl mit breiter Sitzfläche (notfalls können Sie sich auch auf ein festes Sofa oder Bett setzen).
    Schildkröte auf dem Hocker
    Setzen Sie sich auf den vorderen Rand eines Hockers oder Stuhls. Stellen Sie die Füße schulterbreit und parallel. Umfassen Sie die Knie. | Heben Sie mit der Kraft der Arme einatmend den Brustkorb, und dehnen Sie Ihre Wirbelsäule.

    Beugen Sie sich ausatmend vor. | Lassen Sie die Arme zwischen die Beine sinken. Umfassen Sie die Außenknöchel, indem Sie um die Unterschenkel herum greifen. | Sinken Sie mit jedem Ausatmen etwas weiter in die Vorbeuge. Lassen Sie Ihren