Das große Yogabuch

Titel: Das große Yogabuch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Anna Trökes

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wie beschrieben an den Bauch. | Führen Sie sie mit dem Ein- oder Ausatmen auf etwa 45 Grad zur Seite, und halten Sie sie dort einen Moment in der Atemfülle oder Atemleere. | Üben Sie in Ihrem Atemrhythmus. | Je mehr Sie Ihre Beine strecken, desto mehr wird Ihre Bauchmuskulatur gefordert.

Der Drehsitz
    Ardha matsyendrasana
    Der Drehsitz ist eine Drehung des Rumpfes gegen das fixierte Becken; dabei kann die Haltung der Arme und Beine variieren. Das Asana ist dem sagenumwobenen Begründer des Hatha-Yoga Matsyendranath gewidmet. Nach alten Texten gleicht es vor allem die polaren Energien des Menschen aus, die durch Matsya (Fisch/Wasser) und Indra (Feuer) symbolisiert werden.
    Wirkung
    • Regt die Organe des Oberbauchs und damit die Verdauung an.
    • Vertieft die Atmung, vor allem in den Flanken.
    • Vergrößert die Beweglichkeit des Brustkorbs, kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Korrigiert seitliche Abweichungen der Wirbelsäule (Skoliose).
    • Dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur (Vorbeugung gegen Ischiasbeschwerden).
    • Gleicht die Wahrnehmung der beiden Körperseiten aus.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Rückenbeschwerden (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall) und Ischiasbeschwerden.
    • Wenn aufgrund von gereizten Nerven im oberen Rücken jede Drehung schmerzhaft ist.
    • Bei Entzündungen im Bauchraum.
    • Kurz nach Operationen im Bauchraum.
    • Ab dem sechsten Schwangerschaftsmonat.
Die Vorbereitung
    Beginnen Sie mit dem ersten Übungsschritt. Wenn Sie merken, dass Sie Spielraum haben, gehen Sie weiter zur nächsten, etwas anspruchsvolleren Variante. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Ihr Atem frei und unbehindert fließen kann.
    Erster Schritt
    Kommen Sie in den Langsitz, und ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten und außen. | Beugen Sie das linke Bein an, und stellen Sie Ihren linken Fuß an die Innenseite des rechten Knies oder Unterschenkels. | Legen Sie Ihre Hände gefaltet um das linke Knie, richten Sie sich mit der Kraft der Arme auf, und (als lunarer Typ) heben Sie den Brustkorb.

    Legen Sie die rechte Ellenbogenbeuge um das linke Knie. Stellen Sie die linke Hand mit den Fingerspitzen hinter dem Gesäß auf. | Beginnen Sie, sich im unteren Rücken nach links zu drehen. Lassen Sie die Drehung langsam Wirbel für Wirbel aufsteigen, sodass Ihr Brustkorb – nicht die Schultern und nicht der Kopf – sich gegen das Becken dreht. | Beide Schultern sind in einer Höhe, und beide Gesäßhälften bewahren einen guten Bodenkontakt. | Wachsen Sie mit jedem Einatmen aus dem Becken nach oben. Mit jedem Ausatmen entspannen Sie sich innerlich und verstärken etwas die Drehung. | Verweilen Sie einige Atemzüge lang mit diesem kleinen Pulsieren zwischen Aufrichtung und Drehung.
    Kommen Sie dann behutsam zur Mitte zurück, beugen Sie auch das rechte Bein an, umfangen Sie beide Beine, und lassen Sie die Stirn auf die Knie oder Unterarme sinken. | Wiederholen Sie die Haltung zur rechten Seite.
    Zweiter Schritt

    Wie oben, nur stellen Sie jetzt den linken Fuß außen neben Ihr rechtes Knie oder Ihren Unterschenkel. Je weiter Ihr Fuß vom Körper entfernt ist, desto leichter wird es Ihnen fallen, Ihr Becken aufzurichten. Probieren Sie aus, wo Sie Ihren Fuß optimal platzieren. | Achten Sie darauf, dass Sie mit der ganzen linken Fußsohle im Bodenkontakt bleiben.
    Dritter Schritt

    Wie zweiter Schritt, nur dass Sie jetzt noch das rechte Bein so anbeugen, dass der Fuß an der linken Gesäßhälfte liegt. | Achten Sie besonders darauf, dass Ihre rechte Gesäßhälfte nicht den Kontakt zum Boden verliert. Sollte sie sich vom Boden lösen, strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder aus. | Üben Sie diese Variante zuerst mit einem flachen Kissen oder einer Schulterplatte unter dem Gesäß, damit Sie Ihr Becken mühelos aufrichten können. Dadurch wird es auch Ihrem Rücken leichter fallen, gerade zu bleiben (lunar) beziehungweise sich durchzubiegen (solar), und Sie werden Ihre Wirbelsäule in der Drehung besser dehnen können.
    Vierter Schritt:

    Wie dritter Schritt, aber mit veränderter Armhaltung. | Heben Sie den rechten Arm in die Senkrechte. Führen Sie ihn dann weit nach links an die Außenseite des linken Beins. | Die Außenseite des rechten Oberarms drückt das linke Knie zur Mitte. Versuchen Sie, mit der rechten Hand über den Fußrücken hinweg in das innere Längsgewölbe Ihres linken Fußes zu fassen.
Das Asana
    Beugen Sie Ihr rechtes Bein so an, dass der rechte Fuß an der linken