Das große Yogabuch

Fußrücken.
    Das Kamel IV
    In der Kamelhaltung III verlagern Sie das Gewicht etwas nach rechts. Lösen Sie behutsam die linke Hand, und heben Sie den Arm in die Senkrechte. Gleichzeitig drehen Sie Ihren Brustkorb nach rechts und heben das Brustbein. | Drehen Sie den Kopf so weit nach unten, wie es im Nacken angenehm ist. | Verweilen Sie ruhig und tief atmend in der Haltung, und drücken Sie die Unterschenkel gegen (lunar) oder in den Boden (solar). | Führen Sie dann die linke Hand zurück zur linken Ferse, verlagern Sie das Gewicht nach links, drehen Sie den Brustkorb zur linken Seite, und heben Sie den rechten Arm.

Die Kobrahaltung
    Bhujangasana
    Die Kobra ist eine Rückbeuge aus der Bauchlage. Man gleicht in dieser Haltung einer Schlange, die sich mit vorgewölbter Brust drohend aufrichtet. Das Aufrichten des Rumpfes geschieht, indem die Beine und das Becken fest gegen den Boden gedrückt werden. Dadurch ist die Kobra einerseits der Erde verbunden und andererseits in die Luft erhoben und dem Licht zugewandt.
    Wirkung
    • Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Dehnt die ganze Vorderseite des Körpers.
    • Fördert die Beweglichkeit des Brustkorbs.
    • Vertieft die Atmung.
    • Weitet den Herzraum (es wird uns »weit ums Herz«).
    • Regt die Verdauung an.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Problemen in der unteren Wirbelsäule (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall).
    • Bei Entzündungen oder Brüchen (Hernien) im Bauchraum oder Unterleib.
    • Nach einer Operation im Brustraum, Bauchraum oder Unterleib.
    • Bei Angina pectoris (Herzenge), Herzneurose.
    • In der Schwangerschaft, sobald Sie nicht mehr auf dem Bauch liegen können.
    Die Kobra symbolisiert in Indien gleichermaßen Kraft, Mut und Würde wie auch die Fähigkeit, sich zu öffnen und sich zu zeigen. Die Haltung soll uns die Kraft geben zu wagen, unsere Herzensqualitäten auszudrücken und zu uns zu stehen.
Das Asana
    Ausgangshaltung ist die Bauchlage. Die Hände werden im Bereich der Schultern aufgestellt, und Kopf und Oberkörper werden gehoben.
    Lunare Version

    Um den unteren Rücken nicht zu sehr durchzubiegen, strecken Sie beide Beine, so weit Sie nur können, nach hinten. Grätschen Sie die Beine etwas, damit Sie die Leisten an den Boden schmiegen können. Kontrahieren Sie kraftvoll die Muskulatur des Beckenbodens, und zwar besonders zwischen den Sitzbeinen. Dadurch wird das Lenden-Kreuzbein-Gelenk entlastet. | Richten Sie mit Unterstützung der Einatmung den Oberkörper auf, und führen Sie dabei bewusst und aktiv Ihr Brustbein nach vorn und oben. | Geben Sie dem Hinterkopf Gewicht, sodass sich Ihr Kinn etwas hebt, und schauen Sie über die Linie des Horizonts nach vorn oben. | Nutzen Sie den Widerstand des Bodens, um sich mit den Vorderseiten der Oberschenkel und dem Schamdreieck von ihm weg in die Aufrichtung zu drücken. | Wenn Sie bequem sehr weit hochkommen, strecken Sie Ihre Arme, und drücken Sie sich auch mit den Handflächen energisch vom Boden weg. | Atmen Sie tief und kraftvoll in den Brustraum, und achten Sie immer darauf, im unteren Rücken gedehnt zu bleiben.
    Solare Version

    Nehmen Sie die Beine in eine leichte Grätsche, und lassen Sie das Becken mit seinem ganzen Gewicht in den Boden sinken. Halten Sie Ihre Beine ganz entspannt, mit etwas Spiel in den Kniegelenken. | Sie werden eventuell noch mehr Weite im Beckenraum erfahren können, wenn Sie die Zehen aufstellen oder sich ein Polster unter die Fußgelenke legen. | Lassen Sie das Becken, seinem Gewicht folgend, in den Boden sinken, und schmiegen Sie die Leisten an den Boden. | Richten Sie sich mit Unterstützung der Ausatmung auf, und heben Sie den Oberkörper. Lenken Sie die Ausatmung den Rücken abwärts in den Kreuz-Lenden-Bereich. Aktivieren Sie dabei ganz bewusst alle Muskeln, die die Wirbelsäule strecken und aufrichten. Dadurch wird sich der Lendenbereich durchbiegen (keine Angst vorm Hohlkreuz) und der Brustraum weit werden. | Lassen Sie Ihre Rippen »hängen«, und bleiben Sie ganz entspannt rund um Ihr Brustbein. | Halten Sie Ihre Arme auf jeden Fall leicht angebeugt und so, dass etwas Spiel in den Ellenbogen bleibt. Schieben Sie mit den Handflächen das Gewicht des Bodens nach vorn und unten weg. | Lassen Sie Ihr Kinn entspannt sinken, sodass der Nacken lang wird und der Hinterkopf nach oben strebt. Die richtige Kopfstellung ergibt sich von allein, wenn Sie Ihren Blick etwas unter die Linie des Horizonts senken. | Atmen Sie tief und kraftvoll,