Das große Yogabuch

Sie fort mit dem fünften Übungsschritt. Wenn nicht, üben Sie weiter den vierten Schritt.
    Fünfter Schritt

    Heben Sie langsam Ihre Oberschenkel in die Waagerechte und darüber hinaus bis in die Senkrechte. Die Beine bleiben angebeugt. Halten Sie Ihr Gleichgewicht.
    Drücken Sie wieder kräftig mit den Unterarmen und Ellenbogen gegen (lunar) oder in (solar) den Boden, und versuchen Sie, den Kopf zu heben. Wenn Sie den Kopf etwas vom Boden lösen konnten, fahren Sie mit dem sechsten Übungsschritt fort. Wenn nicht, üben Sie weiter den fünften.
Das Asana
    Sechster Schritt

    Strecken Sie langsam die Unterschenkel in die Senkrechte. Dehnen Sie sich über die Fersen nach oben, sodass die Rückseite der Beine lang wird (lunar); oder halten Sie die Füße entspannt, die Fußspitzen nach oben gestreckt (solar). | Damit der untere Rücken lang und gerade sein kann, richten Sie das Becken auf, indem Sie die Muskeln des Beckenbodens kraftvoll kontrahieren (lunar); oder Sie lassen das Becken nach vorn sinken und die Beine ein wenig nach hinten (solar), sodass der Körper in voller Länge leicht gebogen wirkt. | Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen zusammengezogen bleiben, denn wenn Sie zu den Seiten ausweichen, verliert der Kopfstand an Stabilität. | Entwickeln Sie ein Gefühl von Ruhe und Leichtigkeit.
    Üben Sie weiterhin Druck mit den Unterarmen und Ellenbogen gegen oder in den Boden aus, damit die Halswirbelsäule nicht gestaucht wird. Der Kopf trägt etwa ein Drittel des Gewichts, die Arme zwei Drittel. Wenn Sie den Druck der Unterarme verstärken, sollte sich der Scheitelpunkt geringfügig über den Boden heben lassen und der Körper einen Schub in Richtung Vorderseite bekommen.
    Sollten Sie plötzlich merken, dass Sie Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten können, dann drücken Sie ganz fest mit den Armen gegen oder in den Boden, und senken Sie gleichzeitig ein Bein nach dem anderen zum Boden. So werden Sie immer sicher auf den Füßen landen.
    Um den Kopfstand zu verlassen, beugen Sie zuerst die Unterschenkel (Schritt 5) und dann die Oberschenkel (Schritt 4). | Ziehen Sie die Beine an den Bauch, und stellen Sie einen Fuß nach dem anderen wieder auf.

    Lassen Sie behutsam die Knie zum Boden kommen. | Lösen Sie die Hände voneinander. Machen Sie lockere Fäuste, stellen Sie sie übereinander, und lassen Sie die Stirn auf den Fäusteturm sinken. Verweilen Sie einige Atemzüge in dieser Ausgleichshaltung zur Entlastung der Halswirbelsäule.
    Varianten
    Es empfiehlt sich, ohne die Hilfe einer Wand zu üben. Eine Wand ist zwar zu Beginn sehr hilfreich fürs Gleichgewicht, macht aber auch abhängig.
    Mit den Füßen an der Wand

    Gehen Sie ungefähr eine Beinlänge entfernt von einer Wand in die Ausgangshaltung (Schritt 1). | Strecken Sie die Beine (Schritt 2). | Üben Sie Druck mit den Unterarmen gegen oder in den Boden aus, um den Kopf etwas zu entlasten. | Wandern Sie mit den Füßen an der Wand empor, bis sich Ihre Beine in der Waagerechten befinden. | Entweder verweilen Sie so, oder Sie heben langsam ein Bein nach dem anderen in die Senkrechte.
    Um den Kopfstand zu verlassen, senken Sie ein Bein nach dem anderen zur Wand zurück. Wandern Sie an ihr hinunter, bis die Füße wieder auf dem Boden sind. | Beugen Sie die Beine an, und ruhen Sie eine Weile in der Ausgleichshaltung mit der Stirn auf den Fäusten (7).
    Der Dreifuß

    In der Hocke legen Sie den Scheitelpunkt Ihres Kopfes auf ein zusammengefaltetes Handtuch. Stellen Sie beide Hände schulterbreit auf, sodass Kopf und Hände die Außenpunkte eines gleichseitigen Dreiecks bilden. | Ziehen Sie ein Knie nach dem anderen an die Ellenbogen. Verweilen Sie so, oder strecken Sie behutsam ein Bein nach dem anderen nach oben. Balancieren Sie Ihr Gewicht so aus, dass alle drei Punkte gleichmäßig belastet sind.
    Achtung: Üben Sie diese Variante nur, wenn Ihre Halswirbelsäule ganz gesund ist und Sie schon eine kraftvolle Nackenmuskulatur entwickelt haben.

Die Krokodilhaltung
    Makarasana
    Krokodilhaltungen sind spiralige Drehungen der Wirbelsäule in der Rückenlage. Der Name bezieht sich auf die große Beweglichkeit der Krokodile im Becken und Schwanz. Es gibt sehr viele Varianten, von denen hier nur eine Auswahl geboten werden kann.
    Wirkung
    • Dehnt die Brustmuskulatur.
    • Mobilisiert den Brustkorb, wodurch die Atmung angeregt und vertieft wird.
    • Kräftigt die Bauchmuskulatur (dynamische Varianten).
    • Dehnt die Muskulatur im Lendenbereich.
    • Entspannt