Das große Yogabuch

den unteren Rücken.
    • Gleicht seitliche Abweichungen der Wirbelsäule (Skoliose) aus.
    • Eigenchiropraktik, indem kleine Wirbelgelenke eingerenkt werden.
    • Regt die Verdauung an.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Wirbelsäulen- und Ischiasproblemen.
    • Bei akuten starken Schmerzen im Rücken.
    • Bei Entzündungen im Bauchraum.
    • Kurz nach Operationen, damit sich die Narben nicht verziehen.
Die Vorbereitung
    Sie brauchen für diese Übungen ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke.
    Krokodil mit angezogenen Beinen
    Kommen Sie in die Rückenlage. Legen Sie das Kissen oder die Decke links neben das Becken. Breiten Sie beide Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und drehen Sie die Handflächen nach oben (lunar) oder zum Boden (solar). | Stellen Sie ein Bein nach dem anderen angebeugt auf, und ziehen Sie dann eines nach dem anderen an den Bauch. | Schmiegen Sie die Rückseite Ihrer Taille an den Boden.

    Lassen Sie zuerst das linke Bein nach links sinken, bis es auf dem Kissen oder der Decke ankommt. Dann folgt das rechte Bein so weit, wie die rechte Schulter ganz fest am Boden bleiben kann. | Kommen Sie mit jedem Ausatmen etwas mehr in die Drehung, indem Sie das rechte Bein weiter sinken lassen und mit den rechten unteren Rippen bodenwärts streben. | Nehmen Sie einatmend die Drehung wieder etwas zurück. | Verweilen Sie so, und lassen Sie die Drehung in Ihrem Atemrhythmus pulsieren.
    Um die Haltung zu verlassen, heben Sie erst das rechte und dann das linke Bein. | Legen Sie das Kissen oder die Decke nach rechts, und wiederholen Sie die Haltung nach rechts gedreht. | Spüren Sie in der Rückenlage nach, und beobachten Sie, wie Ihr Atem sich ausgedehnt hat und wie Ihr Schultergürtel aufliegt.
    Mit übereinandergeschlagenen Beinen
    Kommen Sie in die Rückenlage mit angezogenen Beinen, wie oben im ersten Absatz beschrieben.

    Schlagen Sie das linke Bein über das rechte. Lassen Sie beide Beine langsam nach rechts sinken. Halten Sie inne, wenn Ihre linke Schulter sich vom Boden lösen will, und schieben Sie das Kissen oder die Decke unter die Beine. | Kommen Sie mit jedem Ausatmen etwas mehr in die Drehung, indem Sie beide Beine weiter sinken lassen und mit den linken unteren Rippen bodenwärts streben. | Nehmen Sie einatmend die Drehung wieder etwas zurück. | Verweilen Sie so in der Haltung, und lassen Sie sie in Ihrem Atemrhythmus pulsieren.
    Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Beine. | Wiederholen Sie die Haltung nach links gedreht. | Spüren Sie in der Rückenlage nach, und beobachten Sie, wie Ihr Atem sich ausgedehnt hat und wie Ihr Schultergürtel aufliegt.
    Tipps fürs Üben
    • In den Krokodildrehungen ist Ihr Schultergürtel der Ruhepol. Achten Sie darauf, dass er ganz stabil am Boden bleibt, damit die Rotation im Rumpf geschehen kann.
    • Wenn Sie einen sehr empfindlichen Nacken haben, legen Sie sich einen WOYO-Ball mit wenig Luft unter den Nacken. Das Luftpolster verhindert, dass die Halswirbelsäule überdehnt wird.
Das Asana
    Krokodil über ein gestrecktes Bein
    In der Rückenlage breiten Sie beide Arme seitlich in Schulterhöhe aus und drehen die Handflächen zum Boden. | Stellen Sie die Beine angebeugt auf. Heben Sie das Becken, bewegen Sie es weit nach rechts, und legen Sie es wieder auf. | Beugen Sie das rechte Bein an, und stellen Sie den Fuß auf das linke Knie oder den linken Oberschenkel. Dehnen Sie sich weit über die linke Ferse (lunar), oder lassen Sie den Fuß entspannt (solar).

    Führen Sie langsam das angebeugte Bein über das gestreckte zur linken Seite. Halten Sie inne, wenn Sie merken, dass Ihre rechte Schulter sich vom Boden lösen will. | Kommen Sie mit jedem Ausatmen etwas mehr in die Drehung, indem Sie die Beine weiter sinken lassen und mit den rechten unteren Rippen bodenwärts streben. | Nehmen Sie einatmend die Drehung wieder etwas zurück. | Verweilen Sie in der Haltung, und lassen Sie sie in Ihrem Atemrhythmus pulsieren.
    Um die Haltung zu verlassen, führen Sie das rechte Bein zur Mitte zurück und stellen es auf. Stellen Sie das linke Bein auf. Heben Sie das Becken, und legen Sie es in der Mittellinie des Körpers wieder ab. | Vergleichen Sie die Wahrnehmung in Ihren beiden Körperseiten. | Wiederholen Sie die Haltung nach rechts gedreht. | Spüren Sie in der Rückenlage nach, und beobachten Sie, wie Ihr Atem sich ausgedehnt hat und wie Ihr Schultergürtel aufliegt.
    Variante
    Die Bauchmuskeln stärken

    In der Rückenlage ziehen Sie die Beine