Das große Yogabuch

Gesäßhälfte liegt und das rechte Knie sich vor der Mitte des Körpers befindet. Beugen Sie das linke Bein an, und stellen Sie den linken Fuß außen neben das rechte Knie. | Ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten und außen. | Legen Sie die Hände um das linke Knie. Richten Sie sich aus der Kraft der Arme auf, und (lunar) heben Sie den Brustkorb. | Führen Sie den rechten Arm in die Senkrechte, und dehnen Sie sich weit nach oben.

    Drehen Sie den Rumpf nach links, und führen Sie den rechten Arm an der Außenseite des linken Beins vorbei. Greifen Sie mit der rechten Hand die Innenkante Ihres linken Fußes oder Knöchels oder um das rechte Knie. | Stellen Sie Ihre linke Hand hinter dem Gesäß auf, oder legen Sie den Unterarm quer über den Rücken, sodass die linke Hand zur rechten Hüfte strebt. | Wachsen Sie mit jedem Einatmen aus dem Becken heraus nach oben. Mit jedem Ausatmen entspannen Sie sich innerlich. | Verweilen Sie einige Atemzüge lang mit diesem kleinen Pulsieren zwischen Aufrichtung und Drehung.
    Kommen Sie dann behutsam zur Mitte zurück, beugen Sie auch das rechte Bein an, umfangen Sie beide Beine, und lassen Sie die Stirn auf die Knie oder Unterarme sinken.
    Wiederholen Sie anschließend die Haltung, indem Sie das rechte Bein aufstellen und sich nach rechts drehen.
    Lunare Version
    Für den lunaren Atemtyp ist der zweite vorbereitende Schritt besonders günstig.
    Ziehen Sie die Muskeln zwischen den Sitzbeinen zusammen, um das Becken zu fixieren und den Lendenbereich zu dehnen. Dehnen Sie das gestreckte Bein weit über die Ferse. | Heben Sie den Brustkorb intensiv an. | Halten Sie die Arme so, dass der Brustraum weit bleibt, seine Flexibilität bewahrt und die Atmung ungehindert strömen kann: Der hintere Arm sollte in einigem Abstand zum Körper stehen, und der Arm am aufgestellten Bein umfängt idealerweise das Knie mit der Ellenbogenbeuge. | Drehen Sie den Kopf nur andeutungsweise mit, um den Nacken nicht zu überdehnen.
    Solare Version
    Für den solaren Atemtyp ist der dritte Schritt mit dem angebeugten Bein besonders geeignet, da er genug Raum im Becken bewahrt, sodass der Atem sich dort entfalten kann.
    Lassen Sie die Drehung tendenziell eher dadurch entstehen, dass Sie dem Becken Gewicht geben und es sich – leicht gegendrehend – »in den Boden schraubt«. | Die Position des vorderen Arms an der Außenseite des aufgestellten Beins ist vorzuziehen, da dadurch der Brustkorb eher geschlossen bleibt (Schritt 4). Der hintere Arm bleibt leicht angebeugt und schiebt den Boden nach unten weg. | Sie können den Kopf weit mit in die Drehung führen, sodass der Nacken lang wird.
    Tipps fürs Üben
    • Wenn es Ihnen nicht möglich sein sollte, Ihr Becken auf dem flachen Boden aufzurichten, dann legen Sie sich unbedingt eine zusammengefaltete Decke, ein flaches (Keil-)Kissen oder ein Schulterpolster unter das Gesäß, oder üben Sie die Drehung auf einem Stuhl (siehe unten).
    • Wie weit Sie in die Drehung gehen können, hängt sehr davon ab, wie weit Sie Ihre tiefe Beckenmuskulatur und die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel dehnen können. Wenn Sie über deren Dehnungsfähigkeit hinausgehen, wird sich Ihr Becken mitdrehen. Das Becken soll jedoch unbedingt stabil bleiben, damit die Drehung in der Brustwirbelsäule geschehen kann.
    • Halten Sie Ihre Bauchdecke in engem Kontakt mit dem Oberschenkel des angebeugten, aufgestellten Beins (zur »Anregung des Verdauungsfeuers«).
    • Drehen Sie Ihren Kopf immer nur so weit mit, dass Sie sich im Nacken noch wohlfühlen.
    Variante
    Drehsitz auf einem Stuhl
    Sie brauchen für diese Übung einen Stuhl mit Rückenlehne, aber ohne Armlehnen.

    Setzen Sie sich quer zur Sitzfläche, mit Ihrer linken Seite dicht an der Rückenlehne. Drücken Sie mit den Sitzbeinhöckern kräftig gegen die Sitzfläche, sodass Sie sich entlang der Körperachse aufrichten. | Drehen Sie sich nach links, und umfassen Sie die Rückenlehne seitlich mit beiden Händen. Verstärken Sie die Drehung, indem Sie die Lehne mit dem linken Arm zu sich heranziehen und mit dem rechten von sich wegdrücken. | Achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken nicht mitdreht und Ihre Schultern beide auf einer Höhe bleiben. | Verweilen Sie einige tiefe Atemzüge lang in dieser Position.
    Wiederholen Sie die Haltung, indem Sie sich andersherum setzen und nun nach rechts drehen.

Die Seitdehnung im Liegen
    Anantasana
    Anantasana ist eine Seitbeuge in der Seitenlage, bei der ein Bein in die