Das große Yogabuch

in vielen Schulen so geübt, dass der Kopf zwar Bodenkontakt hat, aber möglichst wenig Last trägt. Wenn er größere Teile der Körperlast tragen muss, ist es nämlich fast nicht zu vermeiden, dass die Halswirbelsäule gestaucht wird. Da sie oft geschädigt und ohnehin eigentlich nicht geeignet ist, viel Gewicht zu tragen, sollen durch die Übungsschritte der Schultergürtel und die Arme so gekräftigt werden, dass sie die Halswirbelsäule entlasten können.
    • Gehen Sie auf Nummer sicher: Versuchen Sie bei jedem Übungsschritt, ob Sie noch den Kopf heben können, wenn Sie mit Unterarmen und Ellenbogen gegen oder in den Boden drücken. So wird zum einen die Halswirbelsäule entlastet, und zum anderen verhindert dieser Druck, dass Sie nach hinten auf den Rücken fallen. Der Druck der Unterarme gegen den Boden bewirkt, dass Sie stattdessen mit den Füßen aufkommen! Die Gefahr, auf den Rücken zu fallen, besteht vor allem dann, wenn der Rücken nicht gerade ist oder nicht gerade gehalten werden kann, sondern sich in den Raum rundet. Er befindet sich dann nicht in der Schwerkraftlinie, und das Gleichgewicht ist in einem solchen Fall nur sehr schwer zu halten.
    • Achten Sie darauf, dass Sie in jedem Übungsschritt ruhig weiteratmen können. Sollte Ihr Atem stocken oder Ihnen das Atmen schwerfallen, vermindern Sie die Anstrengung, gehen Sie also einen Übungsschritt zurück.
    • Benutzen Sie eine rutschfeste Unterlage für die Füße. Legen Sie sich eine rechteckig zusammengefaltete, flache Decke unter Kopf und Unterarme.
Die Übungsschritte
    Es gibt verschiedene Methoden, in den Kopfstand zu gelangen. Mit der folgenden Version können Sie ihn Schritt für Schritt erlernen. Kein Schritt darf übersprungen werden. Das gilt besonders für den zweiten, denn der dritte Schritt kann erst dann erfolgen, wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind. Aber schon bei den ersten Schritten werden Sie von der Wirkung der Umkehrhaltung profitieren, egal wie weit Sie die Beine heben.
    Erster Schritt

    Kommen Sie auf der zusammengefalteten Decke in den Unterarmstand. Falten Sie die Hände, und strecken Sie die Daumen nach oben. | Ziehen Sie die Ellenbogen so dicht zusammen, dass der Winkel zwischen den Unterarmen deutlich kleiner als 90 Grad ist. Legen Sie den Bereich zwischen dem oberen Rand der Stirn und dem Scheitelpunkt (lunar) oder den Scheitelpunkt (solar) auf. | Legen Sie Ihre Hände und Daumen stützend um den Hinterkopf, sodass er nicht nach hinten wegrollen kann.
    Zweiter Schritt

    Lösen Sie die Knie vom Boden, und strecken Sie die Beine so weit, wie der Rücken gerade bleiben kann. Diese Haltung ähnelt der Hundehaltung auf den Unterarmen.
    Um zu wissen, ob Sie den nächsten Schritt machen können, probieren Sie Folgendes aus: Gelingt es Ihnen, den Kopf etwas zu heben, wenn Sie kräftig mit den Unterarmen und Ellenbogen gegen (lunar) oder in (solar) den Boden drücken? Wenn ja, fahren Sie mit dem dritten Übungsschritt fort. Wenn nicht, üben Sie weiter den zweiten Übungsschritt.
    Dritter Schritt

    Bewegen Sie die Füße in mehreren kleinen Trippelschritten auf den Kopf zu, bis der Rücken fast senkrecht über dem Dreieck Unterarme-Kopf steht und nur noch die Fußspitzen den Boden berühren. | Strecken Sie die Wirbelsäule so intensiv wie möglich (lunar), oder lassen Sie das Becken leicht nach vorn sinken (solar). | Verweilen Sie bei dieser Haltung, wenn es Ihnen nicht möglich sein sollte, die Wirbelsäule zu strecken, und der Rücken nach außen gewölbt (konvex) bleibt.
    Drücken Sie wieder kräftig mit den Unterarmen und Ellenbogen gegen oder in den Boden, und versuchen Sie, den Kopf zu heben. Spüren Sie, wie dieser Druck der Arme durch den Rumpf und die Beine geht, sodass die Zehen festeren Bodenkontakt bekommen. Wenn Sie den Kopf einigermaßen mühelos etwas vom Boden lösen konnten, fahren Sie fort mit dem vierten Übungsschritt.
    Vierter Schritt

    Heben Sie langsam ein Bein nach dem anderen angebeugt vom Boden. Sie sollten weder Schwung nehmen noch sich vom Boden abstoßen, um die Beine zu heben, da Sie dadurch leicht das Gleichgewicht verlieren können. | Üben Sie so lange, bis Ihre Bauch- und Rückenmuskeln stark genug sind. | Ziehen Sie Ihre Beine angebeugt an den Bauch. Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt.
    Drücken Sie wieder kräftig mit den Unterarmen und Ellenbogen gegen (lunar) oder in (solar) den Boden, und versuchen Sie, den Kopf zu heben. Wenn Sie den Kopf etwas vom Boden lösen konnten, fahren